턱업

Chin-up
참고 항목: 풀업(운동)
손바닥이 가슴을 향하도록 턱걸이, 오픈 그립을 사용한다.

턱받이(턱 또는 턱받이라고도 한다)는 근력 훈련 운동이다. 이 운동은 어깨를 각각 펴고 팔꿈치를 구부리는 라티시무스 도르시, 이두근 등의 근육을 강화하려는 의도로 자주 하는 운동이다. 이 동작에서 손바닥은 몸을 향하게 된다.[1]

사람의 턱과 관련하여 동작의 범위가 정해져 있는 당기는 형태다.

1970년대와[2] 1980년대에 턱받이라는 용어는 오버핸드/프론티드("팔렘스 어웨이") 그립을 포함할 뿐만 아니라,[3][4][5] 일부 저자들은 이를 "역방향" 그립이라고 불리는 언더핸드/섭취("팔렘스 어웨이") 그립과 함께 이 용어의 기본 의미로 사용했다.[6][7] 심지어 2020년대에도 "치킨업"에는 손바닥을 치우는 것이 포함된다.[8] "치인트업"이라는 용어는 여전히 정기적으로 오버핸드 그립을 사용하여 당기는 것을 가리킨다.[9][10][11]

어원

턱받이는 턱을 공간을 통해 위로 올리기 때문에, 특히 막대나 다른 손잡이와 관련된 위치에 따라 이름이 지어진다. 이것은 막대기에 닿거나(그것이 부정행위로 간주될 수 있지만, 목을 늘여서 더 쉽게 할 수 있다) 턱을 막대 위로 가져가거나 둘 중 하나일 수 있다. 이 운동은 남성들이 더 강하고 큰 이두박근과 더 높은 무게중심을 갖는 경향이 있기 때문에 여성들보다 남성들이 더 쉽다.

이것은 보통 몸에 가까운 수직 팔뚝으로 가장 쉽게 이루어진다. 대부분의 경우 턱을 이렇게 높게 하는 것은 손바닥으로 받침을 잡는 것만으로 가장 쉽게 얻을 수 있다. 이 때문에 '친업'이라는 표현은 이런 유형의 그립과 당기는 것과 연관되게 되었다. 일부는 당김이라는 용어를 발음(과다, 손바닥을 멀리) 잡는 것을 가리키는 것으로 위임했다. 그럼에도 불구하고, 많은 사람들은 턱걸이라고도 하며, 반듯이 잡는 것을 여전히 정기적으로 풀업이라고 부른다.

미국 연습 위원회와 같은 일부 단체들은 " 턱받이는 당기는 사람의 손이 턱을 위로 향하게 하고, 당기는 자세로 멀어진다는 점에서 당기는 것과 다르다"[12][failed verification]는 성명을 발표했다. 그러나 미 해병대와 같은 단체들은 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 모두 가리키기 위해 풀업이라는 용어를 서로 바꾸어 사용한다.[13]

형태

턱걸이는 다양한 형태를 가지고 있다.[14]

그 동작은 팔을 머리 위로 뻗은 채 홀드를 움켜쥔 채 시작된다. 턱받이 바 또는 체조 링이나 회전 손잡이와 같이 움직이는 것과 같이 고정할 수 있다.

몸통은 위로 당겨지고, 바는 가슴 윗부분에 접근하거나 닿는다. 턱받이는 턱이 막대와 관련하여 있어야 하는 위치 또는 손 그립과 관련하여 다양한 기준에 따라 완전한 것으로 간주된다.

그런 다음 팔이 곧게 펴지지만 록아웃 상태가 될 때까지 몸을 낮추고, 일반적으로 운동을 반복한다.

여느 풀업과 마찬가지로 턱받이를 킵으로 할 수 있는데, 이때 운동 보조를 위해 다리와 등이 펄쩍펄쩍 뛰는 곳이나, 몸을 움직이지 않게 하는 죽은 걸레에서 할 수 있다. 턱받이를 정확히 하는 것은 어깨 확장기(대형 래트)가 아닌 팔꿈치 굴곡기(대형 이두근)로 대부분의 작업을 하는 자연적인 경향 때문에 대칭 그립으로 까다로울 수 있다.

척수성 우울증과 함께 당김 작용을 시작하는 것은 이 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있다. 이 운동은 몸을 풀 익스텐션으로 낮출 때 동작하는 근육을 스트레칭하는 데 가장 효과적이다.[citation needed]

대상근육

턱걸이는 대부분의 풀업과 마찬가지로 척추를 유머러스(humerus)로 가져오는 데 있어 어깨 확장기, 척추 아래 회전 장치(scapular down rotator), 척추압박기(scapular dressor)로서 등의 라티시무스 도르시 근육을 목표로 한다. 이것은 팔꿈치 굴곡기(Brachialis, Brachioradialis, 이두근 Bracchii)에 의해 보조되며, 이 경우 상완이 팔뚝으로 오게 된다. 턱받이 역시 풀업과 달리 이두박근을 높게 공략한다. 그것이 당기는 것과 턱걸이 사이의 주요한 차이점 중 하나이다.

래트의 기능 또한 어깨 확장기(전차장, 후부 델토이드, 인트라스피나투스, 티레스 마이너), 척추 하방 회전기(후방 회전기, 레베ator Scapulae), 척추 압착기(하부 사다리 및 펙탈리스 근육)에 의해 모두 보조된다.

그립이 좁은 상태에서 더 높게 당기는 것은 어깨의 전도보다는 확장에 초점을 맞춘다.

만약 한 사람이 다시 움직임의 상단으로 기울어지면, 초점이 어느 정도 척추 수축과 과대증가로 이동된다.

다리와 골반의 무게는 척수 인대와 척추를 구부리거나 연장하는 다양한 근육에 의해 생긴다. 골반이 앞쪽으로 기울어져 다리가 뒤로 오게 되면 (라트의 도움을 받아) erector pinae는 더 무거운 무게를 가진다. 골반이 후방으로 기울어져 다리가 앞으로 오게 되면 복직(psoas의 도움을 받아)이 더 많이 생긴다.

변형

  • 흉골 턱받이(흉골 턱이라고도 함) — 이 변형은 상단에서 더 많은 범위의 움직임을 사용하며, 턱을 넘어 흉골에 닿아 막대에 닿는다. 팔꿈치는 이런 식으로 거의 어깨 바로 아래에 있다. 이것은 적절한 척추 우울증을 필요로 한다. 등을 뒤로 젖혀(척추를 아물게) 턱받이가 아닌 흉골 업을 할 수 있다면 이는 척추 수축이 필요한 것으로 이동한다.
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  • 비중 있는 턱걸이 — 무게가 디핑 벨트나 조끼, 발목 무게, 체인, 무릎 사이에 약구, 발 사이에 아령, 발 사이에 또는 발 위에 있는 주전자벨에 매달려 있다.
  • 한 팔 턱걸이 — 한 손은 바를 잡고 다른 한 손은 도움을 주지 않는다.
  • 한 손 턱걸이 — 한 손은 바를 잡고, 다른 한 손은 바 위에 매달린 팔뚝을 잡아 도움을 준다. 이것들은 한쪽 팔 턱걸이보다 훨씬 적은 힘을 필요로 한다.
  • 척추 턱받이 - 반듯이 누운 자세에서 팔은 바의 그립으로 몸에 수직으로 고정되고, 턱 대신에 가슴은 바 쪽으로 당겨진다. 이 연습은 수평(횡단) 평면에서 수행되는 반면, 다른 턱걸이 변화는 수직(코론) 평면에서 수행된다. 그 결과, 이 변형은 사다리꼴과 주요 근육을 수직 턱걸이보다 훨씬 더 많이 모집하고, 일반적으로 반듯이 누운 행으로 더 알려져 있다. 체조 선수들 사이에서 인기 있는 고급 버전은 어떤 종류의 프론트 레버에서 완전히 그라운드 밖에서 공연된다.

교육 및 성과

턱걸이 성과를 높이기 위해서는 구체적인 훈련이 필요하다.

성능은 다음과 같이 다양한 방법으로 측정할 수 있다.

  • 바닥에 닿지 않는 반복 횟수
  • 지정된 시간 간격의 반복 횟수(1/3/30분, 1/6/12/24시간)
  • 총체중량(체중+추가중량)의 반복 횟수

기네스 세계 기록과 같은 다양한 기관들은 턱걸이와 턱걸이를 위한 세계 기록 목록을 유지하고 있다.[15] recordholders.org과 기네스 세계 기록 모두, 풀업은 발음된 그립을 사용하는 반면 턱걸이는 확대 그립을 사용한다고 주장한다.

피트니스 평가 시 턱걸이

턱받이 운동은 전 세계의 획일화된 서비스들이 회원들의 신체 건강을 평가하기 위해 사용한다. 특정 서비스에 받아들여지기 위해, 지원자는 정해진 기법에 따라 일정 수의 턱받이를 수행해야 할 수 있다. 이 숫자는 나이와 성별에 따라 달라질 수 있다.

  • 미국 레인저스의 경우, 레인저 체력 테스트는 지원자들이 최소한 6개의 턱걸이를 2분 안에 마쳐야 한다.[16]
  • 미국 비밀경호국의 경우, 후보들은 아래 단계에서 그들의 팔을 완전히 뻗은 채 턱걸이를 실행해야 한다. 시간 제한이 필요하지 않다. '공정한' 등급을 얻기 위해서는 남성 후보 7명(2029세 이상일 경우), 6명(30~39세), 4명(40~49세) 또는 2명(50세 이상)의 턱걸이를 마쳐야 한다. 여성 후보는 연령에 관계없이 턱걸이 2개를 완주해야 한다.[17]
  • 호주 해군 잠수함과 특수 부대는 턱걸이 6개(또는 '천국')[18]를 완료해야 한다.
  • 캐나다 낙하산 연주자들은 적어도 7개의 턱걸이를 시연해야 한다.[19]

턱업바

Gerald Quinn ChinUp Bar Clip Art.png

턱받이 바는 한때 어린이 놀이터에 어디에나 있던 놀이터 장비다. 그것들은 놀이터, 파르코스에 해당하는 어른들에게 여전히 중요하다. 턱받이 바는 단순히 매끄러운 수평 금속 막대로, 종종 파이프가 나무나 금속 프레임에 의해 땅 위로 단단하게 고정되어 있다. 일반적인 설치는 높이가 다른 사람들을 위한 2-3개의 서로 다른 높이의 막대를 포함한다. 턱받이 바도 홈 헬스장 설치의 일부분이다. 턱받이 바의 종류에는 출입구 장착, 벽 장착, 천장 장착 및 독립형 등이 있다.

참고 항목

참조

  1. ^ "Muscles worked in a Pull-Up". Retrieved 10 July 2014. During a Pull-Up the muscles that are mainly worked are those of the upper body and the arms.
  2. ^ "Back". Tensile Contraction - Master Build. Brampton, Ontario, Canada: The Bodybuilding Center. 1972. pp. 10, 15. Archived from the original on 13 March 2016. Retrieved 23 October 2015. 14. Chinning The Bar (illus 15) Hang .. with your hands over the bar
    Popular Science Vol. 200, No. 1. Bonnier Corporation. January 1972. p. 162. 45 Bodybuilding, Self-defense Courses .. Tensile Contraction - by mail .. The Bodybuilding Center, P.O. Box 146-PS-6 Brampton, Ontario, Canada
  3. ^ Darden, Ellington (14 November 1984). "19. Wide, Wide Lats". High-Intensity Bodybuilding. New York: The Putnam Publishing Group. pp. 151–153. ISBN 0-399-51103-2. Behind neck chin up: .. Use an overhand grip.
  4. ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Wide Grip Chins". Built! The New Bodybuilding for Everyone!. New York: The Putnam Publishing Group. pp. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Take a wide overhand grip on the chinning bar and slowly hoist your body up until your chin is just above the bar.
  5. ^ Russ. "Wide Grip Chin Behind Neck". The Super Routine. Health Culture Publications. p. 9. Archived from the original on 19 March 2016. Retrieved 16 March 2016.
  6. ^ Boff, 빅(1985년)."그 Ever-Popular Chinning 바".빅 Boff의 몸을 보강하려면 성경의 가르침을 남성과 여성 권한입니다.뉴욕:ArcoPublishing, Inc.를 대신하여 서명함. 100–103.아이 에스비엔 0-668-05630-4.Natural-Hands 그립:.. 손의 손바닥은 앞으로..Reverse-Hands 그립:손의 손바닥을 당신의 몸에 봉착해 있습니다..그 목 턱.. 넓은 natural-hands 그립(종이 출판, 0-668-05625-8에 천판의 아이 에스비엔 변화).
  7. ^ 케네디 로버트, 로스, 돈(1988년 8월)."부록:그 Exercises".Muscleblasting!그리고 잔혹해 충격 훈련 짧은.뉴욕:스털링 출판사, Inc.132p..아이 에스비엔 0-8069-6758-7.친 잘 읽었습니다:현수 모음에 여러분들로부터 palms 꽤 넓은 그립다.Close-Grip Chin-Ups:손이 함께 매달려 팔 굽히기 모음에 가깝다, 너에게서 떠나.palms.:(당신 쪽으로 손바닥)2사진은 오버 핸드(손바닥 앞으로 pronated)그립과 표제로만 묘사한 컬링 그립을 사용하세요:그립 Chin-Ups을 역전시킨다.
    99페이지 "여기 클레어 퍼는 턱걸이에서 인상적으로 넓은 라트를 보여준다."
    132페이지 "James DeMelo는 강렬한 턱걸이를 한다"
  8. ^ Manocchia, Pat (2010). "Chin-Up". Anatomy of Exercise (third printing). Buffalo, New York: Firefly Books. p. 83. More Difficult: Use a wide-grip with .. your palms facing away from your body.
  9. ^ "Chin-up". Archived from the original on 4 October 2009. Retrieved 11 March 2016. grasp bar with overhand wide grip
  10. ^ "Weighted Chin-up". Archived from the original on 16 August 2001. Retrieved 11 March 2016. grasp bar with overhand wide grip
  11. ^ "Assisted (Wide Grip) Chin-up". Archived from the original on 15 October 2001. Retrieved 11 March 2016. grasp bar with wide overhand grip
  12. ^ "Chin-up". acefitness.org. American Council on Exercise. Retrieved 27 March 2011.
  13. ^ "USMC fitness PDF Chapter 2" (PDF). 10 May 2002. Archived from the original (PDF) on 22 May 2011. a command will not mandate that Marines must use the overhand grip when executing pull-ups or flexed-arm hang
  14. ^ exrx.net은 Chin-Up을 정의한다.
  15. ^ Laue, Ralf. "World Records for Chin-Ups and Pull-Ups". www.recordholders.org. Retrieved 23 April 2018.
  16. ^ "Army Ranger PFT". military.com. Retrieved 23 April 2018.
  17. ^ "Physical Fitness Evaluation". www.secretservice.gov. Retrieved 23 April 2018.
  18. ^ http://www.defencejobs.gov.au/mobile/recruitment-centre/how-to-join/fitness-test.aspx[영구적 데드링크]
  19. ^ https://www.cfmws.com/en/AboutUs/PSP/DFIT/Fitness/Correspondence/Documents/Parachutist/PARACHUTIST%20PHYSICAL%20FITNESS%20TEST.pdf