만두카사나

만두카사나(산스크리트어: मन्दु;;;;;; IAST: 만두카사나) 또는 개구리 자세는 하타 요가와 현대 요가에 운동으로 앉아 있는 아사나들의 집단으로, 모두 몸을 개구리의 그것과 같은 모양으로 만든다. 또 다른 개구리 같은 자세는 베카사나이다.^[1]

어원과 기원

The name comes from the Sanskrit मन्दुक manduka, "a frog", from the frog-like position of the legs in the asana.

이 포즈는 17세기 하타 요가 텍스트인 게란다 삼히타에 수록된 32개의 "유용한 아사나" 중 하나이며, 변종 포즈인 우타나 만두카사나도 이 목록에 포함되어 있다.^[2]

설명

포즈는 무릎을 꿇은 자세에서 입력된다. 무릎은 최대한 넓게 벌리고, 발은 큰 발가락을 만진 채, 엉덩이 바로 뒤에 위치하는데, 비슈누데바난다가 설명한 완성된 자세는 지상에 있다. 손을 무릎 위에 올려 놓을 수도 있다.^[3]

변형

만두카사나 3세는 인도에서 연습한 포즈다. 발에 엉덩이 부분을 대고 무릎을 꿇은 자세부터 시작해 배꼽 앞에서 주먹이 함께 눌리고, 머리가 앞으로 뻗어나가는 수평을 향해 줄기가 앞으로 기울어져 있다.^[4][5]

다른 변형은 쪼그려 앉은 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 가리키며 들어간다. 트렁크는 어깨가 무릎 바로 아래에 위치할 때까지 앞으로 기울어져 있고, 팔은 무릎 아래로 실이 나 있다. 손은 정강이 바깥쪽으로 뻗어 발을 잡는다.^[6]

서양에서 실천하고 있는 아도 무카 만두카사나(Adho Mukha Mandukasana)는 무릎과 발이 똑같이 크게 벌어져 있고, 아랫다리는 바로 뒤쪽을 가리키며, 팔뚝으로 지탱되는 몸도 바닥에 납작하게 펴져 있고, 팔꿈치는 어깨 아래나 조금 앞쪽에 있고, 손바닥은 엄지손가락으로 가장 윗부분이 눌려 있다.^[1][7][8]

'개구리 포즈'라는 이름의 아도 무카 만두카사나(Adho Mukha Mandukasana)의 인요가 변종은 가슴을 바닥으로 내리고, 손바닥은 엄지손가락을 만지며 바닥을 향한다. 포즈는 성격적으로 3분에서 5분 정도 진행된다.^[9]

Uttana Mandukasana, Extended Frogy Poses는 발이 엉덩이 아래나 바로 뒤에 있고, 무릎이 넓으며, 트렁크가 위로 뻗어 있다. 팔꿈치는 곧게 위로 향하거나, 팔뚝은 목 뒤로 교차하며, 손바닥은 어깨블레이드에 놓이거나, 팔은 옆으로 크게 뻗을 수 있다.^[10][11]

참고 항목

• 다른 개구리 포즈인 베카사나

참조

원천

• Mallinson, James (2004). The Gheranda Samhita: the original Sanskrit and an English translation. YogaVidya. ISBN 978-0-9716466-3-6.
• Vishnudevananda, Swami (1988) [1960]. The Complete Illustrated Book of Yoga. Three Rivers Press. ISBN 0-517-88431-3.