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낮잠

Nap
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코스타리카의 파티오에서 해먹에서 낮잠을 자고 있는 한 남자

낮잠은 짧은 수면 기간으로, 일반적으로 낮 시간 동안 평상시의 야행성 수면 기간과 보조적으로 취한다. 낮잠은 깨어있는 시간 동안 졸음에 대한 반응으로 가장 자주 취해진다. 낮잠은 두발성 수면 또는 다발성 수면의 일종으로, 후기 용어에도 하나의 기간 외에 더 긴 수면 기간이 포함된다.

수년간 과학자들은 30분 낮잠과 1~2시간의 수면시간을 포함한 낮잠의 이점에 대해 연구해 왔다. 광범위한 인지 과정에 걸친 성능이 시험되었다.[1]

혜택들

새라 메드닉은 낮잠, 카페인, 플라시보의 효과에 대한 실험을 했다. 그녀의 결과는 60-90분 낮잠이 기억과 인식에서 카페인보다 더 효과적이라는 것을 보여주었다.[2]

수면 장애에 대해 규정된 낮잠

주야간증(EDS)을 처방하면 주야간증에서 낮잠을 잘 수 있는 것으로 나타났다.[3] 기면증 외에도, 낮잠이 다른 수면 장애에서 EDS에 이롭다는 것은 입증되지 않았다.[3]

부정적인 효과

수면 관성

수면에서 깨어날 때 경험하는 그루지스, 인식의 저하, 방향감각의 상태를 수면 관성이라고 한다.[4] 이 상태는 인지 작업의 속도를 감소시키지만 작업 수행의 정확성에는 아무런 영향을 미치지 않는다.[5] 수면 관성의 영향은 이전의 수면 부족이 없는 상태에서 30분 이상 지속되는 경우는 드물다.[6]

노인 건강 위험과의 연관성

역학 연구는 낮잠이 노인들의 질병과 사망에 대한 위험 요인으로 제시되어 왔다.[7]

수면장애에 대하여

특발성 과호흡증의 경우, 환자들은 일반적으로 수면 관성을 경험하고 낮잠을 잔 후에 치료되지 않는다.[8]

파워 낮잠

주요 기사: 파워 낮잠

2단계 낮잠이라고도 하는 전원잠은 20분 이하의 짧은 잠으로, 깊은 저파수면(SWS)이 발생하기 전에 종료되며, 이는 신속하게 기저귀에 활력을 불어넣기 위한 것이다. 파워 낮잠이라는 표현은 코넬대 사회심리학자 제임스 마스(James Maas)가 만들었다.[9]

20분간 낮잠을 자면 경각심과 운동능력이 높아진다.[9] 규칙적인 수면과 비교했을 때 매우 짧은 전원 낮잠에는 다양한 시간이 권장될 수 있다. 짧은 지속시간은 나퍼들이 너무 오랫동안 잠을 자지 못하게 하여 사이클을 완료할 수 없는 상태에서 정상적인 수면 주기의 느린 파도 부분에 들어가게 한다. 깊고 느린 파도의 수면에 들어가 정상적인 수면 주기를 마치지 못하면 낮잠을 시작하기 전보다 더 눅눅하고 혼란스러우며 심지어 졸음이 오는 현상을 수면 관성이라고 할 수 있다. 최적의 낮잠 후 성능을 얻기 위해 2단계 낮잠은 수면 주기의 시작, 특히 수면 단계 N1과 N2(일반적으로 18~25분)로 제한해야 한다.

이 짧은 낮잠의 이점에 대한 실험적인 확인은 5, 10, 20, 또는 30분간의 수면 시간이 주어졌던 호주의 플린더스 대학교 연구에서 나온 것이다. 경각심과 인지능력의 측정에서 즉각적인 가장 큰 개선은 10분간의 수면 후에 이루어졌다. 20분, 30분간의 수면은 낮잠 직후 수면 관성의 증거를 보여주었고 30분 이상 경과한 후에는 경각성이 개선되었지만 10분 이상의 수면 후보다 더 큰 수준은 아니었다.[10]

이러한 짧은 낮잠 또는 낮잠을 규칙적으로 자는 사람들은 자신에게 가장 잘 맞는 기간뿐만 아니라 어떤 도구, 환경, 위치 및 관련 요소들이 최상의 결과를 도출하는 데 도움이 되는지에 대한 좋은 아이디어를 개발할 수 있다. 파워 낮잠은 스케줄이 밤을 꼬박 새울 때도 효과적이다. 하야시 미쓰오, 호리[11] 타다오 등은 낮잠이 하룻밤을 꼬박 자고 나서도 정신수행을 향상시킨다는 것을 입증했다.

자극제 또는 카페인 낮잠

카페인 섭취에 앞서 잠깐의 낮잠이 영국 연구진에 의해 조사되었다. 운전 시뮬레이터와 일련의 연구에서 혼과 레이너는 가벼운 수면 부족 대상자들에게 카페인이 선행된 차가운 공기, 라디오, 낮잠이 없는 휴식, 낮잠이 없는 휴식, 카페인 알약 대 플라시보, 그리고 짧은 낮잠의 효과를 살펴보았다. 카페인 낮잠은 운전 "사고"와 주관적인 졸음을 줄이는 데 단연코 가장 효과적이었다. 커피에 들어있는 카페인은 경보 효과를 내는 데 30분까지 걸리므로 "커피 직후 복용해도 잠깐의 (<15분) 낮잠은 약해지지 않는다"[12][13][14][15]고 했다.

라이프스타일로서의 체계적 낮잠

다면체 수면이라고 불리는 현대적인 아이디어는 규칙적으로 짧은 낮잠을 자는 대신 긴 수면을 피할 것을 수반한다. 수면 연구가 낮잠의 효과를 조사하는 사라 메드닉은 그녀의 책 Take a Nap![9]에 "극한 낮잠"이라는 장을 포함시켰다. 그녀는 '폴리픽 수면'의 '우버맨' 스케줄에 대한 독자들의 질문에 다음과 같이 평했다.

이 관습은 우리의 생물학적 리듬이 적응할 수 있다는 하나의 중요한 가설에 근거한다. 이것은 우리가 언제 자고 일어날 수 있을 뿐만 아니라 언제 배고프고, 운동을 위한 에너지를 가지고, 정신 활동을 수행할 수 있는 내부 메커니즘을 훈련할 수 있다는 것을 의미한다. 이 가설에서 유추된 것은 우리가 우리의 기분, 신진대사, 심부 체온, 내분비, 스트레스 반응, 기본적으로 우리가 집이라고 부르는 이 살의 용기 안의 모든 것을 조절할 수 있는 힘을 가지고 있다는 것이다. 진정한 우버맨의 위업![16]

참고 항목

메모들

  1. ^ "NASA: Alertness Management: Strategic Naps in Operational Settings". 1995. Archived from the original on 19 April 2012. Retrieved 16 April 2012.
  2. ^ 메드닉, S. C. 외 (2008). 언어적, 운동적, 지각적 기억력에 대한 카페인, 낮잠, 위약의 장점을 비교한다. 행동 두뇌 연구 193: 79-86
  3. ^ a b M. 다카시(2003년. 수면 의학에서 처방된 낮잠의 역할. 수면 의학 리뷰, 제7권, 제3권, 페이지 227±235, doi:10.1053/smrv.2002.0241
  4. ^ 딩스, D. F. (1990). 일어났어? 최면상태에서의 인지능력과 몽상. In: Bootzin, R, Kihlstrom, J, Schacter, D, eds. 수면과 인식. 워싱턴 DC: 미국 심리학회; 159–175. doi:10.1037/10499-012
  5. ^ M. 다카시(2003년. 수면 의학에서 처방된 낮잠의 역할. 수면 의학 리뷰, 제7권, 제3권, 페이지 227±235,doi: 10.1053/smrv.2002.0241
  6. ^ 타시, P, 무제, A. (2000) 수면 관성 수면 의학 리뷰, 제4권, 제4권, 페이지 341–353, ISSN 1087-0792. doi:10.1053/smrv.2000.0098
  7. ^ 헤이스, J. C., 블레이저, D. G., 폴리, D. J. (1996년) 낮잠의 위험: 노인 공동체의 과도한 낮 졸림과 사망률. J Am Geriatr Soc, 44: 693±698. doi:10.111/j.1532-5415.1996.tb01834.x
  8. ^ 추신수, K. L., 기예미노트, C.(1998년). 나르코레시즘과 특발성 과대망상증. Clinal Heart Medium, 19: 169±181. doi:10.1016/S0272-5231(05)70440-8
  9. ^ a b c Mednick, Sara C.; Mark Ehrman (2006). Take a Nap! Change Your Life (First ed.). New York, NY, USA: Workman Publishing. ISBN 978-0-7611-4290-4.
  10. ^ Brooks, A; Lack, L. (2006). "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction:which nap duration is most recuperative?". Sleep. 29 (6): 831–840. doi:10.1093/sleep/29.6.831. PMID 16796222. Retrieved 18 April 2015.
  11. ^ Hayashi, Mitsuo; Hori, Tadao (1 April 1998). "The effects of a 20-min nap before post-lunch dip". Psychiatry and Clinical Neurosciences. 52 (2): 203–204. doi:10.1111/j.1440-1819.1998.tb01031.x. PMID 9628152. S2CID 14147227.
  12. ^ Horne, J.A.; Reyner, L.A. (1996). "Driver sleepiness – "in-car" countermeasures: cold air and car radio" (Abstract). Sleep Research (25): 99. Retrieved 9 February 2009.
  13. ^ Horne, J.A.; Reyner, L.A. (1995). "Driver sleepiness: practical countermeasures caffeine & nap" (Abstract). Sleep Research (24A): 438. Retrieved 9 February 2009.
  14. ^ "Loughborough University researchers issue new warning to tired drivers". Retrieved 23 September 2007.
  15. ^ 라이프해커 기사
  16. ^ Mednick, Sara (11 May 2007). "Uberman, napping is all there is..." Archived from the original on 13 October 2007. Retrieved 23 March 2008.;

추가 읽기

  • 나스카, A, 오이코노무, E, 트리코풀루, A, 샬토풀루, T., 트리코풀로스, D. (2007) "건강한 성인의 경우 시에스타, 일반인의 경우 관상동맥 사망률". 내과 기록 보관소, 167, 296–301.
  • 모하마드 레자 자레가리지, 벤 에드워즈, 키스 조지, 이본 해리슨, 헬렌 존스, 그레그 앳킨슨. (2007). "낮잠이 시작되는 기간 동안 심혈관 기능의 급격한 변화: 깨어 있고 서 있는 것과 비교" American J Appl Physol 103:1332–1338.
  • 모하마드 레자 자레가리지 운동과 주간 수면이 인체 혈액역학에 미치는 영향: 2012년 주간 수면 시작 중 심혈관 기능의 변화에 초점을 맞춘다. ISBN 978-3-8484-1726-1

외부 링크