오버트레이닝

Overtraining

과도한 훈련은 격렬한 [1]운동으로부터 회복할 수 있는 몸의 능력을 초과할 때 발생한다.과잉 훈련은 특정 수준 또는 훈련 부하에서 일관되게 수행하지 못한 결과로 수행 및 안정성이 저하될 수 있는 지점, 즉 복구 [2]용량을 초과하는 부하로 설명할 수 있습니다.과도한 훈련을 받은 사람들은 진보를 멈추고 심지어 힘과 체력을 잃기 시작할 수 있다.과도한 훈련은 [3][4]운동선수들에게 만성피로, 탈진, 과도한 스트레스로도 알려져 있다.오버트레이닝에는 다양한 종류가 있는데, 첫째, 트레이닝에 대한 단조로운 프로그램은 특정 역도나 야구 배팅과 같은 동일한 동작을 반복하는 [2]것이 자극 부족으로 인한 중추신경계의 적응으로 인해 경기력 안정의 원인이 될 수 있음을 시사한다.과도한 훈련의 두 번째 예는 만성 과로형 훈련으로 설명되며, 대상자는 너무 높은 강도 또는 높은 볼륨으로 훈련하고 신체 회복 [2]시간을 충분히 허용하지 않을 수 있다.엘리트 지구력 운동 선수의 최대 10%와 미국 대학 수영 선수의 10%가 과훈련 증후군의 영향을 받습니다(적절한 휴식 [5]시간이 있어도 약 2주 동안 설명되지 않은 저성적).

징후 및 증상

다음은 일반적인 효과의 일부와 과도한 [6][7][8][9]훈련의 징후를 인용한 것입니다.

과도한 훈련은 하나 이상의 증상을 [6][7]동반할 수 있습니다.

과도한 훈련과 과도한 훈련의 차이를 주목하는 것이 중요하다. 과도한 훈련은 운동선수가 힘든 훈련을 받고 있을 때지만, 충분한 회복이 있을 때, 과도한 훈련은 운동선수가 적절한 회복 없이 힘든 훈련을 받고 있을 때이다.과도한 영향을 미칠 경우 성능 저하를 며칠 또는 몇 [14]주 안에 해결할 수 있습니다.

성능

  • 피로의 조기 시작
  • 에어로빅 용량 감소(VO2 최대)
  • 물리 퍼포먼스의 저하
  • 워크아웃을 완료할 수 없음
  • 복구 지연

과도한 훈련은 운동 선수의 운동 능력과 학업이나 노동력에서의 성과와 같은 삶의 다른 영역에 영향을 미칠 수 있습니다.신체적, 혹은 심리적 증상으로 고통 받고 있는 과도한 훈련을 받은 운동선수는 또한 친구나 가족과 어울리거나 시험을 위해 공부하거나 [15]일을 준비하는 데 어려움을 겪을 수 있다.

원인

약물처럼, 신체 운동은 화학적으로 중독될 수 있다.중독은 [16][17]의도한 것보다 더 많은 또는 더 오랜 시간 동안 자주 행동에 관여하는 것으로 정의될 수 있다.이 중독은 운동에 [18]의해 생성되고 조절되는 천연 엔도르핀과 도파민 때문이라고 이론화 되어 있다.엄격히 이 화학적 부산물 때문이든 아니든, 어떤 사람들은 신체적 운동과 건강의 [19]심리적/신체적 영향에 중독되거나 집착한다고 말할 수 있다.이것은 과도한 운동으로 이어질 수 있고, 결과적으로 "과도한 훈련"[20] 증후군을 일으킬 수 있습니다.

메커니즘

과잉 훈련을 위한 여러 가지 가능한 메커니즘이 제안되었다.근육에 대한 미세 외상은 몸이 [21]치유할 수 있는 것보다 더 빨리 생성된다고 규정한다.다른 하나는 아미노산이 식단에서 공급되는 것보다 더 빨리 소모된다는 것을 제안하는데, 이것은 때때로 "단백질 결핍"[22]이라고 언급된다.마지막으로, 전신 염증은 사이토카인의 방출이 과도한 면역 [23]반응을 활성화시키는 메커니즘으로 간주되어 왔다.

치료

과도한 훈련의 효과를 치료하는 가장 효과적인 방법은 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 두는 것입니다.

  • 회복에 [24]필요한 시간을 확보하기 위해 훈련에서 휴식을 취하고 있습니다.
  • 트레이닝의 [25]양이나 강도를 삭감합니다.
  • 트레이닝의 [26]적절한 정기화.
  • 훈련 프로그램을 분할하여 다른 근육 세트를 다른 [24]요일에 작동시킵니다.
  • 수면 시간을 늘리다.
  • 깊은 조직이나 스포츠 마사지로 환부를 [27]마사지합니다.
  • 영향을 받은 [27]근육을 스스로 마사지하거나 문지르세요.
  • 선수가 가벼운 [5]훈련을 계속할 수 있게 되면 휴식 시간이 긴 단거리 달리기.

다이어트

영양 섭취를 조절하는 것은 과도한 훈련을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수 있다.다른 분야의 운동선수들은 주로 단백질, 탄수화물, 지방을 포함한 다른 비례 영양 요소들을 강조할 것이다.이 식단은 적어도 [24]지출과 일치하는 칼로리 섭취를 포함하며, 이상적으로는 적절한 마크롱 영양소 [28]비율을 형성한다.회복 과정 동안, 다이어트에서 나오는 여분의 칼로리는 신체가 회복 속도를 높이는데 도움을 줄 수 있다.마지막으로, 개선된 식생활 및/또는 영양 보조 식품으로 비타민 부족[24][28] 문제를 해결하는 것이 회복을 가속화하는 방법으로 제안되었습니다.

횡문근융해증

운동성 횡문근융해증은 혈액으로 침투하는 골격근의 붕괴로 이어지는 극단적이고 잠재적으로 치명적인 형태의 과잉 훈련이다.칼륨, 크레아틴인산화효소, 인산염, 미오글로빈과 같은 많은 분자들이 순환으로 방출된다.미오글로빈은 몸에서 치명적인 반응을 일으키는 단백질이다.그 증후군의 조기 발견은 완전한 회복에 필수적이다.인구의 15%에서 발생하는 횡문근융해증의 심각한 말기 합병증은 급성 신장 손상이며,[29] 어떤 경우에는 사망에 이를 수 있다.

임상 프레젠테이션[29]

  • 근육통
  • 부드러움
  • 붓기
  • 약점
  • 멍들다
  • 차색 소변
  • 열.
  • 마레즈
  • 메스꺼움
  • 구토
  • 혼란
  • 동요
  • 섬망
  • 아누리아

CrossFit 및 횡문근융해증

CrossFit이 점점 더 널리 보급되고 인기를 끌면서 횡문근융해증 사례의 스파이크가 CrossFit과 관련이 있다는 추측이 제기되고 있다.Journal of Strength and Conditioning Research에서 수행된 연구에 따르면, CrossFit은 잘못 수행되거나 유해한 환경에서 수행되지 않는 한 인체에 심각한 신체적 위협을 주지 않으며 횡문근융해증 사례와 CrossFit의 상관성에 대한 연구는 [30]결론을 내리지 못한다.

예방

능동적 회복 대신 수동적 회복은 선수들이 혹독하고 간헐적인 운동 사이에 수행하도록 권장되는 휴식의 한 형태이다.능동적인 회복으로 근육은 수동적인 회복보다 훨씬 빠른 속도로 탈산소되기 때문에 탈진까지의 시간이 훨씬 짧다.따라서 무리한 훈련을 피하는 것이 탈진 예방을 의미한다면 수동 회복이나 정적 휴식이 가장 안전하다.격렬한 운동 중에 활발한 회복이 이루어지면, 운동선수는 그들이 과도한 [31]훈련 상태에 있다는 것을 알게 될 것이다.강도와 훈련량의 점진적인 변화 또한 과도한 훈련을 막는 효과적인 방법입니다.

레퍼런스

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