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요가니드라

Yoga nidra
샤바사나, 요가 니드라의 평소 포즈

요가 니드라(산스크리트어: योग निद्रा, 요가 니드라) 또는 요기 수면은 깨어있는 것과 자는 것 사이의 의식 상태로, 일반적으로 안내된 명상에 의해 유도됩니다.

우파니샤드와 마하바라타에서는 요가니드라라고 불리는 국가가 언급되고, 데브 ī마하트미아에서는 요가니드라라는 이름의 여신이 등장합니다.요가 니드라는 샤이바와 불교 탄트라에서 명상과 연결되어 있으며, 중세 하타 요가 텍스트 중 일부는 "요가니드라"를 사마디의 깊은 명상 상태의 동의어로 사용합니다.그러나 이 텍스트들은 현대적인 안내 명상 기술에 대한 선례를 제공하지 않습니다.그것은 애니 페이슨 콜과 에드먼드 제이콥슨과 같은 실무자들에 의해 묘사된 19세기와 20세기 서양의 "지각적 이완"에서 유래합니다.

1973년 데니스 보예스가 개척하고 [1][2]1976년 사티아난다 사라스와티가 널리 알린 뒤 스와미 라마, 리처드 밀러 등이 세계적으로 확산된 이 기법의 현대적 형태.미군이 군인들의 외상후 스트레스 장애 회복을 돕기 위해 적용하는 제도입니다.이 기술이 스트레스 해소에 도움이 된다는 과학적 증거는 제한적입니다.

과거사용법

태고

영원한 물 위에 잠든 비슈누, 19세기

기원전 3세기에 완성된 힌두 서사시 마하바라타는 요가니드라(Yoganidra)라고 불리는 국가를 언급하며,[3] 이를 비슈누 영주와 연관짓습니다.[4]

[바다]는 모든 유가가 끝날 때마다 헤아릴 수 없는 힘을 가진 신이 영적 명상의 마법에 걸린 깊은 잠인 요가-니드라를 즐길 때 연꽃 배꼽 비슈누의 침상이 됩니다.

— Mahabharata, Book 1, section XXI

서기 6세기경에 쓰여진 데브 ī마하트미아에는 요가니드라라는 이름의 여신이 언급되어 있습니다.브라마 신은 요가니드라라에게 비슈누를 깨워 아수라나 마두와 카이타바라는 이름의 반신반인들과 싸우도록 부탁합니다.[2]이러한 초기의 언급들은 어떠한 요가 기술이나 수행을 정의하는 것이 아니라, 비슈누 신의 초월적인 수면, 우주의 순환, 그리고 여신의 표현을 수면 그 자체로 묘사합니다.[2]

중세 관행

요가니드라는 먼저 시바와 불교 탄트라에서 명상과 연결됩니다.샤이바 텍스트 Cñcin īmatasarasamuccaya (7.164)에서 요가니드라는 "말로 표현할 수 없는 평화"라고 불리며, 마하마야탄트라 (2.19ab)에서는 완벽한 부처가 비밀스러운 지식에 접근할 수 있는 상태로 명명됩니다.11세기 또는 12세기에 요가는 하타요가와 라자요가 텍스트에서 요가가 더 이상 생각하거나 움직이지 않거나 숨을 쉬지 않는 깊은 명상 의식의 상태인 사마디의 동의어로 처음 사용됩니다.Amanaska(2.64)는 "잠에서 갑자기 일어난 사람이 감각적 대상을 인식하는 것처럼, 요긴은 요긴한 잠이 끝날 때 그 [감각적 대상의 세계]에서 깨어납니다."[2]라고 주장합니다.

14세기 무렵, 요가타라발 ī(24-26)는 요가니드라가 자신의 "카르마 네트워크"를 완전히 뿌리뽑은 고급 요기에서 "다중성의 세계에 대한 모든 생각을 제거한다"고 더 상세한 설명을 합니다.그리고 나서 그는 깨어있고, 꿈을 꾸고, 깊은 잠을 자는 보통의 상태를 넘어 "4번째 상태, 즉 투리야 또는 사마디"로 들어갑니다. "그 특별한 생각 없는 잠은 [정의] 의식으로 이루어져 있습니다."[2][a]15세기 하 ṭ하 요가 프라드 ī피카는 더 나아가 (4.49) "요가에서 잠들 때까지 케카르 ī 무드라를 연습해야 합니다.요가니드라를 성취한 사람에게는 죽음이 일어나지 않습니다."케카르 ī 무드라라는 혀를 뒤로 접어서 비강 안에 도달하게 하는 하타 요가 수행으로, 요기가 사마디에 도달할 수 있게 합니다.17세기 하 ṭ하 라트나발 ī(3.70)에 요가니드라사나가 처음 묘사됩니다.다리를 목 뒤에 감는 아사나나 요가 자세입니다.본문은 요기가 이 자세로 잠을 자야 한다고 말하고 있는데, 이 자세는 "행복을 준다"는 것입니다.[2]이 텍스트들은 요가니드라를 그 자체로 관습이 아닌 국가로 봅니다.[2]

현대 용법

서양의 "여유주의"

현대 요가 니드라는 애니 페이슨 콜(Annie Payson Call)과 같은 작가들이 제안한 서양의 "여유주의자" 기술에서 유래했습니다.[5]

요가 학자 마크 싱글턴(Mark Singleton)은 이완이 현대 서양 요가의 주요 특징이지만, 이완 기술은 "현대 이전 요가 전통에서는 전례가 없지만" 19세기와 20세기 서양의 "수용적 이완"에서 주로 유래한다고 말합니다.[5]이러한 처방적 접근법은 1891년 저서 "여유를 통한 힘"에서 "여유주의자" 애니 페이슨 콜과 그의 1934년 저서 "[6]유 머스트 릴렉스!"[7]에서 점진적 근육 이완과 바이오 피드백의 창시자인 시카고 정신과 의사 에드먼드 제이콥슨과 같은 저자들에 의해 설명되었습니다.

바닥에 내려앉으면 가능한 한 멀리 양보하세요.매일 긴장감에 더 민감해질 것이고, 매일 긴장감을 떨어뜨릴 수 있을 것입니다.엎드린 상태에서, 편안함을 "증명"해 줄 누군가를 찾을 수 있다면, 훨씬 더 좋을 것입니다.친구가 팔을 들어 다른 관절에서 구부리게 한 다음 조심스럽게 눕힙니다.여러분이 그 무게를 상대방에게 전적으로 줄 수 있는지 알아보세요. 이렇게 하면, 그것은 여러분의 일부가 아니라, 마치 손목과 팔꿈치와 어깨에 느슨하게 고정된, 마치 모래 세 자루처럼 분리되어 있는 것처럼 보입니다. 그러면 그것은 긴장감 없이 생명력으로 가득 찰 것입니다.

— Annie Payson Call, Power through Repose, Chapter 12 "Training for Rest"

데니스 보예스

1973년, 데니스 보예스는 프랑스 파리에서 그의 책 "Le Yoga du sommeil éveillé; methode de relaxation, yoga nidra"를 출판했습니다.[1]이것은 현대적인 의미에서 "요가니드라(yoga nidra)"의 첫 번째 용법입니다.[2]이 책에서, 보예스는 신체의 각 부분에 주의를 기울이는 방향을 포함한 이완 기술을 사용합니다.[8]

디리제즈 보테 주의, 전방 유권자들의 관심...센테즈비엔 전선...데센데즈 운 푸 쥐스쿠 알 œ딜 드로이드...Guidez votre attention dans l' œil...에프로우베즈 라 포메 스페로 ï데 뒤 글로브 오큘레어...Sayez de vien sentir, document...길잡이, 산유저 라펜세, 우리 이미지 멘탈...

당신의 관심을 당신의 이마로 향하게 하고,이마를 잘 느껴보세요...오른쪽 눈으로 조금만 내려가시면...당신의 주의를 눈으로 유도하고...안구의 구 모양을 경험해 보세요.잘 느끼도록 해봐요, 부드럽게...직접적으로, 생각이나 정신적인 이미지를 사용하지 않고...

— Dennis Boyes

1984년 보예스의 접근법을 검토한 프랑스 잡지 Revuee 3 Millénate는 보예스가 "공허의 상태에 도달하기 위해" 휴식을 제안한다고 썼습니다.그리하여 사람은 지각하지 못하게 이완이 명상이 되는 단계로 나아가게 되고, 외부의 사물이나 생각에 대한 마음의 집착이 제거되면 그곳에 머물 수 있게 됩니다.[9]

사티아난다

현대에 사티아난다 사라스와티는 그의 스승 시바난다 사라스와티와 함께 리시케시에서 살 때 요가 니드라를 경험했다고 주장했습니다.1976년 그는 20세기 중반에 대중화된 명상을 통해 휴식의 체계를 구축했습니다.[10][b]그는 요가 니드라를 정신의 깊은 단계를 여는 각성과 수면 사이의 마음의 상태로 설명하며, 산스크리트어 진언이 특정 신체 부위 안에 정신적으로 배치되는 니아사(nyasa)라는 고대 탄트릭 수행과의 연관성을 제시했습니다.사티아난다가 가르치는 실천의 형태는 8단계(내현화, 해결(산칼파), 의식의 회전, 호흡 인식, 반대의 발현, 창의적 시각화, 반복된 해결(산칼파) 및 외부화)를 포함합니다.사티아난다는 네 살 때부터 자신의 후계자가 될 아이 니란자난다 사라스와티에게 이 기술을 제안과 함께 사용했습니다.그는 이 방법으로 자신에게 여러 언어를 가르쳤다고 주장했습니다.[12]

사티아난다의 다단 요가 니드라 기법은 고대나 중세의 문헌에서는 찾아볼 수 없습니다.그러나 요가 학자인 제이슨 버치와 재클린 하그리브스는 그의 요가 니드라 활동 중 몇 가지에 대해 유사한 것들이 있다는 것에 주목합니다.[2]

Birch & Hargreives의 Satyananda Yoga nidra[2] 기원 분석
사티아난다 이전 관행 메모들
1. 준비물 누워있는 사바사나는 다타트리야요가 ś스트라의 라야 요가에서 사용되었습니다. 그것은 준비 단계가 아닌 명상 기술이었습니다.
2. 리졸브 / 산칼파 산칼파는 의도적으로 생각했습니다. 아마나스카와 같은 중세 문헌들은 산칼파의 마음을 없애려고 한 것이지 그것을 사용하기 위해 한 것이 아닙니다.사티아난다는 아마도 서양의 이완요법을 따르고 있었을 것입니다.
3. 의식의 회전 냐사는 마하니르바난트라와 다른 탄트라에 묘사되어 있습니다. 존 우드로프 경의 번역서(제3장, 39~43장)에 따르면 사람은 신체의 여섯 부분에 걸쳐 차례로 진언을 해야 한다고 합니다.사티아난다는 이것을 시작으로 자신의 연습을 쌓을 수 있었습니다.14세기 요가야즈냐발키야(7.6–31ab)는 프라티야하라(요가의 팔다리 중 하나인 감각의 철회)에 대한 18점짜리 신체 스캔을 기술하고 있지만 사티아난다가 이 사실을 알고 있었다는 증거는 없습니다.
4. 호흡인식 ——— 13세기의 비베카마르타 ṇḍ라는 이름은 숨소리와 숨소리를 의미합니다.
5. 감정과 감각 14세기 요가브 ī자(90절)는 요가를 "반대되는 다수의 연합"이라고 부릅니다. 사티아난다가 중세 문헌을 이 활동에 사용했는지는 확실하지 않습니다.본문은 반대를 초월하는 것을 말하는 반면, 그는 그것들을 명상에 사용합니다.
6. 창의적 시각화 시각화는 탄트릭 요가의 특징으로, 복잡한 신의 이미지를 사용하는 다냐를 사용했습니다. 사티아난다는 십자가나 황금알과 같은 다른 이미지를 사용하지만, 그의 집중과 명상 그리고 흡수의 과정은 요가 텍스트에서와 같습니다.
7. 반복적인 해결 / 산칼파, 항목 (2)와 같은 의도적 사고 사티아난다는 리졸브 단계를 반복하다가 차츰 정신을 차리게 합니다.

이러한 현대적 의미의 요가니드라는 몸이 완전히 이완된 상태로, 수행자는 일련의 언어적 지시를 따름으로써 체계적으로 점점 더 내면세계를 인식하게 됩니다.[13][14]이러한 의식 상태는 한 번의 집중력이 요구되는 명상과는 다릅니다.[13][15]요가니드라에서 수행자는 네 가지 감각을 내면화한, 즉 철회한 상태로 오감(프라타하라)의 가벼운 철회 상태를 유지하며, 오직 청각만이 주어진 어떤 지시에도 여전히 연결됩니다.[13]

스와미라마

스와미 라마는 샤바사나에서 휴식을 취하는 동안 "61개의 신성한 신체 지점"을 중심으로 주의를 유도하는 샤바야트라(Shavayatra)라는 운동을 포함하는 요가 니드라(넓은 의미에서)의 한 형태를 가르쳤습니다.두 번째 운동인 시탈리 카라나는 "매우 깊은 이완 상태"를 유도한다고 하며, 요가 니드라(좁은 의미에서)의 예비 운동으로 묘사됩니다.그것은 또한 샤바사나(shavasana)에서 행해지는데, 머리의 왕관에서 몸 주위의 다른 지점으로 향하는 것처럼 상상되는 날숨을 포함하며, 각각 5회 또는 10회 반복합니다.요가 니드라 운동 자체는 왼쪽, 오른쪽, 그리고 나서 샤바사나에 누워있는 직접 호흡을 포함합니다.샤바사나에서는 눈썹, 목구멍, 심장 중심이나 차크라로 시선을 돌립니다.[16]

리처드 밀러

치료법으로서의 요가의 서부 개척자인 Richard Miller는 통합 복원(Integrative Restation, iRest) 방법론을 사용하여 고통에 빠진 군인들을 재활시키기 위한 요가 니드라의 사용을 개발했습니다.[17]Miller는 Walter Reed Army Medical Center와 미국 국방부와 함께 접근법의 효과를 연구했습니다.[18][19]요가 저널에 따르면, "밀러는 군사 기지와 보훈 병원, 노숙자 보호소, 몬테소리 학교, 헤드 스타트 프로그램, 병원, 호스피스, 화학 의존 센터 및 감옥을 포함하는 매우 다양한 비전통적인 환경에 이 관행을 도입하는 데 책임이 있습니다."[20]아이레스트 프로토콜은 이라크와 아프가니스탄에서 돌아오는 군인들이 외상후스트레스장애(PTSD)를 겪고 있을 때 사용되었습니다.[21][22][19]2010년 미국 육군의 외과의사는 만성통증에 대한 보완대체의학(CAM)으로서 요가 니드라를 지지했습니다.[23]

후족요가니드라

자세한 정보:후기 연령 요가와 요가 전문가에 의한 성적 학대

2021년 요가 선생님인 우마 딘스모어 툴리(Uma Dinsmore-Tuli)와 눌립타 툴리(Nirlipta Tuli)는 공동으로 "요가 니드라 샤크티(Nidrā Shakti)를 위한 독립 선언"을 발표했습니다.이 보고서에서 그들은 요가 니드라가 영리를 목적으로 상업적 조직에 의해 상품화되고 홍보되었으며, 학대가 조직 내에서 발생했으며, 조직은 요가 니드라에 대한 기원 이야기를 "자신의 설립자에게 특권을 주는" 것과 관행의 오래된 뿌리를 배제 또는 무시했다고 언급했습니다.그들은 사티아난다, 스와미라마, 암리트 데사이, 리차드 밀러의 학대에 대해 충격을 표현합니다.그들은 의료인들과 선생님들을 초대하여 조직의 경계 밖에서 요가 니드라의 역사에 대해 배우고, 의료 행위의 "상표화된 버전" 없이 일할 수 있도록 합니다.[24]

접수처

마음 챙김 요가 선생님 앤 쿠시먼은 "마음 챙김 요가에서 가르치는 몸을 감지하는 이 여행은...요가 니드라의 고대 관습과 불교의 비파사나 전통에서 일반적으로 사용되는 신체 스캔 기술의 변형입니다."[25]

문화사학자 알리스테어 시어러는 요가니드라라는 이름은 "점진적인 휴식" 또는 "유도된 명상"의 다양한 시스템에 대한 포괄적인 용어라고 쓰고 있습니다.[26]그는 사티아난다가 요가 니드라의 자신의 버전을 홍보했다고 언급하며, 요가 니드라가 고대 문헌과 연관성이 "잘 해봐야 모호해 보인다"고 주장했습니다.[26]시어러는 다른 교사들이 요가니드라를 신체의 여러 부분에 주의를 집중시켜 점진적으로 이완시키는 사티아난다의 방법을 언급하지 않고 내면의 자각이 유지되는 "의식적인 수면의 상태"로 정의했다고 쓰고 있습니다.시어러는 이러한 "내면의 자각"을 상키아 철학의 불교(지적, 문자 그대로 "깨어있는")에 기인한다고 생각합니다.그는 파탄잘리의 요가경과 거의 같은 시기에 부처를 성 아우구스티누스와 사도적 성부들이 논의한 '지혜'에 비유합니다.[26]

과학적 근거

자세한 정보:요가의 과학

요가니드라의 작용에 대한 과학적 증거는 미진합니다.Parker(2019)는 유명한 요기에 대한 단일 관찰 연구를 수행하였는데, 그 연구에서 스와미 라마는 요가 니드라를 통해 NREM 델타파 수면에 의식적으로 진입하는 것을 보여주었고, 제자는 눈을 뜨고 이야기를 하는 상태에서도 델타파와 세타파를 생성했습니다.[27]Datta and Collages(2017)는 불면증 환자에게 유용한 치료 모델을[28] 개발하였습니다.[29]Data와 동료들(2022)은 요가니드라가 남성 운동선수 45명의 수면에 미치는 유익한 효과를 보고하고 있으며, 스포츠맨들은 종종 수면 문제를 가지고 있다고 지적하고 있습니다.그들의 소규모 무작위 대조 실험은 점진적 근육 이완[c](대조군으로 사용됨)에 비해 4주간의 요가 니드라로 주관적인 수면 개시 지연 시간, 침대에서의 시간 및 수면 효율성의 향상을 발견했습니다.[31]

요가 니드라의 다양한 측면에 대해 때로는 소규모로 1차 연구가 수행되었습니다.하나는 요가 니드라 명상과 뇌의 복측 선조체에서 증가된 내인성 도파민 방출의 연관성을 발견했습니다.[32]그 상태에서 행동에 대한 감소된 욕구는 조절 행동, 전두엽 피질, 소뇌 및 피질과 관련된 뇌의 부분에서의 혈액의 감소된 흐름과 관련이 있습니다.[32]또 다른 연구는 요가 니드라가 하타 요가 아사나의 시간이 선행되든 그렇지 않든 자율 신경계의 균형 척도인 심박 변이성을 향상시킨다고 보고했습니다.[33]

비공식적인 연구들은 의학적인 이득을 입증하기 위해 필요한 대규모 또는 엄격하게 통제된 실험 없이 요가 니드라의 가능한 이득을 제시했습니다.규칙적인 요가 이완 연습이 긴장과 불안을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나온 반면 두통, 현기증, 가슴 통증, 두근거림, 발한, 복통 등 불안감이 높은 자율 증상이 잘 반응하는 것으로 나타났습니다.이 접근법은 전쟁에 참전한 군인들이 외상후 스트레스 장애에 대처하는 것을 돕기 위해 사용되어 왔습니다.[34]2019년의 한 연구는 요가니드라가 대학생들의 스트레스를 완화하고 자존감을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.[35]

참고 항목

메모들

  1. ^ 네 번째 상태 (turiya)와 깨어있고 꿈꾸고 꿈을 꾸지 못하는 잠의 평범한 상태에 대한 언급은 훨씬 더 오래된 Mandukya Upanishad (c. 300 BCE-300 CE)와 나중에 Advaita Vedanta 텍스트 (6–7 CE)에서 찾을 수 있습니다.[2]
  2. ^ 리처드 밀러(Richard Miller)는 시바난다(Sivananda)와 그의 제자 스와미스 사티난다(Swamis Satyananda), 사치난다(Satchidananda), 비슈누데바난다(Vishnudevananda)를 20세기 요가 니드라(Yoga nidra)로 칭하며, 수랏 샤브드 요가의 보예스(Boyes), 스와미 라마(Swami Rama), 스와미 베다 바라티(Swami Veda Bharati), 브라흐만난다 사라스바티(Brahmananda Sarasvati)를 "다른 사람들 중"으로 칭합니다.[11]
  3. ^ 점진적 근육 이완은 숨을 들이마실 때 한 무리의 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때 한 무리의 근육을 이완시킴으로써 긴장을 완화시키는 방법입니다.[30]

참고문헌

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외부 링크

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