진행 과부하

Progressive overload
SBFF SM 2019 클래식 보디빌딩 대회

점진적 과부하란 근골격계 및 신경계에 가해지는 스트레스의 점진적 증가를 옹호하는 근력 훈련의 방법이다.[1]점진적 과부하 원칙은 훈련 기간 동안 총 작업량이 지속적으로 증가하면 근육 성장과 근력 증가를 촉진할 수 있음을 시사한다.[2]전반적인 경기력 향상은 결국 운동선수가 훈련 시간의 강도를 계속 높일 수 있게 할 것이다.

역사

이 방법은 제2차 세계 대전 후 군인들을 재활시키면서 M.D.의 토마스 델로메에 의해 개발되었다.[3]당시 대부분의 의사들은 어떤 종류의 극단적인 노력도 심장에 바람직하지 않기 때문에 역도는 피해야 한다고 믿었다.[2]하지만, 박사님.토마스 델로메는 수년 동안 역도 경기에 적극적이었고 그것이 재활에 도움이 될 수 있다고 믿었다.1944년 델로메는 가디너 병원에서 근무하던 중 무릎 부상으로 고생하던 옛 육군 베테랑 타드데우스 카왈렉 병장을 만났다.공교롭게도 카와렉도 역도 선수였고, 스포츠의 이점에 대한 델로메의 이론을 믿었다.거기서부터 카와렉은 델로메의 대체 치료의 첫 환자가 되었다.결과가 기대 이상이었다.카와레크는 비슷한 질환의 환자들보다 훨씬 빨리 회복되어 무릎을 완전히 회복했다.[2]오늘날 이 기술은 체력 훈련, 역도 훈련, 고강도 훈련, 물리치료 프로그램 등 다양한 형태의 근력 훈련 프로그램에서 성공을 위한 기본 원리로 인정받고 있다.

과학적 원리

체력훈련 프로그램의 목표는 체력과 경기력을 높이는 것이다.이것은 저항 훈련을 통해 달성된다.운동 근육계를 정상보다 큰 수요에 처하게 함으로써, 신체는 자연 적응 과정을 시작할 것이고, 그 높은 스트레스를 견딜 수 있도록 능력을 향상시킬 것이다.신경근 적응이 먼저 일어나는데,[4] 이미 들어올릴 때 개인의 체력이 높아진다.훈련 세션의 일관성과 함께, 뒤따를 것은 전체적인 근육량의 증가와 결합 조직의 강화가 될 것이다.[4]

진행성 과부하는 근육 비대증을 자극할 뿐만 아니라 더 강하고 촘촘한 뼈, 인대, 힘줄, 연골 등의 발달도 자극한다.[4]진행성 과부하도 운동하는 신체 부위로의 혈류를 점진적으로 증가시키고 뇌와 관련된 근육 사이의 반응성 신경 연결을 자극한다.실제로 내성훈련에 의한 근육수축력 증가는 신경계의 반응성과 효능이 높아져 부분적으로 발생한다는 연구결과가 있다.[5]

최근 연구에 따르면, 근육량을 증가시키는 좋은 방법이기 때문에 진행성 과부하도 근육량에 상관없이 만원인 사망의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 개인의 전반적인 건강에도 이로울 수 있다고 한다.[6]

반대로 근육의 사용이 감소하면 근육 위축이라고 알려진 질량과 힘의 증분 손실이 발생한다.앉아서 일하는 사람들은 종종 매년 1파운드 혹은 그 이상의 근육을 잃는다.[citation needed]

10년에 10파운드의 근육의 손실은 좌식 생활 방식의 한 결과다.인체의 적응 과정은 높은 생리학적 요구를 충족시키기 위해 더 큰 힘을 발휘하도록 지속적으로 요구될 경우에만 반응할 것이다.[7]

방법론

부상을 최소화하고 결과를 극대화하기 위해 초보자는 편안한 수준의 근강도에서 시작해 운동 프로그램을 통해 근육의 과부하를 향해 전진한다.[7][8]점진적인 과부하에는 사용자의 목표 목표를 달성하기 위해 볼륨, 강도, 빈도 또는 시간이 점진적으로 증가해야 한다.이 맥락에서 부피와 강도는 다음과 같이 정의된다.[8]

  • 부피는 각 반복을 수행하는 데 사용되는 저항(중량)을 곱한 총 반복 수입니다.
  • 강도는 최대 기능 용량의 백분율 값 또는 반복 최대 백분율로 표현된다.
  • 빈도는 사람이 훈련 활동에 얼마나 자주 참여하는지 의미한다.교육 일관성과 밀접한 관련이 있음.
  • 간격 지속시간은 동일한 운동 세트 사이 또는 다른 운동 사이의 시간이다.

이 기법은 체력과 근력 성장에서 더 큰 이득을 얻지만 한계가 있다.[9]훈련 자극의 과잉은 과잉훈련의 문제를 초래할 수 있다.[10]초과 훈련은 훈련 프로그램 과정 동안 훈련 성과가 저하되는 것으로, 질병이나 부상의 위험이 증가하거나 운동 욕구가 감소하는 경우가 많다.이 문제를 피하도록 주기화 기법을 적용한다.체력 훈련 프로그램 또는 근력 훈련 프로그램의 맥락에서 기간화는 훈련 시간 사이의 적절한 회복 시간 및 장기 프로그램 과정에서의 다양성에 대한 일정을 잡는 것을 의미한다.동기부여는 동일한 운동 일과를 반복하는 단조로움을 피함으로써 유지될 수 있다.

예

실험을 통해, 운동선수는 좋은 자세를 유지하면서 특정한 무게로 자신이 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 배워야 한다.예를 들어 벤치 프레스 연습을 50kg으로 8회 반복할 수 있다면 그것이 기준선이 된다.이때부터 선수는 방법론 섹션에 언급된 범주 중 하나인 체적, 강도, 빈도 또는 간격 기간을 개선하는 데 초점을 맞춰야 한다.이 예에서, 운동선수는 52kg으로 같은 횟수를 반복할 수 있다.결국 신체의 자연 적응 과정을 통해 힘과 근육량의 증가는 피험자가 체중을 계속 증가시킬 수 있게 될 것이다.[11]

참조

  1. ^ Taylor, Janet L.; Amann, Markus; Duchateau, Jacques; Meeusen, Romain; Rice, Charles L. (November 2016). "Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again". Medicine and Science in Sports and Exercise. 48 (11): 2294–2306. doi:10.1249/MSS.0000000000000923. ISSN 0195-9131. PMC 5033663. PMID 27003703.
  2. ^ a b c Todd, Janice S.; Shurley, Jason P.; Todd, Terry C. (2012). "Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise". Journal of Strength and Conditioning Research. 26 (11): 2913–2923. doi:10.1519/JSC.0b013e31825adcb4. ISSN 1064-8011. PMID 22592167.
  3. ^ Kraemer, William J.; Fleck, Steven J. (2007). "Progressive Overload". Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics. pp. 33–6. ISBN 978-0-7360-6068-4.
  4. ^ a b c Kavanaugh, Ashley. "Conditioning Fundamentals" (PDF).
  5. ^ Aagaard, Per; Simonsen, Erik B.; Andersen, Jesper L.; Magnusson, Peter; Dyhre-Poulsen, Poul (2002-06-01). "Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses". Journal of Applied Physiology. 92 (6): 2309–2318. doi:10.1152/japplphysiol.01185.2001. ISSN 8750-7587. PMID 12015341.
  6. ^ Li, Ran; Xia, Jin; Zhang, Xi; Gathirua-Mwangi, Wambui Grace; Guo, Jianjun; Li, Yufeng; McKenzie, Steve; Song, Yiqing (March 2018). "Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults". Medicine and Science in Sports and Exercise. 50 (3): 458–467. doi:10.1249/MSS.0000000000001448. ISSN 0195-9131. PMC 5820209. PMID 28991040.
  7. ^ a b Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T (2002). "American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults". Medicine and Science in Sports and Exercise. 34 (2): 364–80. doi:10.1097/00005768-200202000-00027. PMID 11828249.
  8. ^ a b American Academy of Family Physicians; American Academy of Orthopaedic Surgeons; American College of Sports Medicine; American Orthopaedic Society for Sports Medicine; American Osteopathic Academy of Sports Medicine; American Medical Society for Sports Medicine (2001). "The team physician and conditioning of athletes for sports: a consensus statement". Medicine and Science in Sports and Exercise. 33 (10): 1789–93. doi:10.1097/00005768-200110000-00027. PMID 11581568.
  9. ^ "- YouTube". www.youtube.com. Archived from the original on 2021-12-19. Retrieved 2021-09-15.
  10. ^ Fry, Andrew C. "Overtraining With Resistance Exercise" (PDF). American College of Sports Medicine. Archived from the original (PDF) on October 30, 2012.
  11. ^ "Progressive Overload: The Concept You Must Know To Grow!". Bodybuilding.com. 2015-12-31. Retrieved 2020-04-11.

추가 읽기

  • Hass, Christopher J.; Feigenbaum, Matthew S.; Franklin, Barry A. (2001). "Prescription of Resistance Training for Healthy Populations". Sports Medicine. 31 (14): 953–64. doi:10.2165/00007256-200131140-00001. PMID 11735680.
  • Lee, Mi-Joung; Kilbreath, Sharon L.; Singh, Maria Fiatarone; Zeman, Brian; Davis, Glen M. (2010). "Effect of Progressive Resistance Training on Muscle Performance after Chronic Stroke". Medicine & Science in Sports & Exercise. 42 (1): 23–34. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b07a31. PMID 20010133.
  • Vannucci, Robert C.; Brucklacher, Robert M.; Vannucci, Susan J. (2001). "Intracellular calcium accumulation during the evolution of hypoxic–ischemic brain damage in the immature rat". Developmental Brain Research. 126 (1): 117–20. doi:10.1016/S0165-3806(00)00135-8. PMID 11172893.
  • Kraemer, William J.; Ratamess, Nicholas A.; French, Duncan N. (2002). "Resistance training for health and performance". Current Sports Medicine Reports. 1 (3): 165–71. doi:10.1249/00149619-200206000-00007. PMID 12831709.