스트레칭

Stretching
기타 용도는 스트레칭(동음이의)을 참조하십시오.
러시아 리듬체조 선수 사미라 무스타파예바
기지개를 켜는 시베리아 호랑이

스트레칭은 특정 근육이나 힘줄(또는 근육군)이 근육의 탄력성을 향상시키고 편안한 근육 [1]긴장감을 얻기 위해 의도적으로 구부리거나 늘어나는 신체 운동의 한 형태이다.그 결과 근육 조절력, 유연성, 운동 범위가 증가했습니다.스트레칭은 또한 운동 [2][3][4]범위를 늘림으로써 경련을 완화하고 일상생활에서 기능을 향상시키기 위해 치료적으로 사용된다.

가장 기본적인 형태에서 스트레칭은 자연스럽고 본능적인 활동이다; 스트레칭은 인간과 많은 다른 동물들에 의해 행해진다.하품을 동반할 수 있습니다.스트레칭은 종종 잠에서 깨어난 후, 오랜 시간 동안 활동을 하지 않은 후, 또는 제한된 공간과 영역을 빠져나온 후에 본능적으로 일어난다.2021년에는 [5][6]척추동물(동물과 조류)뿐만 아니라 거미도 스트레칭을 하는 것으로 나타났다.

스트레칭을 통해 유연성을 높이는 것은 체력 단련의 기본 원칙 중 하나이다.부상 위험을 줄이고 [7]: 42 경기력을 높이기 위해 운동 전후에 스트레칭을 하는 것이 일반적이다.

스트레칭을 잘못하면 위험할 수 있습니다.일반적으로 스트레칭을 위한 많은 기술들이 있지만, 어떤 근육군이 스트레칭되느냐에 따라, 일부 기술은 심지어 힘줄, 인대,[8] 그리고 근육 섬유에 과도한 이동성, 불안정성 또는 영구적인 손상을 일으킬 정도로 효과적이지 않거나 해로울 수 있다.따라서 스트레칭의 생리학적 특성과 다양한 기술의 효과에 대한 이론은 많은 조사를 받게 된다.

정적 스트레칭은 일부 운동 전 및 운동 후 루틴의 일부이지만, 스칸디나비아 임상 생리학 및 핵의학 협회가 2020년 1월에 발표한 리뷰 기사에 따르면 사전 정적 스트레칭은 실제로 개인의 전반적인 근력과 최대 성과를 감소시켰다.게다가 이러한 결과는 개인의 나이, 성별 또는 훈련 상태에 관계없이 [9]균일한 효과를 나타낸다.이러한 이유로 운동 전에 [10][11][12][medical citation needed]정적 스트레칭 대신 능동적인 동적 워밍업이 권장됩니다.

생리학

연구들은 [13]티틴이라고 불리는 골격근의 근섬유 내에 있는 큰 단백질의 스트레칭 기능을 밝혀냈다.Magid와 Law에 의해 수행된 연구는 (스트레칭 중에 발생하는) 수동적인 근육의 긴장의 기원이 실제로 이전에 [14]예상되었던 것처럼 세포 외부가 아닌 근섬유 안에 있다는 것을 보여주었다.골지 힘줄 반사와 같은 부상에 대한 신경학적 보호 장치 때문에, 일반적으로 성인은 근육 길항제의 활성화로 인해 대부분의 근육 그룹을 훈련 없이 완전히 뻗는 것이 불가능하다. 근육은 정상적인 [8]운동 범위에 도달하기 때문이다.

스트레칭의 종류

스트레칭은 정적 스트레칭 또는 동적 스트레칭일 수 있습니다. 정적 스트레칭은 정지 상태에서 수행되며 동적 스트레칭은 스트레칭 중 근육의 움직임을 수반합니다.스트레칭은 능동 스트레칭 또는 수동 스트레칭일 수도 있습니다. 능동 스트레칭은 스트레칭을 수행하기 위해 신체에 의해 생성된 내부 힘을 사용하고 수동 스트레칭은 [15]스트레칭을 수행하기 위해 외부 물체 또는 사람의 힘을 포함합니다.스트레칭에는 패시브 [16]컴포넌트와 액티브 컴포넌트가 모두 포함됩니다.

  • Football player Luis Suárez stretching prior to a match.

    축구선수 루이스 수아레즈가 경기에 앞서 스트레칭을 하고 있다.

  • Martin Brodeur stretching on the Devils' bench during warmups.

    마르틴 브로듀르가 워밍업 중 데블스의 벤치에서 스트레칭을 하고 있다.

  • Assisted stretching may be performed when the athlete is unable to stretch optimally independently. For example, during cramping of the hamstrings, assistance in stretching out the muscles may help.

    보조 스트레칭은 선수가 독립적으로 최적의 스트레칭을 할 수 없을 때 수행될 수 있다.예를 들어, 햄스트링의 경련이 일어나는 동안, 근육을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • Yoga Asana stretching

    요가 아사나 스트레칭

동적 스트레칭

동적 스트레칭은 근육 섬유를 풀어주면서 몸 전체의 혈류를 증가시키는 것을 목적으로 하는 운동 기반의 스트레칭이다.표준 동적 스트레칭은 일반적으로 근육의 느리고 통제된 능동적인 수축과 관련이 있다.그러한 동적 스트레칭의 예로는 런지가 있다.동적인 스트레칭의 또 다른 형태는 탄도 스트레칭으로, 운동량을 이용하여 일반적인 운동 범위를 벗어난 근육을 얻기 위해 빠른 속도로 앞뒤로 튕기거나 휘두르는 활동적인 스트레칭이다.탄도 스트레칭은 저항 밴드 등의 도구를 사용하여 신속하게 [17]몸을 예열하기 위해 세트 간의 의도를 높일 수도 있습니다.탄도 스트레칭은 [16]관절에 손상을 줄 수 있습니다.

정적 스트레칭

연구 결과에 따르면 가장 간단한 정적 스트레칭은 정적-수동적 스트레칭이다.그러면 조인트가 끝의 운동 범위에 도달하고 외부 힘을 사용하여 조인트를 고정합니다.활동적인 근육 수축과 수동적인 외부 힘을 모두 포함하는 고유 [7]: 42 [18]수용성 신경근육 촉진과 같은 더 발전된 형태의 정적 스트레칭이 있습니다.PNF 스트레칭은 길항제 근육, 작용제 근육 또는 둘 다(CRAC)[19]의 수축을 수반할 수 있다.

효과

스트레칭하는 롤러 더비 선수

스트레칭은 치료에 대한 적용에 따라 효과적이기도 하고 효과적이지도 않은 것으로 밝혀졌다.

비록 많은 사람들이 운동 전후에 스트레칭을 하지만, 의학적인 증거는 이것이 특별히 근육통을 예방하는데 의미 있는 이점이 없다는 것을 보여준다.그것은 근육에 축적된 젖산을 감소시켜 다음 운동을 더 견딜 [20]수 있게 만들 수 있다.

스트레칭은 달리기 [21]선수들을 제외하고는 운동 중 부상의 위험을 줄이는 것으로 보이지 않는다.운동 전 스트레칭이 선수들의 [21][22]운동 범위를 늘릴 수 있다는 증거가 있다.또한 연구는 구조화된 종아리 스트레칭 프로그램이 발목 관절 배굴절을 증가시킨다는 것을 강조하여 이러한 유형의 스트레칭 운동이 발목 [23]말벌의 1선 보존 관리에 사용될 수 있음을 보여준다.

스트레칭에는 스태틱과 다이내믹의 두 가지 주요 유형의 장단점이 있습니다.정적 스트레칭은 근육군을 더 [24]잘 고립시킬 수 있기 때문에 더 강한 스트레칭을 만드는 데 더 좋다.그러나 이 스트레칭의 강도는 근육이 이 자세로 유지되는 동안 과도하게 늘어나기 때문에 사람의 운동 수행에 방해가 될 수 있고, 일단 긴장이 풀리면 근육이 긴장되는 경향이 있고, 실제로 이전보다 [25]약해질 수도 있다.또한 정적 스트레칭의 지속 시간이 길수록 근육이 더 지치게 된다.이런 종류의 스트레칭은 힘과 [citation needed]속도의 범주 내에서 운동 성과에 부정적인 결과를 가져오는 것으로 나타났다.하지만 일상적인 활동을 할 수 있도록 하기 위해서는 각 근육에서 일정 범위의 움직임이 필요합니다.예를 들어, 종아리 근육은 정상적인 하지 기능과 깊은 관련이 있기 때문에 적절한 유연성이 가장 필요한 근육 그룹 중 하나입니다.유연성을 높이는 것이 목표일 때, 가장 일반적으로 사용되는 기술은 스트레칭이다.만성 정적 스트레칭은 도르시플렉스의 운동 범위를 증가시키거나 건강한 사람의 발을 정강이에 더 가깝게 하는 것으로 나타났는데, 탄도 [3]스트레칭만을 사용할 때는 3.77도였다.

그러나 탄도 스트레칭은 신경학적 메커니즘을 통해 유연성을 높일 수 있다.늘어난 근육은 외부 힘 또는 작용제 근육에 의해 수동적으로 끝 범위로 이동한다: 이 위치에서 근육을 유지하면 끝 범위에서 반복된 스트레칭이 적용되어 GTO를 [26]억제하면서 근육 스핀들 민감도를 감소시킬 수 있다.

동적 스트레칭은 움직임에 기반을 두고 있기 때문에 근육군을 고립시키거나 스트레칭의 강도를 높이지 않을 수 있지만, 그것은 몸 전체의 혈류 순환을 증가시키는데 더 낫고, 이는 운동 수행에 사용될 수 있는 산소의 양을 증가시킨다.이런 종류의 스트레칭은 정적 [27]스트레칭에 비해 힘과 속도의 운동 성과에 더 좋은 결과를 보였다.

하지만, 이 두 종류의 스트레칭은 근육과 관절 탄력을 증가시킴으로써 시간이 지남에 따라 유연성에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보여졌고, 따라서 운동선수가 [28]도달할 수 있는 깊이와 운동범위를 증가시켰다.이것은 "청소년 축구 선수들의 전력 질주에 대한 지속시간의 급격한 영향" 실험에서 명백하다.이 실험에서, 축구 선수들은 그들의 효과를 테스트하기 위해 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 다양한 기간 동안 스트레칭을 받았다.그들은 최대 전력 질주 능력과 유연성의 전반적인 변화에 대해 테스트했다.정적 스트레칭과 동적 스트레칭은 모두 유연성에 긍정적인 영향을 미쳤지만 동적 스트레칭은 스프린트 시간에 영향을 미치지 않는 반면 정적 스트레칭은 부정적인 결과를 초래하여 참가자들이 단거리 [29]질주할 수 있는 시간을 악화시켰다.

스트레칭 도구

레퍼런스

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추가 정보

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