지중해식

Mediterranean diet
이 기사는 1990년대에 인기를 끌었던 식단 추천에 관한 것입니다. 지중해 주변 지역의 음식은 지중해 요리를 참조하십시오.
지중해 식단을 구성하는 일부 제품

지중해 식단은 스페인 남부, 이탈리아 남부, 크레타 섬의 전형적인 식습관과 전통 음식에서 영감을 받아 1960년대 초에 공식화된 식단입니다.[1] 지중해 국가의 실제 요리를 다루는 지중해 요리와 스페인 북서부와 포르투갈의 대서양 식단과 구별됩니다. 특정한 시간과 장소에서 영감을 얻었지만, "지중해 식단"은 나중에 여러 과학 연구 결과를 바탕으로 정제되었습니다.[2]

이 접근 방식은 가공되지 않은 곡물, 콩류, 채소 및 과일에 초점을 맞춘 식물성 식단을 강조합니다.[3][4] 또한 생선, 유제품(대부분 치즈와 요구르트), 적은 양의 붉은 육류 섭취를 포함합니다.[3][5] 올리브 오일은 모든 원인에 의한 사망률과 만성 질환의 위험을 감소시키는 잠재적인 건강 요인으로 연구되었습니다.[6]

지중해 식단은 관찰 연구에서 모든 원인에 의한 사망률 감소와 관련이 있습니다.[7][8] 2017년 리뷰는 지중해 식단이 심장병과 조기 사망 위험을 낮춘다는 증거를 제공했습니다.[9] 지중해 식단은 비만인 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.[10] 지중해식은 DASH식, 채식과 함께 미국인을 위한 2015-2020 식생활 지침에서 권장하는 3가지 건강식단 중 하나입니다.[11]

영양학적 권고사항으로 2010년 유네스코가 인류무형문화유산 대표목록에 '지중해 식단'이라는 제목으로 확인한 문화관행과는 차이가 있는데, 이는 '작물에 관한 기술, 지식, 의식, 상징, 전통의 집합'으로 규정하고, 수확, 어업, 축산업, 보존, 가공, 조리, 특히 음식의 공유와 소비."[12][13]

건강에 미치는 영향

2017년 리뷰에 따르면 지중해식 식단을 실천하면 심혈관 질환, 전반적인 암 발생, 신경 퇴행성 질환, 당뇨병 및 조기 사망 위험이 감소할 수 있다는 증거가 발견되었습니다.[9] 2018년 리뷰에 따르면 지중해 식단을 실천하면 비감염성 질병 위험 감소, 총 생활비 감소, 국가 의료 비용 절감 등 전반적인 건강 상태가 개선될 수 있다고 합니다.[14] 2016년 리뷰에서는 다른 다이어트와 유사한 체중 감소를 발견했습니다.[15] 2019년 Cochrane 리뷰에 따르면 지중해식 ‐ 스타일의 식단 조언이 기존 심혈관 질환이 있거나 없는 사람 모두의 심혈관 질환 발생 및 위험 요인에 미치는 영향에 대해서는 여전히 불확실성이 있는 것으로 나타났습니다.

미국 2015-2020 국가 지침은 지중해 식단 패턴과 긍정적인 건강 결과를 평가하고 반영하는 "건강한 지중해 스타일 식습관"을 고안했습니다. "건강한 미국식 식생활 패턴"에서 디자인되었지만 과일과 해산물이 더 많이 들어있고 유제품이 더 적습니다.[11] 2020년대 지중해 식단에 대한 연구에 따르면 지중해 식단이 건강에 기여할 수 있다고 합니다.[17]

심혈관질환

심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 식생활 패턴 중에는 지중해식 식단이 포함되어 있습니다.[10] 2013년 코크란 리뷰에 따르면 지중해 식단이 심혈관 위험 요소에 긍정적인 영향을 미친다는 제한된 증거가 있습니다.[16] 2013년 메타분석에서는 지중해식, 비건식, 채식주의자식, 저혈당지수식, 저탄수화물식, 고섬유식, 고단백식을 대조식과 비교했습니다. 이 연구는 지중해성, 저탄수화물, 저혈당 지수 및 고단백 식단이 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험 지표를 개선하는 데 효과적이라는 결론을 내린 반면, 채식 식단이 혈당 조절 및 체중 감소와 무관한 지질 수준에 미치는 영향에 대한 증거는 제한적이었습니다.[18] 그러나 2016년 초에는 보다 신중한 리뷰가 발생하여 지중해 식단이 심혈관 위험 요인에 미치는 영향을 조사하는 이전의 체계적인 리뷰의 품질에 대한 우려가 제기되었습니다.[19] 이러한 리뷰는 식단에 의한 심혈관 질환 예방 가능성에 대한 증거가 "제한적이고 매우 가변적"이라고 말하면서 [20]추가 표준화된 연구의 필요성을 주장했습니다.[21] 2016-17년 리뷰에서는 고혈압 및 기타 심혈관 질환의 위험을 낮추는 등 심혈관 위험 요소를 개선하는 지중해식 식단의 능력에 대해 유사한 결론에 도달했습니다.[9][22]

지중해식 식단은 단일불포화지방과 식이섬유가 많은 포화지방이 낮습니다. 한 가지 가능한 요인은 지중해 식단에서 올리브 오일의 잠재적인 건강 영향입니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방, 특히 올레산을 함유하고 있으며, 이는 잠재적인 건강상의 이점으로 임상 연구 중입니다.[23] 유럽 식품 안전청 식이 제품, 영양 및 알레르기 패널은 올리브 오일에 대한 건강 강조 표시를 승인했습니다. 혈중 지질의[24] 산화에 대한 폴리페놀에 의한 보호 및 식이 중 포화 지방을 올레산으로[25] 대체하여 정상 혈중 LDL-콜레스테롤 수치를 유지하는 데 기여하기 위한 것(2012년 5월 16일 위원회 규정(EU)) 432/2012).[26] 2014년 메타 분석에 따르면 올리브 오일의 섭취 증가는 모든 원인에 의한 사망, 심혈관 사건 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있는 반면, 동물과 식물의 혼합 기원의 단일 불포화 지방산은 유의한 영향을 나타내지 않았습니다.[27] 미국 심장 협회는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식단 패턴으로 지중해 식단에 대해 논의했습니다.[28]

2023년 리뷰에서는 지중해식 식단을 하는 여성의 사망률과 심혈관 질환 위험 감소에 대한 증거를 발견했습니다.[29]

당뇨병

2014년, 두 번의 메타 분석에서 지중해 식단이 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했으며,[30][31] 이는 2017년 리뷰와 유사한 결과입니다.[9] 미국 당뇨병 협회와 2019년 리뷰에 따르면 지중해 식단은 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식단 패턴입니다.[32][33]

암

2008년 메타 분석에 따르면 지중해 식단을 엄격하게 따르는 것은 암으로 사망할 위험이 6%[34] 감소하는 것과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 2014년 리뷰에서는 지중해 식단을 고수하는 것이 암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.[35] 2017년 리뷰에서는 증거가 약하긴 하지만 암 발병률이 감소한 것으로 나타났습니다.[9] 2021년 업데이트된 리뷰에 따르면 지중해 식단은 일반 인구의 암 사망 위험이 13% 낮은 것으로 나타났습니다.[36]

비만의 체중감소

지중해 식단을 채택한 과체중 성인은 칼로리를 적게 소비함으로써 체중을 줄일 수 있습니다.[37][38][39] 2019년 리뷰에 따르면 지중해 식단은 비만인 사람들이 음식 섭취의 양을 줄이고 영양 품질을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 전반적으로 체중 감소 효과가 있을 수 있다고 합니다.[10]

인지능력

2016년 체계적인 검토에 따르면 지중해 식단에 대한 더 높은 집착과 더 나은 인지 수행 사이의 관계가 발견되었습니다. 그 관계가 인과 관계인지는 불분명합니다.[40]

2013년 체계적인 검토에 따르면, 지중해 식단에 더 많이 집착하는 것은 알츠하이머병의 위험을 낮추고 인지 기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있다고 합니다.[41] 또 다른 2013년 체계적인 검토는 비슷한 결론에 도달했으며, 경도 인지 장애에서 알츠하이머로 진행될 위험과 부정적인 연관성을 발견했지만, 이 주제에 대한 연구는 소수에 불과하다는 것을 인정했습니다.[42]

주요 우울장애

지중해식 식단을 고수하는 것과 우울증 위험이 낮아지는 것 사이에는 상관관계가 있습니다. 이러한 상관관계가 만들어진 연구는 관찰적이며 원인과 결과를 증명하지 않습니다.[43][44]

글루텐

지중해 식단은 일반적으로 파스타와 빵과 같은 글루텐을 포함하는 제품을 포함하기 때문에 식단의 사용 증가는 글루텐 관련 장애의 증가율에 기여했을 수 있습니다.[45]

식이 성분

추가 정보: 지중해 요리
이 식단과 관련된 식사 패턴을 정리한 지중해식 식단 피라미드

민족적, 문화적, 경제적, 종교적 다양성으로 인해 여러 국가와 지중해 유역의 개별 인구 사이에서 "지중해 식단"의 변형이 있습니다.[46] 영양사에 의해 정의되는 "지중해 식단"은 일반적으로 지중해 분지의 전형적인 식단이 아닌 다음과 같은 구성 요소를 포함합니다.[10][47][48]

  • 올리브 오일(지방의 주요 공급원)의 섭취량이 높고 식물성 식단: 채소(잎이 많은 녹색 채소, 양파, 마늘, 토마토 및 고추 포함), 신선한 과일(디저트 또는 스낵으로 섭취),[4] 시리얼(주로 통곡물), 견과류 및 콩류.
  • 생선 및 기타 해산물, 가금류, 계란, 유제품(주로 치즈 및 요구르트) 및 레드 와인의 적당한 섭취.
  • 붉은 고기, 가공육, 정제 탄수화물 및 단 것의 섭취량이 적습니다.

이러한 비율은 지중해 식단 피라미드에 표현되기도 합니다. 대략 이 구성의 식단에서 지방 함량은 전체 칼로리 섭취량의 25%에서 35%를 차지하고 포화 지방의 양은 기껏해야 칼로리 함량의 8%입니다.[48]

지중해 지역의 일부 요리는 지중해 식단 지침과 완전히 일치하지 않습니다. 예를 들어, 올리브 오일은 지중해와 국경을 접하는 모든 나라의 음식에서 주요 지방이 아닙니다. 이탈리아 북부와 중부에서는 라드와 버터가 요리에 흔히 사용되고, 올리브 오일은 샐러드와 요리된 야채를 드레싱하는데 사용됩니다.[49] 북아프리카와 중동 모두에서, 양의 꼬리 지방과 버터를 바꿉니다(삼나)는 전통적인 주식입니다.[50]

지중해식 3가지 식단에[51] 대한 식단 권장사항 비교
음식들 올드웨이 보존
신뢰(2009)[52] 		지중해식 식단
재단법인(2001)[53] 		그리스인의 식생활
가이드라인 (1999)[54][55]
올리브유 매 끼니마다 매 끼니마다 주첨가 지질
야채들 매 끼니마다 ≥매끼 2인분 6인분/일
과일들 매 끼니마다 매 끼니마다 1-2인분 3인분/일
빵/시리얼 매 끼니마다 매 끼니마다 1-2인분 8인분/일
콩류 매 끼니마다 ≥2인분/주 3-4인분/주
견과류 매 끼니마다 1-2인분/일 3-4인분/주
생선/해물 ≥2인분/주 ≥2인분/주 5-6인분/주
달걀 적당한 양, 매일에서 매주 2-4인분/주 3인분/주
가금류 적당한 양, 매일에서 매주 2인분/주 4인분/주
유제품 적당한 양, 매일에서 매주 2인분/일 2인분/일
붉은 고기 덜 자주 <2인분/주 4인분/월
단 것 덜 자주 <2인분/주 3인분/주
적포도주 적당히 적당히 일별, 적당히
1인분은 빵 25g, 감자 100g, 조리된 파스타 50~60g, 야채 100g, 사과 80g, 바나나 60g, 오렌지 100g, 멜론 200g, 포도 30g, 우유 또는 요구르트 1컵, 계란 1개, 고기 60g, 조리된 마른 콩 100g입니다.

환경영향

참고 항목: 농업의 지속가능한 식생활과 환경영향

지중해식 또는 식물성 식단을 섭취하는 것은 유제품, 반추류 고기 및 초가공 식품의 사용이 적기 때문에 환경 및 농업 지속 가능성을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.[56] 가축에게 먹이는 데 필요한 환경적 영향과 에너지의 양은 영양적 가치를 초과합니다.[57][58] 2014년 온실가스 배출량에 대한 라이프사이클 분석에서 연구원들은 지중해와 같은 식단이 2050년 동안 식품 생산 배출량을 잡식 식단보다 줄일 수 있으며 1인당 30%[59][60]를 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

역사와 연구

지중해 식단의 개념은 1975년 미국의 생물학자 안셀 키스와 화학자 마거릿 키스(남편 부부 팀)에 의해 처음 발표되었지만 1990년대까지 널리 인정받지 못했습니다.[61]

지중해 식단이 건강하다는 것을 보여주는 객관적인 데이터는 칼라브리아,[62] 나폴리, 마드리드의 역학 연구 결과에서 비롯되었으며, 나중에 1970년에 처음 출판된 7개국 연구에 의해 확인되었으며 [63]1980년에 책 길이의 보고서가 작성되었습니다.[64]

지중해 식단의 가장 일반적으로 이해되는 버전은 1990년대 중반부터 월터 윌렛(Walter Willett)과 하버드 대학 공중 보건 대학의 동료들이 제시했습니다.[65][66][67][68] 지중해 식단은 역설에 기반을 두고 있습니다: 지중해 국가에 사는 사람들은 상대적으로 많은 양의 지방을 소비하는 경향이 있지만 유사한 수준의 지방 소비가 발견되는 미국과 같은 국가보다 심혈관 질환의 비율이 훨씬 낮습니다. 평행 현상은 프랑스의 역설이라고 알려져 있습니다.[69] 2011년까지 일부 저자들은 지중해 식단을 체중 감량을 위한 유행 식단으로 포함시켰습니다.[70]

2016년경부터 미국심장학회와 미국당뇨병학회는 각각 심혈관질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식생활 패턴으로 지중해식을 권장하고 있습니다.[28][71][32] 영국 국민건강서비스에서도 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 지중해식 식단을 권장하고 있습니다.[72][73]

2018년 유럽 공중보건 저널은 세계 경제에서 식이 선택과 식품의 균질화로 인해 전통적인 지중해 식단의 가치에 의문을 제기했습니다.[14] 그럼에도 불구하고 대사증후군과 같은 다양한 질병 상태에 대해 좋은 결과가 보고되는 등 임상 연구 활동은 여전히 높았습니다.[74]

참고 항목

참고문헌

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