수면위생

수면위생
전문	임상심리학
메슈	D000070263
[위키다타에서 편집]

수면위생은 1970년대 후반 가벼운 불면증에서 중간 정도의 불면증을 가진 사람들을 돕기 위한 방법으로 개발된 행동 및 환경적^[1] 실천이다.^[1]임상의는 불면증 및 우울증 등 기타 질환이 있는 사람의 수면 위생을 평가하고 그 평가에 근거해 권고안을 제시한다.수면위생 권고사항: 규칙적인 수면시간 설정, 주의해서 낮잠을 자는 것, 취침시간과 너무 가까운 신체적 또는 정신적으로 운동하지 않는 것, 걱정거리 제한, 수면시간 전 빛에 노출되는 것을 제한하는 것, 잠이 오지 않는 경우 침대에서 일어나는 것, 수면과 성관계를 위해 침대를 사용하지 않는 것, 알코올뿐만 아니라 알코올도 피하는 것 등이 있다.취침 전 몇 시간 동안 코틴, 카페인 및 기타 자극제; 그리고 평화롭고 편안하며 어두운 수면 환경을 가지고 있다.그러나 2021년^[update] 현재 수면위생의 효과에 대한 경험적 증거는 불면증에 대한 가장 오래된 치료법임에도 불구하고 ^[2]일반 인구와^[1] 불면증 치료에 대해 '제한적이고 결정적이지 않다'는 것이다.^[2]AASM의 체계적 검토 결과, 적절한 치료의 효용성과 지연 가능성이 없어 불면증에 대한 수면 위생을 처방해서는 안 된다는 결론을 내리고, 대신 CBT-i와 같은 효과적인 치료법을 선호할 것을 권고했다.^[2]

평가

수면 위생을 평가하는 것은 개인이 부적절한 수면 위생을 가지고 있는지를 판단하는 데 중요하다.^[3]진단평가는 통상 임상면접을 이용해 진행되며, 대표 표본 데이터를 기록하기 위해 통상 1~2주 동안 보관하는 자기보고 질문지와^[3] 수면일기를 보완한다.^[4]또한 Sleep-Evaluation 시스템 등 전산화된 평가도 있어 진단 과정에 활용할 수 있다.^[5]개인의 앞선 답변에 따라 자동으로 선택 가능한 질문 1543개가 수록돼 있다.^[5]

수면위생 실천요강 및 수면위생 실천지식은 수면위생지수,^[6] 수면위생인식 및 실천규모,^[6] 수면위생자체검사 등의 조치를 통해 평가할 수 있다.^[7]젊은 개인의 경우 수면위생을 청소년수면위생척도나 어린이수면위생척도로 평가할 수 있다.^[8]

추천 사항

임상의는 개인별 수면의 질 향상을 위한 권고사항 중 하나를 선택하며 상담은 환자교육의 한 형태로 제시된다.^[9]

수면일정

한 가지 권장사항은 수면 시간과 관련이 있다.성인의 경우 7~8시간 미만의 수면을 취하는 것은 많은 신체적, 정신적 건강상의 결손과 관련이 있기 때문에 ^[10]수면 위생을 권장하는 것이 충분한 수면시간을 허용하고 있다.임상의사들은 낮잠을 통해서가 아니라 밤에 잠을 자야 한다고 자주 충고할 것이다. 왜냐하면 낮잠은 수면 부족 후 도움이 될 수 있지만, 정상적인 조건 하에서 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다.^[9]낮잠이 수면과 성능에 미치는 부정적인 영향은 지속시간과 시기에 따라 달라지는 것으로 나타났으며, 한낮의 낮잠이 짧아지는 것이 가장 큰 지장을 주는 것으로 나타났다.^[9]또한 매일 아침 같은 시간대에 각성하고 일반적으로 규칙적인 수면 스케줄을 갖는 것의 중요성에 초점을 맞추고 있다.^[1]

활동.

운동은 수면의 질을 향상시키거나 억제할 수 있는 활동이다; 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 나은 수면의 질을 경험하지만,^[11] 너무 늦게 운동하는 사람들은 잠이 활성화되고 지연될 수 있다.^[9]낮 동안 밝고 자연적인 빛에 대한 노출을 늘리고 취침 전 시간에 밝은 빛을 피하는 것은 자연의 일상의 빛-어두운 주기에 맞춰 수면 일정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.^[12]

생리적 흥분과 인지 활동을 감소시키는 활동은 졸음을 촉진하기 때문에 취침 전 편안한 활동을 하는 것이 좋다.^[1]반대로, 취침 직전이나 침대에서 한 번 중요한 업무 활동이나 계획을 계속하는 것은 잠이 오는 것을 지연시키는 것으로 나타났다.^[13]마찬가지로, 좋은 수면 위생은 잠자기 직전에 걱정거리나 감정적으로 화나는 것에 대해 생각하는 시간을 최소화하는 것을 포함한다.^[13]일부러 잠들려고 노력하면 잠드는 것을 더 방해하는 좌절감을 유발할 수 있기 때문에,^[9] 그런 상황에서는 침대에서 일어나 잠깐 다른 것을 시도해 보는 것이 좋다.^[13]

일반적으로 수면에 어려움을 겪는 사람들의 경우, 침대에서 보내는 시간이 적으면 더 깊고 더 지속적인 수면을 얻게 ^[9]되기 때문에 임상의사들은 수면이나 섹스를 제외한 어떤 활동에도 침대를 사용하지 말 것을 자주 권고할 것이다.^[14]

식품 및 물질

흥분제 효과나 소화불량 요구로 인해 수면을 방해하는 식품과 물질이 다수 발견됐다.니코틴, 카페인(커피, 에너지 드링크, 청량 음료, 차, 초콜릿 및 일부 진통제를 포함한다)을 피하고 취침 몇 시간 전 다른 자극제를 복용하는 것은 대부분의 수면 위생 전문가들이 권장하는 것으로,^[15][16] 이러한 물질들이 깨어 있는 상태를 유지하는 신경생물학적 시스템을 활성화하기 때문이다.^[17]취침시간 근처의 알코올은 임상의에 의해 자주 낙담된다. 왜냐하면 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 알코올을 대사함으로써 야기되는 흥분은 수면을 방해하고 현저하게 분열시킬 수 있기 때문이다.^[1]잠자기 전에 담배 제품을 피우는 것도 깊은 잠에 드는 시간을 줄임으로써 휴식의 질을 떨어뜨리고, 수면의 단편화와 야행성 안식을 초래한다고 생각된다.^[18]취침 직전에 많은 양의 식사를 섭취하는 것, 신진대사를 위한 노력이 필요한 것, 그리고 배고픔은 수면장애와 관련이 있다.^[9] 임상의들은 취침 전에 가벼운 간식을 먹는 것을 권장할 수 있다.취침 전 액체 섭취를 제한하면 배뇨로 인한 수면 중단을 예방할 수 있다.^[9]

수면환경

조용하고, 매우 어둡고, 서늘한 수면 환경을 정리하는 것이 좋다.소음, 빛, 그리고 불편한 온도는 지속적인 수면을 방해하는 것으로 나타났다.^[12][19]공부를 덜 했지만 자주 하는 다른 권고사항으로는 편안한 매트리스, 침구, 베개 선택,^[9] 눈에 보이는 침실 시계 제거 등이 있다.^[9]

수면 중 가벼운 노출은 안구 피로를 유발하는 것으로 나타났다.^[20]

2015년 매트리스에 대한 체계적인 연구 검토 결과, 중간 정도의 단단한 맞춤형 매트리스가 통증과 중립적인 척추 정렬에 가장 적합하다는 결론이 나왔다.^[21]

효과

수면위생연구는 다양한 세트의 수면위생을 권고하는데,^[13] 수면위생을 개선하면 수면의 질이 향상된다는 증거는 2014년^[update] 현재 약하고 결론을 내리지 못하고 있다.^[1]수면 위생 원리에 대한 대부분의 연구는 임상 환경에서 이루어졌으며, 비임상 모집단에 대한 더 많은 연구가 필요하다.^[1]

각 권고사항에 대한 연구 지원의 강도는 다양하다.^[1] 보다 강력하게 연구되고 지원되는 권고안들 중에는 소음 수면 환경의 부정적인 영향, 수면 전 시간 동안의 알코올 소비, 수면 전 정신적으로 어려운 과제에 관여하고 잠이 들도록 너무 열심히 노력하는 것 등이 있다.^[9]좀 더 편안한 매트리스 구입, 침실 시계 제거, 걱정 없음, 액체 제한 등 특정 수면 위생을 권고하는 효과에 대한 증거가 부족하다.^[9]낮잠이나 운동의 효과와 같은 다른 권고사항들은 더 복잡한 증거 기반을 가지고 있다.예를 들어, 낮잠의 효과는 최근 밤에 개인이 얼마나 많은 누적 수면을 취했는지와 함께 낮잠의 길이와 시기에 따라 달라지는 것처럼 보인다.^[1]

수면 위생을 두 번 이상 권고하는 사람에게 긍정적인 수면 결과를 보여주는 지원이 있다.^[9]그러나 수면 위생이 불면증에 기여할 수 있다는 증거는 없다.^[22]

수면위생만으로는 불면증 치료제로 효과적이라는 결론에 이르지 못한 증거가 있는 반면, 일부 연구에서는 인지행동요법 실습과 결합해 수면위생교육을 받는 환자의 불면증이 개선된 것으로 나타났다.^[23]

미국수면의학회는 2021년 '최근 증거에 따르면 수면위생이 더 이상 단일 성분 치료제로 지원되지 않는다'는 이유로 '만성 불면증에 대한 독립적 치료법으로 수면위생을 사용하는 것을 선호하지 않는다'는 결론을 내린 행동요법 메타분석을 발표했다.그들은 또한 임상의와 환자에게 수면 위생의 권고를 피하도록 교육할 것을 권고한다. 이는 "불면증상이 지속되거나 악화되는 효과적인 치료의 시행 지연"을 야기할 수 있고 나아가 환자들이 "비효율적인 개입을 이용한 경험에 근거한 다른 치료"를 받는 것을 격하시킬 수 있기 때문이다.". 또한 내용 및 전달 방법에 대한 이질성이 넓고 체계적인 보고가 부족하여 수면 위생의 특정 항목의 효능에 대한 네트워크 분석을 실시하는 것도 불가능했다.^[2]

특수인구

수면위생은 불면증에 대한 인지행동치료의 중심적 요소다.^[24]특정 수면장애는 다른 또는 추가적인 치료 접근법이 필요할 수 있으며, 지속적인 수면장애는 의료 제공자의 추가 지원이 필요할 수 있다.^[25]

대학생들은 열악한 수면 위생을 할 위험과 이로 인한 수면 부족의 영향을 모를 위험이 있다.^[26]불규칙한 주간 일정과 캠퍼스 환경 때문에 대학생들은 일주일 내내 변동적인 수면-웨이크 스케줄을 갖고, 취침시간 가까이 낮잠을 자고, 카페인이나 술을 마시고, 파괴적인 수면 환경에서 잠을 잘 가능성이 있다.^[26]이 때문에 연구자들은 대학 캠퍼스에 대한 수면 위생 교육을 권고하고 있다.^[26]예를 들어, 하버드 대학교는 모든 신입생들에게 가을 학기가 시작되기 전에 이 과목에 대한 짧은 온라인 강좌를 수강하도록 요구한다.^[27]

마찬가지로 교대 근무자들은 야간이나 불규칙한 근무 시간 때문에 건강한 수면시간을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다.^[28]교대근무자들은 낮잠을 자고 카페인을 마시는 것에 대해 전략적일 필요가 있다. 이러한 관행은 업무 생산성과 안전을 위해 필요할 수 있지만, 신중하게 시간을 정해야 하기 때문이다.교대근무자들은 다른 사람들이 깨어 있는 동안 잠을 자야 할 수도 있기 때문에 추가적인 수면 환경 변화에는 전화를 끄고 침실 문에 다른 사람들이 잘 때 다른 사람들에게 알리기 위한 표지판을 붙이는 등 소란을 줄이는 것이 포함되어야 한다.^[28]

우울증이 있는 사람은 기분과 에너지가 적은 증상 때문에 낮에 낮잠을 자고, 취침시간 가까이 술을 마시고, 낮에 카페인을 다량 섭취하는 등 수면 위생을 저해하는 행동을 할 가능성이 있다.^[29]수면위생교육 외에도 우울증과 순환기 리듬장애가 있는 개인에게 밝은 빛치료는 유용한 치료법이 될 수 있다.^[30]아침 밝은 빛 요법은 더 나은 수면 시간표 확립에 도움이 될 뿐만 아니라 특히 계절적 정서 장애와 관련된 경우 우울증을 직접 치료하는데도 효과가 있는 것으로 나타났다.^[31]

천식이나 알레르기로 인해 호흡 곤란이 있는 개인은 수면 위생 권고사항의 특정한 변화로 해결할 수 있는 양질의 수면에 대한 추가적인 장벽을 경험할 수 있다.호흡 곤란은 수면에 지장을 주어 수면을 방해할 수 있으며, 수면을 유지하거나 편안한 수면을 취할 수 있는 능력이 떨어질 수 있다.^[32]알레르기나 천식이 있는 개인에 대해서는 침실 환경에서 발생할 수 있는 잠재적 촉발 요인에 대한 추가 고려사항을 제공해야 한다.^[32]수면 중 호흡 능력이 향상될 수 있는 약물은 다른 방법으로도 수면을 손상시킬 수 있으므로, 해독제, 천식조절제, 항히스타민제 등에 대한 세심한 관리가 있어야 한다.^[32][33]

실행

수면위생 전략에는 운동과 수면환경과의 관계에서 수면시기와 음식 섭취에 대한 조언이 담겨 있다.^[9]권고사항은 개별 상황에 대한 지식에 따라 달라진다. 상담은 환자 교육의 한 형태로 제시된다.^[13]

공중 보건 증진에 있어 수면 위생의 역할에 대한 관심이 커지면서 인쇄물이나 인터넷에서 이용 가능한 자원이 크게 늘었다.^[1]공공보건 이니셔티브를 운영하는 단체로는 국립수면재단과 하버드 의대 수면의학과가 있는데, 이 두 단체 모두 수면위생을 위한 팁, 교육용 비디오, 수면위생 자기평가, 수면위생에 관한 여론조사 통계, 도구 등 수면위생 자원을 갖춘 공공 웹사이트를 만들었다.수면 전문가들을 찾기 위해서입니다.^[34][35]미국 질병관리본부와 미국수면의학아카데미(American Academy of Sleep Medicine)가 국가건강수면인식 프로젝트를 조정하기 위해 2013년 설립됐으며, 그 중 하나가 수면위생의식 고취다.^[36][37]

역사

수면위생이라는 용어는 1939년 나다니엘 클리트먼에 의해 처음 소개된 반면, 1977년 심리학자 피터 하우리가 펴낸 책에서는 현대 수면의학이라는 맥락 안에서 개념을 소개했다.^{[23]: 289 [38]}이 책에서 하우리는 수면 개선을 촉진하기 위해 의도된 행동 규칙의 목록을 요약했다.^[38]1864년 관련 원서를 출간한 파올로 만테가자(Paolo Mantegazza)에게도 비슷한 개념들이 인정되고 있다.^[38]1990년 국제 수면 장애 분류(ICSD) 간행물에는 '부적절한 수면 위생'이라는 진단 범주가 소개되었다.^[38]부적절한 수면 위생은 2005년에 발표된 ICSD-II에서 만성 불면증 장애의 하위 분류로, 2014년 ICSD-III에서 다른 두 가지 분류와 함께 삭제되었는데, 이는 "임상실습에서 신뢰할 수 있는 재현성이 느껴지지 않았다"^[39]는 이유로 제거되었다.

특정한 수면 위생의 권고는 시간이 지남에 따라 바뀌었다.예를 들어 초기 권고안에는 수면제를 간단하게 피하라는 조언이 포함됐지만 수면제를 돕는 약이 많아지면서 수면제 사용과 관련한 권고안이 복잡해졌다.^[9]

참고 항목

• 크로노타이프
• 서커디안
• 다크 테라피

참조

외부 링크

• 하버드 의과대학 수면의학부, 수면의학부