반듯이 누운 행

스미스 기계에서 반전된 행을 수행하는 남자

Supine 행, Australian pull up 또는 Invert 행은 웨이트 트레이닝의 연습이다.그것은 주로 상등허리의 근육인 사다리뼈와 라티시무스 도르시뿐만 아니라 이두근도 2차근군으로서 작용한다.반듯이 누운 행은 보통 3-5세트로 수행되지만 반복은 리프터가 필요한 이득을 얻기 위해 사용하는 훈련 유형에 따라 달라진다.이 운동은 관절에 비해 무게가 나가는 행에 비해 가볍다.^[1]이 연습은 혼합 그립, 언더핸드 그립, 넓은 그립 및 좁은 그립으로도 수행될 수 있다.^[2]

한 연구에서는 반전된 행이 서 있는 굽은 행보다 라티시무스 도르시 근육, 윗등, 엉덩이 확장 근육을 활성화시켰고, 또한 척추 하부에 하중이 적게 발생하여 다른 조정 운동보다 허리 하부에 문제가 있는 사람들이 운동을 선호한다는 것을 보여주었다.^[3]

형태

연습을 실시하기 위해 리프터는 고정된 막대(가슴 높이로 설정된 스미스 기계 등) 아래 지면에 평평하게 눕는다.리프터는 손잡이를 오버핸드 그립, 곧은 팔, 곧은 몸, 굽이 땅에 달린 상체를 함께 가까이 붙들고 있다.리프터는 가슴을 만질 때까지 바 쪽으로 당긴 후 제어 하에 출발 위치로 돌아온다.좋은 형태는 몸이 운동하는 내내 곧게 유지된다는 것을 의미한다.^[1][2][4]턱은 운동하는 동안 처진 채로 있어야 하고, 척추의 경추 부분을 몸의 나머지 부분과 함께 일렬로 세워야 한다.

막대를 더 높이 또는 더 낮게 이동하여 이동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 할 수 있다.막대가 낮을수록 이동이 어려워진다.

이 운동은 두 개의 의자와 바(예: 걸레 손잡이)의 도움을 받아 가정 환경에서도 수행될 수 있다.^[5]

참조