플라이(운동)

Fly (exercise)
중앙부(빨간색), 파라사지탈(노란색), 정면 또는 관상면(파란색), 가로 또는 축면(녹색)을 포함한 인체의 주요 해부학적 평면.

플라이나 플라이는 팔꿈치를 일정한 각도로 유지하면서 손과 팔이 호를 통해 움직이는 근력 훈련이다.파리는 상체의 근육을 움직이는 데 쓰인다.이러한 운동들은 팔을 가능한 가장 긴 길이의 레버로 사용하기 때문에 움직일 수 있는 무게의 양은 같은 근육에 대한 동등한 프레스 운동(각각 어깨와 가슴을 위한 군사용 프레스와 벤치 프레스)보다 현저히 적다.[1]이러한 지렛대로 인해, 모든 종류의 파리 운동은 어깨 관절과 그것과 연관된 인대 그리고 그것과 연결되는 근육의 힘줄들을 손상시킬 수 있는 큰 잠재력을 가지고 있다.매우 가벼운 중량을 사용하는 동안 주의해서 시행해야 하며, 더 많은 힘을 얻은 후 점차 증가하게 된다.

장비

파리는 손에 잡힐 수 있는 어떤 무게로도 수행할 수 있다.가장 간단하게 사용할 수 있는 장비는 아령이지만, 이 연습은 케이블 기계를 사용하여 수행될 수도 있다.파리는 반듯이 눕거나 앉거나 똑바로 서 있을 수 있다.케이블 기계를 사용할 때는 아령 버전과 동일한 해부학적 평면을 통해 손과 팔이 움직인다.가슴 파리에 아령을 사용하는 것은 케이블 기계로 파리를 수행하는 것과 비교할 때 파리를 수행하는 것과 관련된 스태빌라이저 근육을 사용해야 한다.[2]파리는 체조 링 가슴 파리를 통해 체중을 재는 작업도 할 수 있다.

가슴파리

아령 가슴 플라이

흉부 플라이 또는 흉부 플라이(약칭 펙 플라이)는 주로 팔의 수평 전방으로 이동하기 위해 흉부 플라이(Pecc fly)의 주요 근육을 작동시킨다.내측(내측) 회전하는 경우 횡방향 굴곡에서 델토이데우스 앞쪽(전측) 헤드에 의해 이를 보조한다.횡방향(영구적으로) 회전할 경우 델토이드의 기여도가 낮아지고 펙 장조가 횡방향 인덕터로서 강하게 강조된다.[3]

손은 보통 팔꿈치보다 더 멀리 나오게 되는데, 이 경우 굴곡기는 의도하지 않은 팔꿈치의 과도한 확장을 억제하기 위해 등축적으로 수축한다.이렇게 하는 근육은 이두근, 브라키알리스, 브라키오라디알리스다.이두근은 또한 어깨 굴곡에서 제한된 역할을 할 수 있다.팔꿈치가 곧을수록 이 근육들은 더 많이 늘어난다.안전을 위해 많은 사람들이 조인트를 잠그지 않는다.[4]

동작은 벤치에 등을 대고 누운 채 가슴 위로 뻗은 체중을 출발하고 시상면에서 만난다.팔은 가로면을 통과하는 호를 통해 내려져 팔이 바닥과 대략 평행할 때 종료된 후 다시 시작 위치로 돌아와 반복된다.[5]

이 운동은 주전자벨이나 역기판과 같은 아령 이외의 도구를 사용하여 할 수 있다.또한 펙 데크와 같은 기계들이 있어 사람들이 똑바로 앉을 수 있도록 하면서 안정화된 형태의 움직임을 보여준다.

  • 나비 기계 플라이(페크 데크) 시동

  • 나비 기계 플라이(페크 데크) 엔드

  • 아령 플라이 스타트

  • 아령 플라이 엔드

케이블 기계를 사용할 경우, 신체는 움직이는 무게의 균형을 맞추기 위해 앞으로 기울어지며, 발은 브레이스를 하고 팔꿈치는 어깨 높이보다 약간 아래에 위치한다.팔은 몸통에 비례하여 벤치 플라이와 같은 호를 움직인다.

  • 케이블 크로스오버 플라이 스타트

  • 케이블 크로스오버 플라이 엔드

  • 크로스오버(밴드 시작 포함)

  • 크로스오버(밴드 끝 포함)

  • 누운 케이블 플라이 스타트

  • 누운 케이블 플라이 엔드

경사

펙탈리스 장조의 쇄골 부분은 경사진 파리를 통해 표적이 되는데, 이때 팔은 돌출하면서 위로 올라간다.

  • 인클라인 케이블 플라이 스타트

  • 인클라인 케이블 플라이 엔드

  • 경사 아령 플라이 스타트

  • 경사 아령 플라이 엔드

  • 트위스트 플라이 스타트

  • 꼬임 플라이 엔드

파리의 경우 어깨는 때때로 팔꿈치를 아래로 향하도록 회전하여 전방 델토이드를 횡방향 인덕터로 사용하지 않도록 강조점을 이동시킨다.레코드 세터 세계 기록 보유자 제이슨 포크너(Incredible Faulk)는 65Lb로 47개의 리프트를 완료하는 동영상에 등장한다.아령 1분 후에.이는 에몬 킨이 1분 만에 들어올린 모스트 웨이트 인클라인 플라이의 기네스 기록(1200파운드)을 뛰어넘는 것이다.

반전플라이

참고 항목: 리어 델트 상승

반전 플라이(굽혀진 횡방향 상승, 역방향 플라이 또는 후방 델트 플라이라고도 한다)는 후측 델토이드를 작용한다.이 동작은 가슴파리와는 정반대다.운동은 몸통을 땅에 평행하게 하고, 아래를 향하게 하고, 손을 얼굴 앞에 두고 실시한다.팔은 지면에 평행할 때까지(또는 어깨 운동 범위의 한계에 도달할 때까지) 호로 횡단면을 통해 이동한 다음 시작 위치로 되돌아가 반복한다.[6]

글루노히메랄 운동으로 볼 때 후각 델토이드는 단독으로 작용하지 않고, 다른 근육의 도움을 받는다.어깨가 중립적으로 회전하는 경우(팔꿈치가 바깥쪽으로 향하면 들어올릴 때 견갑골을 향함) 후측 델토이드는 회전 장치 커프의 측면 회전 장치(Infraspinatus and teres Minor)에 의해 이 횡방향 확장에 도움을 받을 것이다.어깨가 바깥쪽으로 회전하면(엉덩이를 가리키는 팔꿈치) 중간 델토이드에 의한 횡방향 유괴에 도움이 될 것이다.

이 파리는, 고립 운동처럼 보이지만, 두 번째 관절의 움직임을 포함하기 때문에, 사실상 복합 운동인 것이다.견갑상어는 이런 종류의 파리 동안 수축할 것이다.이 기능을 수행하는 근육은 림보이드와 사다리꼴이다.[6]

리프터가 팔꿈치를 엉덩이 가까이 떨어뜨리면(외부로 가져가지 않고) 라티시무스 도르시가 활동하게 되고 라티시무스 도르시가 양관절을 가로지르는 앞에서 언급한 근육의 사용을 강조하게 되는데, 이는 라티시무스 도르시가 견갑골을 우회하여 요추 근막에 직접 부착하기 때문이다.[6]

변형에는 똑바로 앉아 케이블 기계를 사용하는 것이 포함된다. 기계는 작업 중인 근육의 반대편 어깨 옆에 있고(관상 평면에 따라), 손은 대략 눈 높이에서 신체 전면을 가로지르는 횡단면을 통해 움직인다.[7][unreliable source?]

숄더 플라이

아령 숄더 플라이

어깨 플라이(측면 상승이라고도 함)는 어깨의 델토이드 근육을 작용시킨다.팔은 곧게 뻗고 손은 옆이나 몸 앞에서 역기를 잡는 것으로 동작이 시작된다.몸은 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 채 약간 앞으로 기울어진 자세다.팔은 곧게 또는 약간 구부러진 상태로 유지되며, 손이 대략 어깨 높이에 있을 때 종료되는 관상 평면에서 움직임의 호를 통해 들어 올려진다.[8]무게는 출발 위치로 낮춰 하나의 "rep"을 완성한다.케이블 기계를 사용할 때, 개인은 관상 평면을 지면에 또는 그 근처에 있는 풀리와 일렬로 세운다.[9]연습은 한 번에 한 어깨씩(다른 손은 움직이는 무게에 대항하여 몸을 안정시키기 위해 사용), 또는 두 개의 평행 풀리가 있는 경우 양손으로 동시에 완료할 수 있다.

이 동작은, 어깨가 중립 회전으로 유지될 때, 주로 델토이드의 중간 머리를 목표로 한다.델토이드의 앞쪽(앞쪽)과 뒤쪽(뒤쪽) 머리도 공동계약해 납치 기능을 돕는다.어깨가 횡방향(영원히, 바깥쪽으로) 회전하면 전측 델토이드가 글렌오름관절의 주요 무버가 되고, 후측 델토이드가 활성화되며, 중간 머리가 어시스트한다.허리를 굽히거나 벤치에 기대어 만들어진 당김줄은 측면 델토이드를 더 높은 수준으로 격리시킬 수 있게 한다.[10]

폭발적으로 반복하면 형태가 악화되고 위로 올라가고 회전운동이 일어나면서 델토이드가 아닌 다른 근육들이 활동하게 될 수 있다.이 운동에서 "치트"에 사용될 수 있는 근육은 주로 전방의 세라투스 섬유와 사다리꼴의 상부 섬유로, 둘 다 견갑골을 상승시키고 위로 회전시킨다.

  • Dumbbell-lateral-raises-2.png
  • Dumbbell-lateral-raises-1.png

일반 오류

  • 어깨의 외부 회전 - 리프트 중에 외부 회전이 발생하면 회전근육이 활성화된다.어깨가 바깥쪽으로 회전하는 위치에 있을 때 무게를 들어주면 앞쪽 델토이드가 모든 작업을 한다.두 경우 모두 횡방향 델토이드의 활용도가 크게 감소하여 연습의 목적을 저하시킨다.[11]
  • 어깨 익스텐션 - 어깨 익스텐션은 들어올리는 동안 팔꿈치가 어깨 뒤로 이동할 때 발생한다.이 움직임 역시 횡방향 델토이드의 활용도를 감소시킨다.[11]
  • 체중을 위로 던짐 - 엉덩이나 척추를 사용하여 탄력을 생성하는 것도 측면 델토이드에 대한 강조를 줄인다.[11]
  • 완전한 직립 자세 - 신체를 완전히 똑바로 유지하면 전방 델토이드가 사용될 가능성이 증가한다.[11]

참조

  1. ^ "Pectoral Fly Weightlifting Exercise". azcentral.com. Retrieved 10 December 2014.
  2. ^ "6 Exercise Machines You Should Do Without". menshealth.com. Archived from the original on 2014-10-06. Retrieved 10 December 2014.[문서 검증]
  3. ^ "How to Do a Chest Fly". fitday.com. Retrieved 10 December 2014.
  4. ^ "Chest Exercises – Pushups, Chest Presses and Chest Flies". about.com. Retrieved 10 December 2014.
  5. ^ "Chest Flys – Useless Exercise Or Mass Builder?". nattyornot.com. Retrieved 10 December 2014.
  6. ^ a b c "Dumbbell Rear Lateral Raise". exrx.net. Retrieved 1 February 2018.
  7. ^ "Build a Big Chest: The Best Chest Workout for Mass". jackedfactory.com. Retrieved 10 December 2014.
  8. ^ "Dumbbell Lateral Raise". exrx.net. Retrieved 1 February 2018.
  9. ^ "Cable One Arm Lateral Raise". exrx.net. Retrieved 1 February 2018.
  10. ^ 측면 측면 상승에 대한 전체 가이드
  11. ^ a b c d "Common Lateral Raise Errors". exrx.net. Retrieved 1 February 2018.

참고 항목

  • 벤치 프레스 – 가슴 플라이를 대체하는 복합형.
  • 구부러진 행 – 역파리 대신 복합 플라이.
  • 반듯이 누운 행 – 역파리 대신 체중을 더한 복합형 행.
  • 직립열 – 어깨 플라이를 대체하는 복합열.