데드리프트

데드리프트는 적재된 바벨이나 바를 바닥에 수직인 엉덩이 높이까지 들어올린 후 지면에 다시 놓는 웨이트 트레이닝이다.스쿼트, 벤치 프레스와 함께 3개의 파워리프팅 운동 중 하나입니다.

데드리프트 단계

단계 1

단계 2

단계 3

어떤 스타일을 선택하느냐에 따라 다른 근육이 타깃이 됩니다.예를 들어, 기존 자세에서는 주로 후면, 햄스트링, 글루트가 대상이 됩니다.스모 자세에서는 쿼드와 글루트가 주 타깃이 됩니다.

공연하는 것

형태

데드리프트를 수행하는 피트니스 모델

데드리프트를 하는 군인

기존의 데드리프트는 셋업, 초기 풀 또는 드라이브, ^[1]록아웃의 세 부분으로 나눌 수 있습니다.

설정: 데드리프트를 할 때 리프터는 척추를 안정시키기 위해 등각적으로 요추 근육이 수축하는 동안 사두근, 사두근, 이두근, 반두근 및 반두근에 편심 부하를 가하는 위치로 설정됩니다.

다리에 닿을 정도로 바 뒤에 세팅해 주세요.
처음에는 엉덩이와 무릎을 잡고, 평발을 유지한 채 뒤꿈치를 중심으로 체중을 조절하는 것부터 시작하세요.
엉덩이가 뒤로 경첩될 때 척추를 길고 곧게 유지하며, 무릎이 발가락 위로 앞으로 가지 않도록 주의한다.
바의 다리 바깥쪽을 잡습니다.한 손은 앞쪽을 향하고 다른 한 손은 뒤쪽을 바라보며 바를 잡을 수 있도록 그립 강도에 도움을 줍니다.
어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨려 쥐를 잡고 척추 직립기 전체에 힘을 발생시킵니다.

구동: 데드리프트의 다음 섹션에서 가장 많은 힘이 발생합니다.발뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 위아래로 밀면서 동시에 움츠러든 견갑골과 긴 긴장된 척추를 유지함으로써, 개인은 이 동작 동안 안전할 수 있다.이는 처음에 지면에서 막대를 구동하는 데 필요한 작업량 때문에 전체 동작에서 가장 어려운 부분으로 간주됩니다.

깊은 횡격막 호흡을 하고 운동하는 동안 숨을 참으세요. 요추골격 복합체와 운동 내내 코어를 더욱 안정시키기 위해 코어에 바깥쪽으로 압력을 가합니다.
동작 내내 안전한 자세를 유지하기 위해 등 근육을 단단히 수축시킨다.
엉덩이와 다리를 똑바로 세우고 바를 들어 올리세요.

록아웃:마무리가 동작의 가장 중요한 부분입니다.이것은 요추와 복부의 근육을 글루트와 일치시키기 위해 중립적인 척추와 힘찬 고관절 확장으로 완전히 똑바로 서 있어야 합니다.

엉덩이를 바 안으로 완전히 밀어 넣으세요.
골반이 중립 위치에 있는 상태에서 움직임을 마무리하기 위해 글루테이와 복직근을 수축시킵니다.복근뿐만 아니라 글루트를 수축시키는 것은 허리 건강과 안전을 위해 매우 중요합니다.

무게 감소: 위 단계를 역순으로 수행합니다.허리와 코어의 근육은 운동 내내 팽팽하게 유지되어야 하기 때문에, 무게를 줄이려면 단순히 엉덩이와 무릎에서 경첩을 해야 한다.바를 가까이 두고 가슴을 무릎 쪽으로 숙이는 것이 동작을 완성하는 가장 안전한 방법입니다.

일반적인 오류

데드리프트를 수행하는 동안 몇 가지 일반적인 오류가 있습니다.어깨를 당기면 척추를 안정시키는 등 근육이 풀린다.리프트 전에 등 근육을 먼저 조이고 팔을 곧게 펴서 바에서 느슨하게 해야 한다. 그런 다음 바를 덜컹거리지 않고 부드러운 동작으로 들어 올려야 한다.데드리프트의 목적은 엉덩이에 경첩을 주는 것이기 때문에 무릎을 구부려 스쿼트를 만들지 않도록 해야 합니다.바가 리프터에서 너무 멀리 떨어져 있는 경우 리프터는 등을 둥글게 하거나 하중을 발 앞쪽으로 이동시켜 보정할 수 있습니다.둘 다 사용되는 근육이 바뀌게 되고 부상을 일으킬 수 있습니다.일반적으로 등을 둥글게 하는 것은 논란의 여지가 있다. 리프트 중에 등이 평평하고 척추 중립이 되도록 권장하는 경우가 많다.일부 리프터는 등을 약간 둥글게 하는 것을 선호하지만, 지나치게 둥글게 하면 하중이 어색하게 들리고 등에 과도한 스트레스나 압력을 가하여 부상을 입을 수 있습니다.중립 ^[2]척추를 보존하기 위해 무릎은 바의 강하 방향에서 더 완전히 구부려야 한다.

중량

스트롱맨, 데릭 파운드스톤은 타이어를 웨이트로 사용하여 데드리프트를 해

데들리프트는 아령, 바벨 또는 주전자벨을 사용하여 한 손 또는 두 손으로, 한 발 또는 두 발로 할 수 있습니다.다른 변형으로는 측면 데드리프트 또는 여행 가방 데드리프트, 랙 풀, 데드리프트 록아웃, 결함 데드리프트 또는 박스로부터의 데드리프트가 있습니다(빌트 또는 급조된 낮은 플랫폼에 서 있을 때 바닥에서 끌어올림).

이러한 각 변화는 리프터의 전반적인 데드리프트의 특정 약점을 다루기 위해 요구됩니다.예를 들어 최대중량에서 선수가 접점을 끊기 어려운 경우에는 저플랫폼 또는 저박스에 서서 필요로 하는 운동범위가 넓기 때문에 결손 데들리프트를 실시하여 글루테우스 최대치 및 햄스트링을 강화한다.한편, 리프터가 바닥과의 접촉이 끊기는 문제는 없지만 잠기기 어려운 경우에는 허리, 후미 삼각근, 사다리 근육을 강화하는 랙 당김을 실시하면서 글루테우스, 햄스트링의 강조를 없애야 한다.

그립

일반적으로 오버핸드(발음), 혼합 오버핸드 언더핸드(상위)("오프셋", "스태그드", "대체" 또는 "혼합") 그립 또는 후크 그립의 세 가지 그립이 사용됩니다.팔뚝 강도에 따라 오버핸드 그립으로 인해 막대가 굴러 다닐 수 있습니다.혼합 그립은 "역 비틀림의 물리학"을 통해 이를 중화시킬 수 있습니다.그립이 혼합되어 있기 때문에 더 많은 무게를 유지할 수 있습니다.

막대기가 손에서 굴러 나오는 것을 막기 위해, 일부 역도 선수들은 후크 그립으로 알려진 올림픽 역도 기술을 사용하는 것으로 알려져 있다.이것은 오버핸드 그립과 비슷하지만 엄지손가락이 안쪽에 있어 리프터가 손가락으로 엄지손가락에 "걸 수" 있습니다.훅 그립은 그립 강도가 낮아 무거운 웨이트를 잡기 쉽고 어깨와 팔꿈치 모두 대칭 위치를 유지합니다.이론적으로는 잡힘의 뒤틀림에 의해 생기는 관절의 스트레스를 상당 부분 덜어주지만, 그것을 옹호하는 사람들은 리프터가 익숙해지면 통과할 것이라고 말하는 엄지손가락이 매우 불편하다는 단점이 있다.거의 사용되지 않는 또 다른 방법은 오버핸드 그립과 후크 그립의 혼합 조합으로, 그립이 감당할 수 있는 것보다 무거운 웨이트를 들어 올리지만 리프팅 스트랩이나 다른 지지 기구에 의지하고 싶지 않은 사람들이 선호한다.

많은 파워리프터들은 자신의 낮은 무게 세트에 오버핸드 그립을 채택하고 혼합 그립으로 이동하여 더 큰 무게를 들어올려 1회 최대 리플레이트를 달성합니다.

트랩 바를 사용하면 중립 그립을 달성할 수 있습니다. 트랩 바는 리프터가 두 개의 사이드 핸들을 잡고 내부에 서 있는 육각형 모양의 막대입니다.중립 그립은 리프터에게 약간 다른 자세를 제공하여 ^{[citation needed]}부상 위험을 줄일 수 있습니다.