이완(심리학)

Relaxation (psychology)
AnxietyArousalFlow (psychology)WorryControl (psychology)ApathyBoredomRelaxation (psychology)
Csikszentmihalyi의 흐름 모델에 따르면 도전 수준과 기술 수준 측면에서 정신 상태.[1](해당 기사로 이동하려면 이미지의 조각을 클릭하십시오.)

심리학의 이완은 특히 분노, 불안, 공포와 같은 부정적인 근원에서 비롯되는 흥분의 부재가 있는 살아 있는 존재의 정서적 상태, 낮은 긴장 상태를 말한다. 옥스포드 사전에[2] 따르면, 이완은 몸과 마음이 긴장과 불안으로부터 자유로워질 때라고 한다. 이완은 뇌의 전두엽에서 오는 가벼운 엑스터시의 일종으로, 후피질은 가벼운 진정제를 통해 전두피질에 신호를 보낸다.[citation needed] 이완은 명상, 자가유전, 점진적 근육 이완을 통해 이루어질 수 있다. 이완은 스트레스에 대처하는 것을 개선하는데 도움이 된다. 스트레스는 정신적 문제와 육체적 문제의 주요 원인이다.[3] 그러므로 편안함을 느끼는 것은 사람의 건강에 이롭다. 우리가 스트레스를 받을 때, 교감신경계는 우리가 싸움-비행-반응 모드에 있기 때문에 활성화된다; 시간이 지남에 따라, 이것은 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

역사

심리학에서의 이완에 대한 생각은 에드먼드 제이콥슨 박사가 출간한 저서 프로그레시브 릴리즈에서 대중화되었다. 그것은 의사들과 과학자들을 위한 기술 책이었다. 그의 책은 몸의 전반적인 이완을 이루기 위해 특정 근육을 한번에 긴장시키고 이완시키는 것을 묘사하고 있다.[4] 그 후 제이콥슨은 1934년에 출판된 유 머스트 릴렉스라는 일반 대중을 겨냥한 책을 출판했다. 제이콥슨에 따르면, 그의 연구는 1908년 하버드 대학에서 시작되었고, 후에 코넬과 시카고 대학교로 옮겨갔다. 그의 연구는 일반적인 인간의 복지를 향상시키는 것을 목표로 했다.[citation needed]

1932년 요하네스 슐츠와 볼프강 루테는 자기 유발 훈련이라고 불리는 제안의 힘을 이용하여 강조하는 이완 방법을 개발하였다.[citation needed]

1975년 허버트 벤슨과 미리움 Z. 클립퍼는 '완화 대응'이라는 책을 출판했는데, 이 책은 보통 사람들이 할 수 있는 일상 활동에 명상 기법을 연결시키는 방법에 대한 지침을 제공한다.[5]

이완기법

주요기사 : 이완기법
책을 들고 쉬고 있는 남자

비록 스트레스 수준은 사회에 따라 다르지만, 스트레스가 건강에 해로울 수 있다는 사실은 여전히 남아 있다. 이러한 스트레스와 싸우기 위해, 일상 생활에서 스트레스와 그 결과를 줄이는 것으로 증명된 다양한 방법들이 개발되어 왔다. 대다수의 기법은 신체적, 정신적 또는 치료적 기법으로 분류될 수 있다.

신체 이완 기법

호흡법은 스트레스를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 그것들은 거의 노력이 필요하지 않고 언제든지 어디서든 할 수 있다. 깊은 복식호흡을 접목한 적절한 호흡법은 우울증, 불안, 고혈압 등의 신체적 증상은 물론 분노와 초조함의 일상적 정서적 증세를 줄여주는 것으로 나타났다.[6]

진행성 근육 이완은 개인이 특정한 근육 세트를 구부리고 잡고 나서 같은 근육을 천천히 이완시키는 데 초점을 맞추어야 하는 이완 기술이다. 개개인이 위에서 아래로 그 근육을 구부리고 풀어줄 때 그들은 깊은 이완감을 느낄 것이다. 진행성 근육 이완은 1920년대에 개발된 제이콥소니언 이완 기법을 어느 정도 개작한 것이다.[7] 진행성 근육 이완은 현재 스트레스로 인한 불안과 불면증의 영향을 줄이기 위해 임상적, 비임상적 환경에서 사용되고 있다.[7] 이 이완 기술의 장기적인 목표는 몸의 근육이 스트레스의 영향을 받고 있는 시기를 파악할 수 있고, 지시를 받았을 때 개인과 개인의 근육을 이완시킬 수 있는 것이다.[7]

멘탈 테크닉

명상은 오래 전부터 세계 다른 지역에서 행해져 왔다. 하지만, 그것은 북미에는 꽤 새로운 관습이고 그것은 여러분의 몸에 제공하는 신체적, 심리적 이점에 대해 빠르게 관심을 얻고 있다. 연구에 따르면, 명상을 하는 사람들은 신체에 가해지는 생리적, 심리적 스트레스를 줄이는 것 외에도 신체적, 정신적 질병 모두에 대한 의사 방문 횟수가 훨씬 적다고 한다.[8]

최면 완화 요법은 최근 건강관리 전문가들 사이에서 휴양을 촉진하기 위해 사용되는 또 다른 기법이 되었다. 올바르게 수행되면 최면술은 개인을 깊은 이완 상태에 빠뜨릴 수 있는 능력이 있다. 이 상태 동안, 개인은 최면술을 수행하는 사람이 진술한 제안에 매우 취약하다. 최면에 걸린 개인은 스트레스가 없고 깊은 이완 상태에 있을 뿐만 아니라 최면상태에서 벗어나면 최면술을 행한 사람이 제안하는 스트레스의 영향을 덜 받게 될 것이라고 생각된다. 휴식과 더불어 최면요법도 다양한 질환 치료에 활용되고 있다. 마요클리닉이 현재 추진하고 있는 최면요법을 이용한 질환 치료는 흡연중독치료, 통증조절요법, 체중감소, 항암치료 대처, 천식, 알레르기 완화 등이다.[9]

치료적 이완

공인 상담사나 치료사가 치료에 사용하는 완화 기법에는 이전에 논의한 기법 중 하나가 포함될 수 있다. 심리학이나 상담 분야의 전문가들은 이러한 기술들을 다양하게 관리할 수 있는 능력을 갖게 될 것이다. 만약 그들이 그것이 적절하다고 느낀다면 그들은 환자의 휴식을 돕기 위해 약을 처방할 수 있다. 이러한 여러 가지 기법이 간단하고 자기 시간에 따라 수행할 수 있지만, 그 기법에 매우 익숙한 전문가의 지도를 받으면 환자는 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이다.[citation needed]

명상

하버드대 의대 허버트 벤슨 교수는 저서 '완화 대응'에서 투쟁-비행 반응에 대항하는 신체의 메커니즘을 제안했다. 이완 반응은 신체의 신진대사, 심장과 호흡수, 혈압, 근육긴장, 그리고 뇌의 활동을 진정시킨다. 그것은 면역 반응을 증가시키고, 주의와 의사결정을 돕고, 관련된 스트레스와는 정반대인 유전자 활동을 변화시킨다.[citation needed] 이완 반응은 명상을 통해 이루어진다. 벤슨의 명상 기술에는 다음과 같은 네 가지 단계가 포함된다.

  1. 집중을 돕는 조용한 환경
  2. 주의를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 정신 장치(소리나 단어가 반복적으로 말함)
  3. 실패한 시도에 속상해하지 않기 위한 긍정적인 태도
  4. 편안한 자세

자동유전학

자동유전학은 1920년대에 요하네스 하인리히 슐츠 박사에 의해 발명되었다. 자동생식의 과정은 근육을 깊게 이완시키는 것이며, 그렇게 함으로써 정신도 따라오고 이완시킨다. 자동생성 교육에는 다음과 같은 6가지 부분이 있다.[citation needed]

  1. 신체 부위의 무거움(팔과 다리가 무겁게 느껴짐)
  2. 신체 일부의 온기(팔과 다리가 따뜻함을 느끼다)
  3. 심장 박동(심장은 고요함)
  4. 호흡(호흡은 고요함)
  5. 복부 온기
  6. 이마가 시원하다.

점진적 근육 이완

진행성 근육 이완은 몸의 특정 부위(목 등)를 긴장시킨 다음 긴장을 풀어 근육이 이완되는 것을 느끼도록 도와준다. 이 기술은 하루 종일 항상 긴장하기 때문에 불안감을 가진 사람들에게 도움이 된다.[10]

혜택들

긴장을 풀고 있는 몰타 개

휴식의 이점은 정신, 신체적, 생리적 건강의 세 가지 주요 영역에서 찾을 수 있다. 긴장을 푸는 것은 단지 기분을[11] 고조시키는 것에서 불면증을 돕는 것으로 누군가의 건강에 긍정적인 일을 할 수 있다.[12] 이 모든 것들은 한 개인이 더 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 도울 수 있고, 한 사람의 수명을 늘릴 수도 있다.[12] 휴식에는 많은 단점이 없다. 그것은 이해하기 쉽고 이해하기 쉬운 기술이다. 휴식이 도움이 될 수 있는 세 가지 카테고리는 정신적, 육체적, 생리적이다.[citation needed]

멘탈

정신건강은 매우 중요하고 매일 일해야 한다. 휴식을 취하는 것은 사람의 정신 건강에 발생할 수 있는 많은 장애에 도움을 줄 수 있다. 이완기법을 실천하는 사람들에게는 더 높은 기분과 더 낮은 불안이 있다.[4] 느긋하게 지내는 사람들은 느리고 명확한 사고 과정을 가지고 있다; 이것은 뇌파에서 보여질 수 있다.[13] 휴식을 취하는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있다. 스트레스를 줄임으로써, 사람은 스트레스가 신체에 할 수 있는 부정적인 것들을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.[13] 대처 기전은 또한 정신적, 육체적 고통 모두에서 이완 기법으로 개선된다.[11]

수면장애는 스트레스와 정신건강 문제를 일으킬 수 있는 영역이다. 휴식을 취하는 것은 수면장애를 가진 사람들의 불면증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 불면증이 있는 사람들은 휴식 기술을 연습하는 것만으로 수면 보조 기구를 포기할 수도 있다.[12] 불필요한 약이나 수면제를 끊는 것은 결국 건강에 도움이 될 것이다. 휴식이 만성질환을 없앨 수는 없더라도 증상이 둔해지는 데 도움이 될 수 있다. 많은 암과 에이즈 환자들은 이완 기술을 배운다.[not specific enough to verify]

물리적인

육체적 건강도 운동이든, 건강한 식습관이든, 휴식을 취하든 매일 일해야 하는 것이다.[12] 긴장을 풀면 혈압, 심박수, 호흡수가 모두 감소한다는 것을 명시한다.[citation needed] 사람의 심장이 그만큼 빨리 뛰지 않고 호흡이 얕아 몸이 쉴 수 있도록 돕는다는 뜻이다. 이것은 이러한 것들이 과로하면 신체에 할 수 있는 추가적인 스트레스를 줄여줄 것이다. 근육의 긴장이 감소할 것이다.[12] 만약 사람의 근육 긴장이 줄어든다면 그들은 그날 늦게 필요할지도 모르는 여분의 에너지를 태우지 않을 것이다. 신진대사는 또한 감소할 수 있다; 이것은 동면이나 수면에서 주로 볼 수 있으며, 이것은 신체가 휴식을 취할 수 있는 여분의 시간을 주고 필요한 다른 측면에 집중할 수 있게 해준다.[12] 이것은 전반적인 건강의 질에 따라 좋고 나쁜 것으로 보일 수 있다. 휴식을 취하는 사람들은 정신적, 육체적으로 고통을 더 잘 참을 수 있다고 말해왔다.[11]

생리학

신경계와 관련해서는 이완도 큰 역할을 할 수 있다. 개인은 동정심인 적극적이고 경각심을 갖는 것에서 휴식과 소화가 되는 부교감으로 갈 것이다.[13] 그들이 휴식을 취할 때, 그것은 몸이 따라잡을 수 있는 시간을 준다. 사람은 가만히 앉아서 "휴식과 소화"를 허용하고 있기 때문에 달리기를 걱정할 필요가 없다. 면역 체계는 이완이[6] 증가함에 따라 증가하게 될 것이며, 이것이 이완이 에이즈와 암 환자들을 위한 치료의 일부로 보여질 수 있는 이유다.[12]

참고 항목

참조

  1. ^ Csikszentmihalyi M (1997). Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life (1st ed.). New York: Basic Books. p. 31. ISBN 978-0-465-02411-7.
  2. ^ 옥스퍼드 사전(2014년). 휴식, http://www.oxforddictionaries.com/us/definition/american_english/relaxation?q=relaxation+
  3. ^ 신체적 건강 및 정신 건강, https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/p/physical-health-and-mental-health
  4. ^ a b Pagnini, Francesco; Manzoni, Gian Mauro; Castelnuovo, Gianluca; Molinari, Enrico (May 2013). "A brief literature review about relaxation therapy and anxiety". Body, Movement and Dance in Psychotherapy. 8 (2): 71–81. doi:10.1080/17432979.2012.750248.
  5. ^ Lettus, Dodi (September 2010). "Breathe and Relax". Library Journal. 135 (14): 30–32. ERIC EJ926001.
  6. ^ a b MacGregor, Hilary E. (17 October 2004). "Take a breath to relieve stress Specialized breathing techniques beneficial to health, practitioners say". Journal-Gazette. Los Angeles Times. ProQuest 411159521.
  7. ^ a b c Greenwald, Dawn (24 May 2012). "Innovative Health: De-stress with progressive muscle relaxation technique". Alamogordo Daily News. ProQuest 1015669126.
  8. ^ "Take a mental break (meditation can help ease stress)". Benefits Canada. 20 (3): 7. March 1996. ProQuest 224308859.
  9. ^ Carrero, Milton D. (13 November 2012). "Is hypnosis for you? Therapeutic hypnosis has been shown to help patients reduce stress, quit smoking, lose weight and more". Morning Call. ProQuest 1151633865.
  10. ^ Zandt, Daniel. "Deep Relaxation Meditation: Guidance & Best Picks". Stillmind.org. Retrieved 20 November 2016.
  11. ^ a b c Wachholtz, Amy B.; Pargament, Kenneth I. (28 July 2005). "Is Spirituality a Critical Ingredient of Meditation? Comparing the Effects of Spiritual Meditation, Secular Meditation, and Relaxation on Spiritual, Psychological, Cardiac, and Pain Outcomes". Journal of Behavioral Medicine. 28 (4): 369–384. doi:10.1007/s10865-005-9008-5. PMID 16049627.
  12. ^ a b c d e f g Goleman, Daniel; Gurin, Joel (1995). "The Relaxation Response". Mind Body Medicine: How to Use Your Mind for Better Health. Consumer Reports Books. pp. 233–252. ISBN 978-0-89043-840-4.
  13. ^ a b c Jones, Kenneth R.; Heymen, Steve (1988). "Using Relaxation: Coping with Functional Gastrointestinal Disorders" (PDF). UNC Center for Functional GI & Motility Disorders. Archived from the original (PDF) on 2019-03-03.

[완화기법]

추가 읽기