주전자벨

이 글은 검증을 위해 인용구가 추가로 필요하다. 신뢰할 수 있는 출처에 인용문을 추가하여 이 기사를 개선할 수 있도록 도와주십시오. 공급되지 않은 재료는 도전하여 제거할 수 있다. 출처 찾기: "Kettlebell" – 뉴스 · 신문 · 책 · 학자 · JSTOR (2017년 4월) (이 템플릿 메시지를 제거하는 방법과 시기 학습)

주전자벨은 주철이나 주철 공으로 상부에 손잡이가 붙어 있다(핸들로 대포알을 합장한다).^[1]심혈관계, 근력, 유연성 훈련을 결합한 탄도 운동을 포함한 많은 종류의 운동을 수행하는데 사용된다.그것들은 또한 주전자벨 리프팅의 역도 스포츠에 사용되는 주요 장비들이다.

역사

러시아 기리아( (гр, 복수 грр gir gir)는 금속 무게의 일종으로, 주로 18세기에 농작물의 무게를 재는데 사용되었다.서커스 강자에 의한 그러한 역기 사용은 19세기 동안 기록되어 있다.그들은 19세기 후반에 러시아와 유럽에서 레크리에이션과 경기력 강화 운동으로 이용되기 시작했다.경쟁적인 주전자벨 리프팅이나 기레보이 스포츠( (гре сп ор)의 탄생은 1885년으로, 「아마추어 육상 서클」(ррурарарарарарарарарарарарарари)^[2]이 설립되었다.러시아 기리아는 전통적으로 푸드로 무게로 측정되는데, 이는 16.38kg(36.1lb)에 해당한다.^[3]주전자 종이라는 영어 용어는 20세기 초부터 사용되고 있다.^[4]

고전 그리스에서 사용된 비슷한 역기는 움직임 면에서 현대의 주전자벨에 필적할 만한 할테레였다.

모양

전통적인 아령과 달리 주전자벨의 질량 중심이 손을 넘어 뻗어 있어 인도의 곤봉이나 이시 사시와 비슷하다.이것은 탄도 및 흔들리는 움직임을 용이하게 한다.^[5]주전자벨의 변형에는 모래, 물, 또는 강철로 된 주사로 채워진 자루들이 있다.^[6]주전자벨은 안전성을 더하고 그립, 손목, 팔, 그리고 코어 강화로 스윙 동작과 릴리즈 동작을 허용한다.주전자의 무게가 고르게 분배되지 않는다.따라서, 주전자벨의 독특한 형태는 주전자벨 운동의 효과성에 대한 열쇠인 취급에^[7] "안정할 수 없는 힘"을 제공한다.^[8]

주전자벨의 부품은 손잡이, 코너, 뿔, 창문, 종, 받침대 등으로 나눌 수 있다.

운동

그 성격상 전형적인 주전자벨 운동은 특히 등하부, 다리, 어깨부위 등 힘과 지구력을 길러주고 그립 강도를 높인다.^[9][5]그네, 낚아채기, 용과 같은 기본적인 동작은 온몸을 한꺼번에 맞물리게 하고 ^[9]삽질이나 농장 일 같은 실제 세계 활동을 흉내내는 방식으로 진행된다.^[3][5]

아령이나 바벨을 이용한 운동과 달리 주전자벨 운동은 스포츠에서 많은 반복을 수반하며, 또한 일반적인 훈련에서도 많은 수의 대표자를 수반할 수 있다.주전자벨 운동은 본질적으로 전체론적이다. 따라서 그들은 동시에 여러 근육을 작용하고 몇 분 동안 또는 짧은 휴식 시간에 계속 반복될 수 있다.이 조합은 운동을 부분적으로 유산소적으로 만들고 전통적인 역도보다는 고강도 인터벌 트레이닝과 더 유사하게 만든다.2010년의 한 연구에서 20분간의 인상 운동을 하는 주전자벨 애호가들은 전체 운동 기간 동안 평균 13.6 칼로리/분 에어로빅과 6.6 칼로리/분 혐기성 운동을 하는 것으로 측정되었다 - "6분 속도를 달리는 것과 동일".^[10]반복이 많은 훈련을 할 때는 주전자벨 진행이 천천히 시작돼 근육지구력을 키우고 관절을 지탱하며 부상을 막아야 한다.

어떤 운동도구로든 행해지는 움직임처럼 적절한 교육과 진행 없이 행해질 때 허리나 어깨의 문제가 있는 사람이나 노심이 약한 사람에게 위험할 수 있다.그러나 제대로 하면 건강에 매우 이롭다.그들은 향상된 이동성, 움직임의 범위, 민첩성, 심장혈관 지구력, 정신적 강인함, 그리고 향상된 힘을 제공할 수 있다.^[11]

운동들

다음은 이런저런 이유로 주전자벨에 독특하게 잘 맞는 일반적인 운동 목록이다.^[12]

한 개의 주전자벨 사용

• 아메리칸 스윙.오버헤드 스윙이라고도 불리는 이 스윙 변형은 가슴 높이에서가 아니라 주전자벨이 직접 오버헤드 위에서 끝나게 된다.^[13]
• 터키식 get-up.느리고 통제된 동작으로 런지, 다리, 옆판자를 결합한 주전자벨 운동.벨을 잡고 있는 팔을 수직으로 뻗으면 운동선수는 바닥에 누운 상태에서 서 있다가 다시 뒤로 넘어진다.겟업 프레스(Get-up pressure)는 때때로 겟업 프레스(Get-up pressure)로 수정되기도 하는데, 즉, 선수가 겟업하는 동안 바닥 프레스(Floor pressure), 기울어 앉는 프레스, 높은 브릿지 프레스(Bridge press), 무릎 꿇는 프레스(Single-leeed press), 스탠딩 프레스(Standing press)를 한다.^[14]
• 헤일로. 주전자벨은 보통 거꾸로 뒤집힌 어깨 앞의 뿔에 의해 잡히고, 머리를 제자리에 꼿꼿이 세우면서 머리를 감싸고 원을 그리며 움직인다.이 운동은 어깨와 삼두근의 이동성을 향상시키기 위해 행해진다.
• 암바.다른 느린 운동(풍차, 겟업, 후광)과 마찬가지로 이 훈련은 어깨 이동성과 안정감을 향상시킨다.그것은 바닥 누름의 윗부분처럼 주전자벨을 어깨 위에 곧게 뻗은 팔 자세로 땅에 눕기 시작하지만, 다른 한쪽 팔은 바닥을 따라 머리 위로 곧게 눕는다.그리고 나서 훈련생은 그들이 부분적으로 앞에 누워 있을 때까지 점차 주전자벨에서 몸을 돌린다.
• 새총.주전자벨은 한 팔에 매달린 채 몸을 부드럽게 움직이며 앞뒤로 손을 전환한다.그림 8의 새총에서, 연습생은 부분 스쿼트에 있는 동안 다리를 통해 종을 움직인다. 이 연습의 더 큰 변화는 새총이다.
• 슬링샷 런지.앞다리 패스로도 불리는 이것은 뒷다리 런지(후진 런지)로, 앞다리의 종을 돌면서 서 있는 자세로 돌아가 반복한다.
• 원형 스윙.새총처럼, 그러나 종은 팔이 땅에 평행해질 때까지 앞으로 휘둘러진다.
• 그림-8 스윙1팔 스윙처럼 종은 몸의 한쪽으로 내려가면서 손을 바꿔 다리를 통해 위로 올리고, 그 다음에 다른 쪽으로 내려간다.
• 원형 청결.랙에 있는 벨을 시작으로 벨은 옆으로 살짝 밀리고, 몸 앞의 반대쪽으로 휘어지며, 다시 랙 안으로 거꾸로 올라간다.
• 갑판 스쿼트.주전자벨은 손잡이 대신 공에 의해 두 손으로 잡힌다.연습생은 깊이 찌그러진 다음 등에 등을 돌린 뒤 손잡이가 땅에 닿도록 머리 위로 벨을 내린 뒤 동작을 반대로 하고 다시 일어선다.
• 손으로 누르는 것을 도와준다.다른 팔은 열린 손바닥을 공에 밀어 넣어 도움을 주는 프레스 변형.
• 등축이 잡힌다.한쪽 다리로 서서 반대쪽 팔로 주전자의 종을 잡는다.그때 주전자벨을 내리고 올리면 안정과 동력을 얻을 수 있다.
• 구부러진 누름.다른 방법보다 무거운 무게를 들어올리기 위해 구부러진 다리 풍차 위치를 사용하는 프레스.
• 암바 플로어 프레스암바 또는 부분 암바 위치의 플로어 프레스.
• 러시안 트위스트.연습생이 앉는 동안 45도 정도로 다시 기울어지며 몸통에서 90도로 고정된 무릎과 균형을 맞춘다.종은 뿔에 의해 잡히고 몸통의 좌우로 움직인다.

두 개의 주전자벨 사용

두 개의 주전자벨로 다음과 같은 동작을 할 수 있다.

• 위반 행:플랭크 줄이라고도 불리는 연습생은 두 개의 접지된 주전자벨의 손잡이를 잡고 플랭크 자세로 시작한다.한 종은 널빤지 자세를 유지하면서 가슴까지 노를 저었다가 다시 땅으로 돌아와 다른 팔로 반복된다.대안으로 한 번에 한 팔씩 주전자벨을 들고 수행했다.
• 교대로 청소:고릴라가 세척하는 것으로도 알려진 세척은 한 팔로 행하고 다른 주전자벨은 랙 위치에 보관한 후 다른 팔로 반복한다.
• 푸시업: 두 개의 접지된 주전자벨의 손잡이를 잡고 있는 플랭크 위치에서 시작하여, 연습생은 푸시업을 한다.이것은 일반적인 푸시업보다 더 많은 제어력을 필요로 하고 더 큰 범위의 움직임을 초래한다.이것은 종종 변절된 행과 결합된다.연습생이 주전자벨에 물구나무서기를 할 때까지 발을 올려 난이도를 높일 수 있다.
• 운반: 두 개의 주전자벨을 웨이터(한 팔 머리 위, 한 팔 선반, 웨이터 홀드로 손 또는 양쪽 모두) 또는 크로스(한 팔 머리 위, 한 팔 여행가방)와 같이 다양한 자세로 들고 걷는 것.

어떤 운동에서는, 충분히 무거운 주전자벨이 부족한 연습생들을 위해, 같은 손에 여러 개의 주전자벨을 들고 있을 수 있다.랙이나 오버헤드 위치를 포함하는 어떤 움직임에서, 주전자벨은 열린 손바닥에 공으로 고정될 수 있다(웨이터 홀드라고도 함). 더 큰 안정화 도전 또는 훨씬 더 정밀한 제어와 추가 그립 도전을 위해, 상향 홀드(bottom up hold)로, 손잡이를 거꾸로 잡고 주전자벨을 누를 수 있다.이것은 특히 누르는 동안 꽉 조이는 훈련에 유용하다.두 손으로 ("경음기 옆") 한 개의 주전자벨을 랙 위치에 맨 아래 위로 잡는 것은 고블렛 운동 변형을 만든다.

한 두 개의 주전자벨 사용

• 일반 스윙:주전자벨은 사타구니 바로 밑에서 상복부와 어깨 사이 어딘가로 휘어지며 팔을 곧게 또는 약간 구부린 상태로 주전자벨의 궤적에 따라 굴곡 정도가 달라진다.^[13]
• 높은 당김: 러시아의 그네보다 약간 높게 주전자벨을 찌르고, 그 정점에서 종을 어깨 쪽으로 끌어당긴 다음 다시 밀어내고 그네로 다시 내려가는 스윙 변형.때때로 "높은 당김"은 대신 어깨 높이까지 똑바로 당기는 데드 리프트를 가리킨다.^[15]
• 청결하게 걸기:주전자벨은 랙 위치(팔꿈치 팔뚝에 고정, 팔꿈치를 가슴에 대고)로 잡고 무릎 아래로 내린 다음 다시 랙에 밀어 넣는다.
• 스윙 클린:주전자벨은 랙 위치에 고정된 후 무릎 뒤쪽의 백스윙으로 떨어뜨린 다음 상향 스윙을 통해 랙에 다시 들어간다.클린은 종종 프레스 또는 저크와 결합하여 클리닝 및 프레싱 또는 클리앤 저크(긴 저크라고도 함)를 만든다.이것은 가장 흔한 청결 상태여서, '날아다니는 청결함'^[16]이 아니라 '청결함'이라고 불린다.
• 깨끗한 상태:그 주전자벨은 땅속에서 죽은 듯이 끌어올려져, 바로 선반에 얹혀져 있다.
• 인상: 인상에는 하드 스타일 인상과 주전자벨 스포츠 인상의 두 가지 스타일이 있다.^[17][18]주전자벨은 한 손으로 잡고 고관절 경첩을 통해 무릎 뒤로 내리고 머리 위쪽으로 휘둘러 안정된 상태를 유지한 뒤 동작을 반복한다.죽은 낚싯바늘이나 진실한 낚시는 땅 위의 종과 함께 시작된다.종소리가 머리 위쪽으로 가는 동안 런지 인상은 런지 속으로 내려간다.
• 엄격한 프레스:군사용 프레스 또는 스탠딩 프레스라고도 불리는 주전자벨은 랙 위치에 고정되어 있고 한쪽 팔로 머리 위를 밀어서 몸을 뻣뻣하게 유지한다.한 쪽 다리로 서 있는 프레스인 트리프레스도 비슷한 기능을 수행한다.또 다른 변형으로는 각 프레스와 한 걸음씩 전진하는 보행용 프레스, 아마도 교대하는 손길이 있을 것이다, 그리고 훈련생이 머리 위를 누르면서 다리를 곧게 뻗고 땅바닥에 앉는 착석용 프레스 등이 있다.
• 바닥 누름:기자 한 명이 땅에 누워서 공연을 했다.변형은 브리지 프레스, 레슬링 선수의 브리지 포지션의 프레스다.
• 누름:엄한 압박으로, 그러나 엉덩이를 한 번 찍어 도움을 준다.
• 저크: 푸시 프레스로, 그러나 두 번 더 딥을 사용하여 (바벨의 용상 및 저크에서와 같이) 레그 어시스턴스를 더 받으십시오.
• 추진기:스쿼트에서 나오는 추진력을 사용하여 맨 위에 프레스가 있는 랙 스쿼트.
• 스쿼트: 기본 스쿼트는 하나 이상의 주전자벨을 랙 위치에서, 또는 고블렛 위치에서 한 방울의 방울을 들고 하는 것으로, 스쿼트 하단에서 팔꿈치를 이용하여 무릎을 밀어내 엉덩이 이동성을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있다.
• 오버헤드 스쿼트: 주전자벨이 달린 스쿼트는 머리 위로 고정되어 있어 고관절과 어깨 이동성이 좋다.
• 소트 프레스:스쿼트 프레스라고도 불리는 세계기록 역도선수 빅토르 소츠의 이름을 딴 이 훈련은 스쿼트 하단에 프레스가 달린 랙 스쿼트다.
• Lunge 프레스:때때로 전술적 런지라고 불리기도 하는데, 이것은 폐를 찌르는 자세에서 나온 프레스다.
• 피스톨 스쿼트: 한쪽 다리가 지면에 평행하게 앞쪽으로 곧게 뻗은 채 고블렛이나 랙 자세로 방울을 잡고 있는 싱글 레그 스쿼트.엉덩이 이동성이 낮은 사람들에게 더 쉬운 변형은 스쿼트를 계단이나 선반과 평행하게 수행하는 것이다. 그래서 자유다리의 발이 바닥의 밀리는 다리 아래로 떨어질 수 있다.
• 데드리프트: 스모, 스쿼트 또는 엉덩이 힌지 등 여러 가지 스타일을 할 수 있으며, 하나 이상의 주전자벨을 다리 사이에 두고 바깥쪽(슈트케이스)에도 주전자벨을 가지고 할 수 있다.데드레프트는 한쪽 팔, 한쪽 다리 또는 양쪽 모두로 수행할 수 있다.
• 운반: 여행 가방, 선반, 고블렛, 머리 위 등 다양한 자세로 주전자벨을 잡고 걷는 것.
• 행: 45도에서 평행을 이루도록 아무 데나 몸을 구부린 채, 주전자벨을 곧은 팔에 매달아 둔부나 측면으로 끌어올려 다시 내린다.
• 룬지: 주전자벨을 매달거나, 갈고, 머리 위로 올리거나, 또는 혼합된 자세로 고정시킨 상태에서 런지가 수행되었다.
• 측면 런지:벨이 랙 장착 위치 또는 오버헤드 위치에 있는 측면 런지.이것의 가장 깊은 형태는 코삭 스쿼트라고 불린다.
• 측면 런지 청소: 측면 런지와 함께 청소가 수행됨.
• 스쿼트 겟업: 발을 엉덩이 안으로 당겨서 스쿼트 스타일을 위로 올리는 터키식 겟업의 변형.
• 풍차: 머리 위에 방울을 들고 서 있으면 엉덩이가 종 옆으로 밀린다.벨팔을 수직으로 유지한 채 상체를 한쪽으로 구부려 다른 손이 바닥에 닿을 때까지 회전시킨다.이것은 엉덩이와 어깨를 통해 이동성과 안정성을 향상시킨다.또는 종을 다른 한 손에 쥐거나 양 손에 하나씩 쥐어도 된다.보다 쉬운 버전은 오프사이드 다리가 구부러진 휜 다리 풍차 또는 프리핸드가 오프 다리에 기대어 놓여지는 지지 풍차다.
• 농부들의 걸음 : 주전자벨을 옆구리에 끼고 걷는 것.단일 주전자벨 버전은 여행가방 걷기라고 불린다.이것들은 당신의 심장, 엉덩이, 등, 그리고 덫에 도전하면서 악력을 기른다.

주전자벨 그네

주전자벨 그네(러시아 그네, 쌍팔 그네 또는 재래식 주전자벨 그네)는 후사슬을 넓은 점핑과 비슷한 방식으로 훈련시키는 데 사용되는 기본적인 탄도 운동이다.주전자벨은 사타구니 바로 밑에서 상복부와 어깨 사이 어딘가로 휘어지며 팔을 곧게 또는 약간 구부린 상태로 주전자벨의 궤적에 따라 굴곡 정도가 달라진다.^[13]좋은 주전자벨 그네의 핵심은 무게를 위로 쪼그려 앉히거나 팔로 들어올리는 것과는 반대로 효과적으로 엉덩이를 찌르거나, 무릎을 너무 굽히지 않고, 무게를 앞으로 보내는 것이다.대신 고관절 경첩만으로 스윙을 할 수 있는지, 아니면 해야 하는지에 대해서는 약간의 논란이 있지만, 일부 무릎 굴곡(스쿼트)은 스윙 중에 흔히 채용된다.

이 운동은 활공, 복부, 위선근의 심한 수축을 필요로 한다.

변형

그네는 또한 주전자벨의 해제와 캐치로 수행될 수 있는데, 이것은 팔이 위로 당겨지지 않는 적절한 스윙 패턴을 훈련하는데 도움을 준다.이것은 두 손으로 증분된 어획물로 바꿀 수 있다.원 암 스윙은 트위스트 방지 도전이 유의하며, 팔 사이를 번갈아 잡는 캐치 스위칭과 함께 사용할 수 있다.각 스윙의 정점에서 한 걸음 앞으로 나아가는 워킹 그네, 주전자벨이 다리 바깥으로 흔들리는 아웃사이드 그네, 한쪽 다리의 반 킬링 자세로 다리 사이를 스윙하며 무릎을 꿇는 그네 등이 추가 변주곡이다.

주전자벨 그네에는 여러 가지 변화가 있는데, 어떤 것은 단팔 그네, 한 개의 주전자벨 쌍팔 그네, 두 개의 주전자벨 쌍팔 그네, 여행용 스윙, 스윙 스쿼트 스타일, 하이 스윙에 국한되지 않는다.그러한 변화들 내에는 훨씬 더 많은 변화들이 있다. 일부 변화들은, 속도, 속도, 힘, 그립, 엄지손가락의 방향, 팔꿈치 굴곡, 무릎 굴곡과 같은 것들이다.

그립

주전자벨은 25개 이상의 그립을 가지고 있는데, 이를 이용해 다양한 종류의 잡종을 제공하고, 다른 근육에 도전하고, 복잡성을 증가시키거나 감소시키며, 자기감각에 힘쓸 수 있다.그립 범주의 일부는 누르기 그립, 랙 장착 그립, 리프팅 그립, 탄도 그립, 저글링 그립, 등축 홀드 그립으로 제한되지는 않는다.

리프팅 스타일

현대식 주전자벨 훈련은 기본적으로 5가지 스타일로 대표된다.

하드스타일은 파워리프팅과 고쥬류 가라테 훈련, 특히 호조언도 개념에 뿌리를 두고 있다.하드스타일은 '하드' 요소를 강조하고 키메라는 개념을 차용하면서 힘과 힘과 힘과 이완과 긴장감의 이중성에 초점을 맞춘다.

하드스타일에 비해 유동적인 스타일로 일컬어지는 기레보이는 근력 지구력에 중점을 두고 주전자벨 리프팅이라는 경쟁 스포츠를 위한 훈련 방법을 대표한다.

크로스핏 주전자벨은 크로스핏 커리큘럼에서와 같이 주전자벨 훈련을 시행하는 것을 말하며, 선행 스타일(예: American Swing vs. 재래식 스윙, 주전자벨을 스콧 사이에 놓음)^[19]을 크게 수정하는 경우가 많다.

저글링은 시술자가 주전자벨을 풀어서 온몸을 빙빙 돌리며 날리는 훈련 스타일이다.^[20]

주전자벨 훈련은 위의 4개 항목 외에 주전자벨로 하는 모든 것이다.주전자벨 훈련은 매우 광범위하고, 어떤 것은 존재하지만, 이동성, 유연성, 심혈관계 지구력, 힘, 속도, 그리고 힘과 같은 많은 다른 목표를 달성한다.만약 운동선수가 체육관, 해변, 공원에서 훈련을 하고 있고 위의 훈련 중 어떤 것도 수행하지 않는다면, 그들은 주전자벨 훈련에 참여하고 있는 것이다.

주전자벨 스포츠

러시아에서 주전자벨 스포츠는 주전자벨의 주된 인기가 시작된 곳으로, 거기서부터 파벨 차츠울린에 의해 미국으로 건너와 경쟁적으로 주전자벨을 들어올리는 것 이상의 것으로 발전했다.이 스포츠는 크로스핏과 비교될 수 있지만, 크로스핏은 훨씬 더 오래 존재해왔고, 최근에야 전세계적으로 여성들도 참가하는 등 더 많은 인기를 얻고 있다.

참고 항목

참조

외부 링크

위키미디어 커먼스는 주전자벨과 관련된 미디어를 보유하고 있다.

• English, Nick (22 November 2016). "Kettlebell History Goes Back Much Further Than Russia - BarBend". BarBend. Retrieved 9 January 2017.
• "The Iron Truth about Kettlebell Training". SparkPeople.
• "The Kettlebell sport news". SparkPeople.