근력운동

Strength training
다양한 형태의 근력 운동이 이루어지고 있는 체육관 환경. 왼쪽에서 오른쪽으로 식별되는 연습은 오버헤드 프레스, 배틀 로프, 플랭크 및 케틀벨 상승입니다.

근력 운동은 근력과 지구력을 향상시키기 위해 고안된 신체 운동의 수행을 포함합니다. 그것은 종종 무게를 들어올리는 것과 관련이 있습니다. 또한 체중 운동, 등척성 운동, 플라이오메트릭과 같은 다양한 훈련 기술을 통합할 수 있습니다.[1]

훈련은 근육의 힘 출력을 점진적으로 증가시키는 방식으로 작동하며 다양한 운동과 장비의 종류를 사용합니다. 근력 운동은 주로 혐기성 활동이지만 서킷 훈련도 유산소 운동의 한 형태입니다.

근력 운동은 골밀도, 대사, 젖산 역치뿐만 아니라 근육, 힘줄, 인대의 힘을 증가시키고, 관절과 심장 기능을 향상시키며, 운동선수와 노인의 부상 위험을 감소시킬 수 있습니다. 많은 스포츠 및 신체 활동에서 근력 운동은 중심이거나 훈련 요법의 일부로 사용됩니다.

원리 및 훈련 방법

근력 운동의 기본 원리는 근육 그룹의 반복적인 과부하를 포함하며, 일반적으로 심한 저항으로 근육을 수축시키고 실패할 때까지 몇 번의 반복 동안 시작 위치로 되돌아갑니다.[2] 저항 훈련의 기본 방법은 근육이 할 수 있는 한 높은 저항에 대항하여 일을 함으로써 과부하가 걸리는 점진적 과부하의 원리를 사용합니다. 그들은 점점 더 커지고 강해지면서 반응합니다.[3] 초기 근력 훈련기는 힘의 신경학적 측면, 근육의 잠재력의 최대치에 가까운 근육 수축을 생성하는 뉴런 활동 잠재력의 속도를 생성하는 뇌의 능력을 훈련하는 과정에 있습니다.[4][better source needed]

적식

아령 반스쿼트.[5]

근력 운동은 또한 적절한 또는 '좋은 형태'를 사용하고, 적절한 근육 그룹으로 동작을 수행하며, 더 큰 체중을 이동시키기 위해 다른 신체 부위에 체중을 전달하지 않아야 합니다('치팅'이라고 함). 훈련 세트 중에 좋은 폼을 사용하지 않으면 부상을 입거나 훈련 목표를 달성하지 못할 수 있습니다. 원하는 근육군에 충분히 도전하지 않으면 과부하의 문턱에 절대 도달하지 못하고 근육이 힘을 얻지 못합니다. 그러나 특별히 발달된 수준에서는 "바람피기"를 사용하여 힘의 고원을 뚫고 신경학적, 근육적 적응을 장려할 수 있습니다.[6]

특정 기술을 완벽하게 수행하기 위해서는 적절한 형태를 유지하는 것이 많은 단계 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝에서 올바른 폼은 근력, 근육 톤을 향상시키고 건강한 체중을 유지합니다. 부적절한 형태는 변형과 골절을 유발할 수 있습니다.[7]

스트레칭과 워밍업

주요 기사: 워밍업

웨이트트레이너들은 종종 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하며 시간을 보내는데, 이것은 NCSA에 의해 추천됩니다. 워밍업에는 가벼운 정지 자전거 타기("펄스 레이저"), 유연성 및 관절 운동, 정적 및/또는 동적 스트레칭, 열 패드 적용 또는 뜨거운 샤워와 같은 "수동적 워밍업" 및 체중 또는 가벼운 무게 없이 의도된 운동의 리허설과 [8]같은 운동별 워밍업이 포함될 수 있습니다. 워밍업의 목적은 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄이는 것입니다.[9]

워밍업이 근력 운동 중 부상을 감소시키는지에 대한 증거는 제한적입니다.[9] 2015년 현재 상체 부상 예방을 위한 워밍업의 효과에 대한 기사는 존재하지 않습니다.[10] 하지에는 여러 프로그램이 스포츠와 군사 훈련에서 부상을 현저하게 줄여주지만 보편적인 부상 예방 프로그램이 나오지 않았고, 이들 부위를 위해 고안된 워밍업도 근력 훈련에 적용될 수 있을지는 미지수입니다.[11] 정적 스트레칭은 진통 효과와 이로 인한 세포 손상으로 인해 부상 위험이 높아질 수 있습니다.[12]

워밍업이 운동 효과에 미치는 영향은 더 명확합니다. 1RM 시험의 경우 연습 리허설은 상당한 이점이 있습니다. 최대 이하의 강도 훈련(1RM의 80%에서 실패까지 3세트)의 경우, 워밍업이 없는 것에 비해 연습 리허설은 벤치 프레스, 스쿼트, 팔 컬과 같은 운동에 대한 피로 또는 전체 반복과 관련된 어떠한 이점도 제공하지 않습니다.[9] 역동적인 워밍업(최대 20% 이상의 노력으로 수행)은 상체 운동에서 힘과 힘을 향상시킵니다.[10] 적절하게 예열되면 리프터는 근육 그룹으로 피가 흐르기 시작했기 때문에 더 많은 힘과 체력을 갖게 됩니다.[13] 펄스 상승기는 1RM 또는 서브맥스 트레이닝에 영향을 미치지 않습니다.[9] 정적 스트레칭은 강도 손실을 유발하므로 강도 훈련 전에 수행해서는 안 됩니다. 저항 훈련은 정적 스트레칭 프로토콜을 수행할 때와 비교하여 동작 범위가 유사하게 증가하는 유연성 훈련의 적극적인 형태로 기능합니다. 운동 전 또는 후에 수행되는 정적 스트레칭은 건강한 성인의 근육통을 감소시키지 않습니다.[9]

숨쉬기

웨이트 트레이닝도 대부분의 운동 형태와 마찬가지로 호흡 패턴이 깊어지는 경향이 있습니다. 이는 증가된 산소 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝 중 호흡법의 하나는 숨을 참는 것과 얕은 호흡을 피하는 것입니다. 이것의 이점에는 산소 부족, 기절 및 혈압 상승에 대한 보호가 포함됩니다. 이 방법의 일반적인 절차는 중량물을 내릴 때(편심 부분) 흡입하고 중량물을 들어올릴 때(원심 부분) 내쉬는 것입니다. 그러나 들어 올릴 때 흡입하고 내릴 때 숨을 내쉬는 역방향도 권장할 수 있습니다. 심박수와 혈압에 미치는 영향력에 있어서는 두 기법 사이에 거의 차이가 없습니다.[14]

반면에, 극도로 무거운 짐을 지고 일하는 사람들(파워리프터 등)의 경우, 발살바 기동을 호흡하는 것이 종종 사용됩니다. 이것은 숨을 깊이 들이마신 후 전체 조리개 동안 공기를 참으면서 복부 및 허리 아래 근육으로 안정을 취하는 것을 포함합니다. 그런 다음 담당자가 완료되거나 여러 담당자가 완료된 후 공기가 배출됩니다. 발살바 기동은 흉부 내 및 복강 내 압력의 증가로 이어집니다. 이를 통해 몸통의 구조적 무결성을 향상시켜 과도한 척추 굴곡이나 신장으로부터 보호하고 무거운 역기를 효과적이고 안전하게 들어올릴 수 있는 안전한 기반을 제공합니다.[15] 하지만 발살바 기동법은 혈압을 높이고 심박수를 낮추며 호흡을 제한하기 때문에 고혈압이 있는 사람이나 쉽게 쓰러지는 사람에게는 위험한 방법이 될 수 있습니다.

교육량

훈련량은 일반적으로 집합 × reps × load로 정의됩니다. 즉, 개인이 일정한 하중을 일정한 횟수만큼 이동시키고, 휴식을 취하며, 일정한 횟수만큼의 집합에 대하여 이를 반복하게 되는데, 부피는 이 숫자들의 곱이 됩니다. 비역도 운동의 경우, 부하는 활동을 달성하는 데 필요한 작업량인 강도로 대체될 수 있습니다. 훈련량은 근력운동의 효과에 있어 가장 중요한 변수 중 하나입니다. 부피와 비대 사이에는 양의 관계가 있습니다.[16][17]

부하 또는 강도는 종종 개인의 한 번의 반복 최대치(1RM)의 백분율로 정규화됩니다. 근육 부전으로 인해 강도는 한 세트에서 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 제한하고 선택된 반복 범위와 상관관계가 있습니다. 목표에 따라 다른 하중과 반복량이 적절할 수 있습니다.[18]

  • 강도개발(1RM 성능): 다양한 부하로 이득을 얻을 수 있습니다. 그러나 무거운 부하(1RM의 80%~100%)를 사용하여 훈련 효율성을 극대화합니다. 반복 횟수는 2차적이며 한 세트당 1~5회 반복할 수 있습니다.[18]
  • 근육 성장(과다증): 비대증은 세트를 실패로 가져가거나 실패에 가까워짐으로써 극대화될 수 있습니다. 1RM 이상의 30% 부하를 사용할 수 있습니다. NCSA는 1RM의 60%에서 80%로 세트당 8~12회 반복하는 "중간" 부하를 권장합니다.[18]
  • 지구력: 지구력은 한 세트당 15회 이상과 같은 많은 반복을 수행함으로써 훈련될 수 있습니다. NCSA는 1RM의 60% 미만의 "경량" 부하를 권장하지만, 일부 연구에서는 "적당한" 15-20RM 부하가 고장 시 더 잘 작동할 수 있음을 시사하는 상반된 결과를 발견했습니다.[18]

무브먼트 템포

각각의 반복이 수행되는 속도나 속도도 힘과 근육 증가에 중요한 요소입니다. 이를 표현하기 위한 새로운 형식은 3/1/4/2와 같은 4 숫자 템포 코드로서, 3초간 지속되는 편심 위상, 1초간의 휴지, 4초간의 동심원 위상, 2초간의 휴지를 의미합니다. 템포 코드의 문자 X는 실제 속도와 지속 시간이 조절되지 않고 피로가 나타나면서 비자발적으로 연장될 수 있는 자발적인 폭발 작용을 나타내는 반면, 문자 V는 "자신의 속도로" 자발적인 자유를 의미합니다. 위상의 템포는 평균 이동 속도로 측정될 수도 있습니다. 덜 정확하지만 일반적으로 사용되는 템포의 특성에는 반복에 대한 총 시간 또는 빠른, 중간 또는 느린 등의 정성적 특성이 포함됩니다. ACSM은 초보자와 중간 교육을 받은 사람에게는 중간 또는 느린 템포의 움직임을 권장하지만 고급 교육을 위해서는 느린 템포, 중간 및 빠른 템포의 조합을 권장합니다.[19]

각 반복의 움직임 템포를 의도적으로 늦추면 주어진 반복 횟수 동안 근육 활성화가 증가할 수 있습니다. 그러나 주어진 반복 횟수에 대한 최대 반복 횟수와 최대 가능한 부하는 템포가 느려짐에 따라 감소합니다. 일부 트레이너는 단순한 담당자 수가 아닌 각 담당자의 시간에 담당자 수를 곱한 긴장 상태에서의 시간(TUT)을 사용하여 교육 볼륨을 계산합니다.[19] 그러나 비대증은 일정한 반복 횟수가 있고 각 반복의 지속 시간은 0.5초에서 8초까지 다양합니다. 그러나 10초 이상의 "매우 느린" 기간 동안에는 비대가 현저하게 감소합니다.[20] 더 느린 3/0/3/0 템포의 50-60% 1RM 부하와 더 빠른 1/1/0 템포의 80-90% 1RM 부하에 대해서도 유사한 비대 효과가 있습니다. 빠르고 짧은 동심원상과 느리고 긴 편심상을 사용하는 것이 비대와 강도 모두에 도움이 될 수 있습니다. 연구는 아직 동심 및 편심 지속 시간의 영향을 분리하거나 다양한 운동과 모집단을 테스트하지 않았습니다.[19]

주간빈도

일반적으로 근력의 경우 일주일에 더 많은 훈련을 받으면 더 큰 증가를 가져옵니다. 하지만 훈련량을 동일시했을 때 훈련 빈도는 근력에 영향을 미치지 않았습니다. 또한, 단일 관절 운동은 빈도 증가의 유의한 효과를 나타내지 않았습니다. 동일한 양의 훈련을 여러 날에 걸쳐 분할하면 이득이 향상되는 피로회복 효과가 있을 수 있지만, 이는 향후 연구를 통해 검증되어야 합니다.[21]

근육 성장의 경우 일주일에 두 번의 훈련 빈도가 일주일에 한 번보다 더 큰 효과를 보였습니다. 일주일에 세 번 근육 그룹을 훈련하는 것이 일주일에 두 번 하는 프로토콜보다 더 우수한지는 아직 결정되지 않았습니다.[22]

근육 부전에 대한 훈련

근력과 근육량을 늘리는 데 근육 부전에 대한 훈련이 필요한 것은 아니지만 해롭지도 않습니다.[23]

휴식기간

휴식 기간은 세트와 운동 사이의 회복에 전념하는 시간으로 정의됩니다. 운동은 젖산의 축적, 아데노신 삼인산과 포스포크레아틴의 고갈과 같은 대사적 스트레스를 유발합니다.[24] 세트 사이에 3-5분을 쉬면 1-2분을 쉬면 다음 세트에서 훨씬 더 많은 반복이 가능합니다.[25]

훈련받지 않은 개인의 경우(이전 저항 훈련 경험 없음), 휴식이 근력 발달에 미치는 영향은 작고 자발적 피로와 불편감, 심장 스트레스, 훈련 가능 시간 등 다른 요인이 더 중요할 수 있습니다. 중간 정도의 휴식시간(60~160s)은 짧은 시간(20~40s)보다 낫지만, 긴 휴식시간(3~4분)은 중간 정도와 큰 차이가 없습니다.[24]

훈련을 받은 사람의 경우 20~60초의 짧은 간격과 5분의 긴 간격에 비해 2~4분의 휴식만으로도 힘을 최대화할 수 있습니다. 5분 이상의 간격은 연구되지 않았습니다.[24] 2분부터 시작하여 몇 주 동안 30대까지 점진적으로 휴식 간격을 줄이면 일정한 2분과 비슷한 강도 향상을 얻을 수 있습니다.[26][24]

고령자의 경우 여성의 경우 1분 휴식으로 충분합니다.[24]

주문

세션 초반에 가장 큰 강도 증가가 발생합니다.[27]

슈퍼셋은 휴식 없이 수행되는 한 쌍의 다른 운동 세트와 정상적인 휴식 기간으로 정의됩니다. 일반적인 슈퍼셋 구성은 동일한 근육 그룹, 작용제-항해제 근육 또는 상반신 근육 그룹과 하체 근육 그룹을 번갈아 사용하는 두 가지 운동입니다.[28] 동일한 근육 그룹에 대한 운동(평판 벤치 프레스 다음 경사 벤치 프레스)은 휴식이 있는 전통적인 운동 형식보다 훈련량이 현저히 낮습니다.[29] 그러나 작용제-항암제 슈퍼셋은 전통적인 운동 형식과 비교할 때 훨씬 더 많은 훈련량을 초래합니다.[30] 마찬가지로, 훈련 볼륨을 일정하게 유지하되 상체-하체 수퍼셋 및 트라이셋을 수행하면 경과 시간은 단축되지만 인지된 운동 속도는 증가합니다.[31] 이러한 결과는 특정 운동 순서가 더 긴 운동과 유사한 결과로 더 강렬하고 시간 효율적인 운동을 허용할 수 있음을 시사합니다.[28]

주기화

참고 항목: 스포츠 주기화

기간화는 훈련을 순차적 단계와 순환적 단계로 조직하고, 시간에 따른 훈련의 변화를 말합니다. 가장 간단한 근력 훈련 주기화는 세트 및 담당자의 고정된 일정(예: 2일마다 이두 컬 12회 담당자 2세트)을 유지하고 일주일 단위로 강도를 꾸준히 증가시키는 것을 포함합니다. 이것은 개념적으로 병렬 모델인데, 매일 여러 운동을 하고 따라서 여러 근육이 동시에 발달하기 때문입니다. 선형 주기화(linear periodization)라고도 하지만 이 명칭은 잘못된 이름으로 간주됩니다.[32]

순차적 또는 블록 주기화는 교육을 주기("블록")로 집중시킵니다. 예를 들어, 선수의 경우, 경기 일정에 따라 특정 종목에 대해 경기력을 최적화할 수 있습니다. 연간 교육 계획은 교육 단계부터 개별 세션까지 여러 단계로 계층적으로 나눌 수 있습니다. 전통적인 주기화는 한 주 단위의 블록을 반복적으로 반복하는 것으로 볼 수 있습니다. 블록 주기화는 특정 운동 능력과 근육군에 초점을 맞추는 장점이 있습니다.[32] 한 번에 몇 가지 능력만 작업하기 때문에 피로의 영향이 최소화됩니다. 신중한 목표 선정과 주문으로 시너지 효과가 있을 수 있습니다. 전통적인 블록은 고용량, 저강도 운동으로 구성되며, 저용량, 고강도 운동으로 전환됩니다. 그러나 특정 목표에 대한 진전을 극대화하기 위해 개별 프로그램은 강도를 줄이고 볼륨을 늘리는 등 다양한 조작이 필요할 수 있습니다.[33]

비조절 주기화는 블록 주기화를 볼륨 및 강도의 빈번한 변화로 확장한 것으로, 일반적으로 매일 또는 매주입니다. 급격한 변화로 인해 신경근육계에 대한 스트레스가 더 많아지고, 더 나은 훈련 효과가 있을 것이라는 이론이 제시되고 있습니다. 비주기적 훈련보다 비주기적 주기화를 통해 1RM에서 더 나은 강도 향상을 얻을 수 있습니다.[32] 비대의 경우 일일 기복 주기화가 더 전통적인 모델과 유사한 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.[34]

트레이닝 스플릿

추가 정보 : 분할 웨이트 트레이닝

훈련 분할은 훈련생이 훈련량을 분할하고 일정을 잡는 방법, 즉 일정 기간(보통 일주일)에 걸쳐 주어진 날에 근육을 훈련하는 방법을 말합니다. 인기 있는 트레이닝 스플릿에는 전신, 상/하, 밀/당기/다리, "브로" 스플릿이 포함됩니다. 일부 교육 프로그램은 매주 교대로 분할할 수 있습니다.[35][better source needed]

연습선택

추가 정보: 웨이트 트레이닝 운동 목록

운동 선택은 근력 운동 프로그램의 목표에 따라 달라집니다. 특정 스포츠나 활동을 대상으로 하는 경우 해당 스포츠에 사용되는 특정 근육 그룹에 초점을 맞춥니다. 다양한 운동은 힘, 속도, 민첩성 또는 지구력의 향상을 목표로 할 수 있습니다.[36] 고령자 등 다른 인구 집단의 경우 운동 선택을 안내할 정보가 거의 없지만 운동의 안전성과 효율성뿐만 아니라 특정 기능 능력을 기준으로 운동을 선택할 수 있습니다.[37]

신체가 건강한 사람들의 근력과 파워 트레이닝을 위해, NCSA는 기계와 같은 근육을 고립시키는 운동(단관절 운동)보다 자유 체중과 같은 통합 또는 복합 운동(다관절 운동)을 강조할 것을 권장합니다.[38] 이는 복합 운동만이 총 운동 조정 및 고유 수용성 안정화 메커니즘을 개선하기 때문입니다.[36] 그러나 단일 관절 운동은 목표한 근육에 더 큰 근육 성장을 가져올 [39]수 있으며 부상 예방 및 재활에 더 적합합니다.[38] 운동 선택이나 목표 근육군의 낮은 변화량과 높은 훈련량이 결합되면 과잉훈련과 훈련 부적응으로 이어질 가능성이 높습니다.[40] 스쿼트와 같은 많은 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 일부 연구에서는 운동 선택에 도움이 될 수 있는 다양한 근육 활성화 패턴을 분석했습니다.[41]

장비.

저항 훈련에 일반적으로 사용되는 장비에는 아령, 바벨, 케틀벨을 포함한 자유 중량, 중량 기계 및 저항 밴드가 포함됩니다.[42]

또한 무게추에서 나오는 중력 대신 플라이휠 훈련에서 관성에 의해 저항이 발생하여 운동 범위 전반에 걸쳐 가변 저항과 편심 과부하를 촉진할 수 있습니다.[43][44]

어떤 체중 운동은 장비가 필요하지 않으며, 다른 운동은 서스펜션 트레이너나 풀업 바와 같은 장비로 수행할 수 있습니다.[45]

유산소 운동 대 무산소 운동

참고 항목: 혐기성 운동

근력 운동은 주로 혐기성 운동입니다.[46] 더 낮은 강도로 훈련하는 동안(훈련 부하가 ~20-RM), 호기성 대사가 작은 기여를 하지만 혐기성 해당과정은 여전히 주요 동력원입니다.[47] 웨이트 트레이닝은 일반적으로 혐기성 운동으로 인식되는데, 그 이유는 더 일반적인 목표 중 하나가 무거운 역기를 들어 올려 힘을 높이는 것이기 때문입니다. 재활, 체중 감량, 몸매 가꾸기, 그리고 몸 만들기와 같은 다른 목표들은 종종 낮은 체중을 사용하여 운동에 유산소적인 성격을 더합니다.

극단적인 경우를 제외하고, 근육은 수축 강도에 따라 하중에 따라 다양한 비율로 주어진 운동에서 호기성 또는 혐기성 유형의 섬유를 발사합니다.[46] 이것은 에너지 시스템 연속체로 알려져 있습니다. 더 높은 부하에서 근육은 가능한 모든 근육 섬유를 모집하여 혐기성(fast-twitch)과 호기성(slow-twitch)을 생성합니다. 그러나 최대 부하에서는 혐기성 공정이 너무 강력하게 수축하여 호기성 섬유가 완전히 차단되고 모든 작업이 혐기성 공정에 의해 수행됩니다. 혐기성 근육 섬유는 혈액보다 연료를 더 빨리 사용하고 세포 내 회복 주기가 이를 재공급할 수 있기 때문에 최대 반복 횟수가 제한됩니다.[48] 호기성 영역에서 혈액과 세포 내 과정은 연료와 산소의 공급을 유지할 수 있으며, 지속적인 동작의 반복은 근육의 실패를 초래하지 않습니다.

서킷 웨이트 트레이닝은 짧은 간격으로 분리된 다수의 웨이트 트레이닝 운동 세트를 사용하는 운동의 한 형태입니다. 각 세트에서 회복하려는 심혈관계의 노력은 유산소 운동과 유사한 기능을 하지만, 웨이트 트레이닝 세트 자체가 유산소 과정이라는 것은 아닙니다.

근력 운동은 일반적으로 운동 성과의 제한 요소인 젖산 생성과 관련이 있습니다. 규칙적인 지구력 운동은 근력 운동 중에 젖산 수치가 올라가는 것을 방지할 수 있는 골격근의 적응으로 이어집니다. 이것은 젖산 대사 효소 LDHB의 활성을 증가시키면서 LDH(젖산 탈수소효소) 동종효소 복합체 구성을 변경하고 젖산 생성 효소 LDHA의 활성을 감소시키는 PGC-1알파의 활성화를 통해 매개됩니다.[49]

영양 및 보충

본문: 스포츠영양학

건강한 성인의 식단에 단백질을 보충하면 장기간의 저항성 운동 훈련(RET) 동안 근육의 크기와 강도가 증가합니다. 하루에 체중 1kg당 1.62g 이상의 단백질 섭취는 무지방 질량(FFM), 근육의 크기 또는 강도를 추가로 증가시키지 않았습니다.[50] "나이를 늘리면 RET 기간 동안 단백질 보충의 효과가 감소합니다."라는 경고와 함께.[50]

근육 비대를 극대화하기 위해 어느 정도의 탄수화물이 필요한지는 알려지지 않았습니다. 강도 적응은 저탄수화물 식단으로 방해받지 않을 수 있습니다.[51]

운동 전의 가볍고 균형 잡힌 식사(보통 1~2시간 전)는 격렬한 운동을 위해 적절한 에너지와 아미노산을 사용할 수 있도록 보장합니다. 섭취하는 영양소의 종류는 신체의 반응에 영향을 미치며, 운동 전후에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 영양소 타이밍은 근육 성장에 유익한 영향을 미칩니다.[52] 탈수로 인한 경기력 저하를 방지하기 위해 운동 과정 내내 물을 섭취합니다. 단백질 쉐이크는 종종 운동 직후에[53] 섭취됩니다. 하지만 동화작용 창은 특별히 좁지 않고 단백질도 운동 전 또는 운동 후 몇 시간 후에 섭취할 수 있습니다.[54] 포도당(또는 다른 단순한 설탕)은 운동 기간 동안 손실된 글리코겐을 빠르게 보충하기 때문에 종종 섭취됩니다. 운동 후 회복 음료를 섭취하는 경우 근육 단백질 동화작용을 극대화하기 위해 회복 음료에 포도당(dextrose), 주로 디펩티드와 트리펩티드를 포함하는 단백질(보통 유청) 가수분해물 및 류신을 포함하는 것이 좋습니다.[55]

일부 웨이트트레이너는 근육 성장을 돕기 위해 크레아틴이나[56] 동화 스테로이드와 같은 에르고제닉 보조제를 복용하기도 합니다.[57] 크레아틴 보충이 반복적인 전력질주 능력에 미치는 영향을 조사한 메타분석 연구에서 크레아틴은 체질량을 증가시키고 평균 출력을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.[58] 크레아틴에 의한 체질량의 증가는 체액의 저류에 의한 것이었습니다.[58] 평균 출력의 증가는 근육 내 포스포크레아틴의 부족을 억제하는 크레아틴의 능력에 기인합니다.[58] 크레아틴은 피로도나 최대 출력에 영향을 미치지 않습니다.[58]

수화

다른 스포츠와 마찬가지로 웨이트트레이너는 충분한 물을 섭취하여 운동 내내 탈수 현상을 피해야 합니다. 이는 더운 환경이나 65세 이상의 사람들에게 특히 해당됩니다.[59][60][61][62][63]

일부 운동 트레이너들은 운동선수들에게 운동하는 동안 15분마다 약 7개의 황체액 온스(200mL)를, 하루 동안 약 80개의 황체액 온스(2.3L)를 마시라고 조언합니다.[64]

그러나 일반적인 운동 세션 전후에 적절한 체중 측정을 수행하여 운동 중에 손실되는 유체의 양을 결정함으로써 유체의 양을 훨씬 더 정확하게 결정할 수 있습니다. 운동 중 수분 손실의 가장 큰 원인은 땀이지만 수분 섭취가 땀의 비율과 거의 일치하는 한 수분 수치는 유지됩니다.[61]

대부분의 상황에서 스포츠 음료는 웨이트 트레이닝 중에 물보다 생리적인 이점을 제공하지 않습니다.[65]

수분 공급이 충분하지 않으면 무기력, 통증 또는 근육경련이 발생할 수 있습니다.[66] 수분이 잘 공급되는 사람의 소변은 거의 무색이어야 하지만, 강렬한 노란색은 일반적으로 수분이 부족하다는 신호입니다.[66]

영향들

근력 운동의 효과는 근력 향상, 근육 톤과 외모 개선, 지구력 향상, 심혈관 건강 및 골밀도 향상을 포함합니다.[67]

뼈, 관절, 연약함, 자세 및 위험에 처한 사람들

근력 운동은 기능적인 이점도 제공합니다. 더 강한 근육은 자세를 [vague]개선하고 관절을 더 잘 지지하며 [vague]일상적인 활동으로 인한 부상 위험을 줄입니다.[68][69]

점진적인 저항 훈련은 기능, 삶의 질을 향상시키고 골절 위험이 있는 사람들의 통증을 감소시킬 수 있으며, 드물게 부작용이 발생합니다.[70] 체중을 견디는 운동은 또한 골다공증을 예방하고 골다공증이 있는 사람들의 뼈 강도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.[71] 재활 중이거나 뇌졸중이나 정형외과 수술과 같은 후천적 장애를 가진 많은 사람들에게 약한 근육에 대한 근력 운동은 회복을 최적화하는 핵심 요소입니다.[72]

사망률, 수명, 근육 및 체성분

근력 운동은 "모든 원인에 의한 사망, 심혈관 질환(CVD), 전체 암, 당뇨병 및 폐암의 위험을 10-17% 낮추는 것"과 관련이 있는 것으로 보입니다.[73] 근력 운동의 두 가지 주요 결과는 모든 원인에 의한 사망률 감소와 관련된 근육 비대와 근력 증가입니다.[74]

근력 운동은 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 내분비 반응을 유발합니다.[75] 또한 혈압(SBP 및 DBP)[76][77]을 감소시키고 체지방률, 체지방량 및 내장지방을 감소시켜 [78]비만이 여러 만성 질환에 걸리기 쉽고 체지방 분포가 인슐린 저항성 및 관련 합병증의 예측 변수 중 하나이기 때문에 일반적으로 유익합니다.[79]

신경생물학적 효과

근력 훈련은 또한 기능적 뇌 변화, 하부 백질 위축,[80] 신경 가소성[81](BDNF 발현 정도 포함) [82]및 신경 해부학의 백질 관련 구조적 및 기능적 변화를 포함한 다양한 유익한 신경 생물학적 효과로 이어집니다.[83] 저항 훈련이 유산소 운동보다 우울증에 미치는 영향에 대해 덜 연구되었지만 개입하지 않은 것에 비해 이점을 보여주었습니다.[84]

지질 및 염증 결과

또한 총 콜레스테롤(TC), 중성지방(TG), 저밀도 지단백(LDL), CRP(C-reactive protein)의 감소와 고밀도 지단백(HDL) 및 아디포넥틴 농도의 증가를 촉진합니다.[85]

스포츠 경기력

더 강한 근육은 다양한 스포츠에서 경기력을 향상시킵니다. 스포츠에 특화된 훈련 루틴은 많은 경쟁자들이 사용합니다. 이것들은 종종 웨이트 트레이닝 중 근육 수축 속도가 특정 스포츠의 근육 수축 속도와 같아야 한다고 명시합니다.[86] 근력 훈련은 스포츠 부상을 실질적으로 방지하고 [87]점프 높이를 높이며 방향 전환을 개선할 수 있습니다.

역사

참고 항목: 체력단련 및 체력단련사
아서 색슨이 초기 케틀벨과 접시에 담긴 바벨로 두 손을 어떻게든 수행하고 있습니다.

인양의 계보는 수많은 고대 저술 중에서 인간의 신체적 능력에 대한 매혹을 발견할 수 있는 기록된[88] 역사의 시작으로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 선사시대의 많은 부족들은, 그들이 들어 올리려고 시도하는 큰 바위를 가지고 있을 것이고, 그것을 들어 올리는 첫 번째 바위는 그들의 이름을 돌에 새길 것입니다. 이러한 암석은 그리스와 스코틀랜드의 성에서 발견되었습니다.[89] 점진적인 저항 훈련은 적어도 고대 그리스로 거슬러 올라가는데, 전설에 따르면 크로톤의 레슬링 선수 마일로는 갓 태어난 송아지를 다 자랄 때까지 매일 등에 업고 훈련했다고 합니다. 또 다른 그리스인 의사 갈렌(Galen)은 2세기에 홀터(아령의 초기 형태)를 사용한 근력 운동에 대해 설명했습니다.

고대 그리스 조각들은 또한 리프팅 업적을 묘사하고 있습니다. 무게는 일반적으로 돌이었지만 나중에 아령에게 양보했습니다. 아령은 19세기 후반에 바벨에 의해 결합되었습니다. 초기의 바벨은 모래나 납으로 채워질 수 있는 속이 빈 구를 가지고 있었지만, 세기가 끝날 무렵에 이것들은 오늘날 일반적으로 사용되는 플레이트 로딩 바벨로 대체되었습니다.[90]

역도는 육상의 일부로 1896년 아테네 올림픽에서 처음 도입되었고, 1914년에 정식으로 종목으로 인정받았습니다.[91]

1960년대에는 운동 기계가 여전히 희귀한 근력 운동 체육관에 점진적으로 도입되는 것을 보았습니다. 웨이트 트레이닝은 보디빌딩 영화 펌핑 아이언의 개봉과 아놀드 슈왈제네거의 인기 이후 1970년대에 점점 인기를 끌었습니다. 1990년대 후반부터, 점점 더 많은 여성들이 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다; 현재, 거의 다섯 명의 미국 여성들 중 한 명이 정기적으로 웨이트 트레이닝에 참여하고 있습니다.[92]

부분군

성차

남성과 여성은 비대와 하체 근력에 대해 비슷한 효과 크기를 가진 저항 훈련에 유사한 반응을 보이지만, 일부 연구에서는 여성이 상체 근력의 상대적 증가를 더 많이 경험한다는 것을 발견했습니다. 시작력과 근육량이 더 크기 때문에 절대적인 이득은 남성에게 더 높습니다.[93] 노년층에서 여성은 하체 근력이 더 크게 증가했습니다.[94]

어린이와 관련된 안전상의 문제

정형외과 전문의들은 뼈에 있는 성장판이 위험할 수 있기 때문에 어린이들에게 웨이트 트레이닝을 피하는 것을 권장하곤 했습니다. 체중으로 훈련한 아동의 성장판 골절은 감독의 부적절함, 형태의 부적절함, 체중의 초과 등으로 매우 드물게 보고되고 있으며, 청소년 수련 프로그램에서 성장판에 부상을 입은 사례는 아직까지 보고된 바가 없습니다.[95][96] 근력운동은 제대로 설계하고 지도하면 아이들에게 안전하다는 것이 국가강도조절협회의 입장입니다.[97] 어린 아이들이 스스로 체중을 줄이거나 운동을 잘못하면 성인보다 부상의 위험이 더 큽니다. 더욱이, 그들은 웨이트 트레이닝 기구에 대한 이해가 부족하거나, 또는 웨이트 트레이닝 기구에 대한 안전 예방책을 무시할 수 있습니다. 따라서 미성년자에 대한 감독은 근력 운동에 참여하는 모든 청소년의 안전을 보장하는 데 중요한 역할을 합니다.[95][96]

장년층

노화는 근감소증, 근육량 및 힘의 감소와 관련이 있습니다.[98][99][100] 저항성 훈련은 이러한 효과를 완화시킬 수 있으며,[98][100][101] 가장 나이가 많은 노인(85세 이상)도 저항성 훈련 프로그램으로 근육량을 늘릴 수 있지만, 젊은 개인보다는 정도가 적습니다.[98] 더 힘을 얻으면 노인들은 더 나은 건강, 더 나은 삶의 질, 더 나은 신체 기능[100] 및 더 적은 낙상을 갖게 됩니다.[100] 저항 훈련은 일상생활의 활동 수행을 포함한 노인들의 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.[100][98] 저항 훈련 프로그램은 노인에게 안전하고, 이동성 및 장애 제한에 적응할 수 있으며, 보조 생활 환경에서 사용할 수 있습니다.[98] 1RM의 45%와 같은 낮은 강도에서의 저항 훈련은 여전히 근력을 증가시킬 수 있습니다.[102]

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