아이스배스

Ice bath
화학 기술에 대해서는 냉각조를 참조하십시오.
챔피언 역도선수 캐린 마셜이 2011년 크로스핏 대회 이후 얼음찜질을 하고 있습니다.
겨울 수영과 혼동하지 마세요.

스포츠 요법에서 얼음 목욕(ice bath) 또는 냉수 침지( cold水 immersion or) 또는 냉수 요법( cold水 therapy)은 일반적으로 인체의 상당 부분을 제한된 기간 동안 얼음 또는 얼음물의 목욕에 담그는 격렬한 운동 기간을 따르는 훈련 요법입니다.

이 방법은 저체온증의 위험이 있고,[5] 쇼크가[6] 급사로 이어질 가능성이 [4]있어 논란이 되고 있습니다.[5][7][8] 많은 운동선수들이 격렬한 운동 후에 찬물을 끼얹는 것이 신체 회복을 앞당긴다는 믿음으로 사용해 왔지만, 내부의 신체적 과정은 잘 이해되지 않고 여전히 파악하기 어렵습니다.[9] 운동 훈련의 일환으로 냉수 침지를 지지하는 증거들이 혼재되어 있으며,[10] 일부 연구들은 근육 손상과 불편함을[11] 감소시키고 지연 발병 근육통을 완화시키는 것과 같은 가벼운 이점을 제시하고 있습니다.[12][13][14] 차가운 물에 담그는 것이 근육 성장을 늦추고 전반적인 훈련 요법을 방해할 수 있다는 다른 연구 결과와 함께.[15][16][17]

얼음 목욕은 스포츠와 운동 세계 밖에서도 하나의 실천으로 존재합니다. 그들은 특정 문화에서 극심한 열 노출을 방지하는 데 사용되는 초기 뿌리를 가지고 있습니다. 예를 들어, 유카탄의 마야인들은 "열사병 치료법"으로 "얼음탕[그리고] 얼음물탕"을 사용했습니다. [3] 이 인구는 건강과 관련된 삶의 대상과 과정을 "뜨거운" 유형과 "감기" 유형으로 분류하고 항상 이 둘의 균형을 맞추려고 노력합니다. 이러한 맥락에서 얼음 목욕의 필요성과 통계는 더 이상 관련이 없습니다. 왜냐하면 그 실천은 이러한 사람들에게 오히려 "행동적 적응"이기 때문입니다.[18]unclear

기술

얼음 목욕은 군사 훈련의 일부로 사용되어 왔습니다 (5월 5일 아프가니스탄 칸다하르 비행장의 무스탕 머더 장애물 코스).

욕조

얼음물이 담긴 양동이나 욕조에 서 있거나 앉아 있습니다. 한 작가는 "무리하지 말라"고 조언했습니다.[19] (발을 보호하기 위해) 발에 고무로 된 "다이브 부티"를 착용하고 중간 부분을 따뜻하게 하는 고무 브리프를 착용하는 것이 좋습니다. 1987년 세계 여자 역도 선수권 대회에서 우승한 챔피언 캐린 마샬은 2011년 로스앤젤레스에서 열린 크로스핏 게임에서 하루 동안 경쟁한 후 얼음 목욕을 하는 것이 어떤 것인지 [20]설명했습니다.

첫째 날은 12분, 둘째 날은 15분 동안 들어갔습니다. 그들은 온도를 55도(화씨) 정도로 유지하기 위해 얼음을 계속해서 넣었습니다... 가장 힘들었던 부분은 처음 2분이었습니다. 하는 다른 사람들은 2분만 버티라고 종종 말했습니다. 그러면 더 쉬울 것입니다. 2분 후에 저는 무감각해졌습니다. 그 후 저는 따뜻한 재킷을 입은 채 뜨거운 캘리포니아 태양 아래서 두 시간 동안 떨고 있었습니다.

— Karyn Marshall, 2011

한 보고서는 얼음물이 순환한다면, 물이 온도계로 측정되는 것보다 더 차가울 정도로 더 차가울 것이며, 운동선수들은 과도한 노출을 피해야 한다고 제안했습니다.[21] 물리치료사 니키 킴볼(Nikki Kimball)은 목욕을 더 견딜 수 있게 만드는 방법을 설명했습니다.

그 몇 년 동안, 저는 얼음 목욕을 더 견딜 수 있도록 만드는 기술을 발견했습니다. 먼저 분쇄된 얼음 2~3봉지를 욕조에 채웁니다. 그런 다음 욕조에 앉을 때 허리까지 거의 덮을 높이에 찬물을 넣습니다. 들어가기 전에 다운 재킷과 모자를 쓰고 네오프렌 부티를 입고 뜨거운 차 한 잔을 직접 만들고 재미있는 독서 자료를 모아 다음 15분에서 20분이 빠르게 지나갈 수 있도록 돕습니다.

— Runner's World, 2008[22]

얼음욕만 대 조영욕 요법

2007년 얼음 목욕을 한 아이스맨 윔 호프.

일부 선수들은 찬물과 따뜻한 물을 번갈아 사용하는 조영수 요법 또는 조영수 요법이라고 하는 방법을 사용합니다.[19] 한 가지 방법은 두 개의 욕조를 사용하는 것이었습니다. 하나는 차가운 욕조에서 1분간, 그리고 다른 하나는 뜨거운 욕조에서 2분간, 그리고 이 과정을 세 번 반복하는 것이었습니다.[19]

온도 및 타이밍

온도는 다양할 수 있지만 일반적으로 화씨[23][22] 50~59도 또는 섭씨 10~15도 사이입니다.[19][24] 어떤 운동선수들은 몰입하는 동안 발가락을 따뜻하게[23] 유지하기 위해 부츠를 신거나 중간 부분을 고무로 덮습니다. 어떤 사람들은 차와 같은 따뜻한 음료를 마십니다.[23] 한 보고서는 "15도 물에 10분 정도 담그면 충분하다"고 제안했습니다.[19]

계정은 얼마나 오랫동안 몰입하고 얼마나 자주 해야 하는지에 따라 다릅니다. 한 조언자는 운동선수가 2주 동안 2분 동안 10번의 얼음 목욕 치료를 받아야 한다고 제안했습니다.[25] 한 계정은 몰입 시간이 10분에서 20분 사이여야 한다고 제안했습니다.[22] 다른 사람은 몰입 시간이 5분에서 10분, 때로는 20분까지라고 제안했습니다.[19] 20분 이상 몰입하는 것을 옹호하는 자료는 없었습니다.

얼음찜질 대 냉찜질

몇몇 소식통들은 차가운 목욕(60-75 °F, 16-24 °C)이 얼음 목욕보다 더 낫다고 제안합니다. 사우샘프턴 대학의 물리치료사 토니 윌슨은 극도로 추운 온도는 불필요하며 "차가운 목욕"은 얼음 목욕만큼 효과적일 것이라고 말했습니다.[25] 또 다른 사람은 "불필요한" 얼음 목욕보다는 그냥 차가운 목욕이 더 좋다고 동의했습니다.[19] 세 번째 보고서는 낮은 온도(54-60 °F, 12-16 °C)에서 시원한 물(60-75 °F, 16-24 °C)이 물만큼 좋으며 8분에서 10분이면 충분하다고 제안하고 10분을 초과하지 않도록 경고했습니다.[21]

유효성

2014년 여름, 아이스 버킷 챌린지는 ALS 협회를 위한 모금을 위해 소셜 미디어에서 입소문이 났습니다.

운동 후에, 얼음 목욕을 하는 것이 지연된 근육통과 피로에 대한 인식을 감소시킬 수 있다는 일부 증거가 있지만, 다른 이점에 대한 좋은 증거는 없습니다.[13][18]

2024년 대조 시험의 메타 분석에서는 내성 훈련 직후 냉수 침지가 이어지는 근육 비대를 무디게 할 수 있다고 결론지었지만, 저자들은 기초 연구의 상대적으로 공정하거나 품질이 좋지 않아 결론이 불확실하다고 경고했습니다.[26]

안전.

의료계와 과학계에서는 얼음 목욕이 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있다는 데 동의하고 있습니다. 위험에는 저체온증,[5] 쇼크[6] 및 갑작스러운 심장 사망 가능성이 포함됩니다.[5][7][8][27]

역사

마라톤 선수 폴라 래드클리프는 2002년 유럽 선수권 대회에서 10,000m 경기에서 우승했고 그녀의 우승은 얼음 목욕의 사용 덕분이라고 생각했습니다.[28] 그녀는 "그것은 절대적인 고통이고, 나는 그것이 두렵지만, 그것은 내 몸이 훨씬 더 빨리 회복되도록 합니다"라고 말했다고 합니다.[29] 그녀는 경주 전에 얼음 목욕을 했다고 보고했고 경주 전 목욕 온도가 "매우 추운" 것을 선호했습니다.[25] 래드클리프의 논평 이후, 이 기술은 인기가 높아졌습니다.[28] 일부 선수들은 "욕설"[28][31][32]을 할 정도로 [23][30][28]선수들 사이에서 인기를 얻고 있지만, 다른 사람들은 이것이 유행일 수도 있다고 말합니다.[25][28]

It has been used by athletes such as A. J. Soares[33] and Olympic swimmer Michael Phelps[34] as well as other celebrity endorsers[35] and is getting to become "common practice" among athletes[19][32][36] from different sports, including American football,[37] association football (soccer),[2][33] long distance running,[23][4][22] rugby,[1][28] tennis,[38] volleyball,[39] and other sports. 스포츠 용품 제조사들이 얼음 목욕에 대해 다른 디자인을 고려하고 있다는 보도가 있었습니다.[40] 2014년 여름, 기금 모금 방법으로 루게릭병이라고도 알려진 근위축성 측삭경화증 또는 ALS에 대한 연구와 대중의 인식을 위해 기금을 모금하는 비영리 ALS 협회, 아이스 버킷 챌린지는 기부자들이 직접 촬영을 하고 다른 기부자들에게 참여를 요청한 후 얼음 냉수 양동이에 흠뻑 젖은 것을 포함하는 것으로 시작되었습니다. 모금 활동으로 22일 동안 1600만 달러를 모금했습니다.[41][42]

아이스 목욕이 댄스와 같은 스포츠 외적인 집단들에게 인기를 얻고 있을지도 모른다는 징후들이 있습니다. 피츠버그 포스트가제트는 뉴욕시에서 공연 중인 정밀무용단 '라디오시티 로켓테스' 일부가 긴 하루의 공연을 마친 뒤 얼음찜질을 '풀어' '아픔과 고통'에 대처하는 방법으로 활용하고 있다고 보도했습니다.[43] 한 보고서는 연예인 마돈나가 그녀의 공연 후에 얼음 목욕을 사용했다고 제안했습니다.[44] 그리고 아이스 배스 사용이 고등학교 축구와 같은 아마추어 스포츠로 확산되고 있다는 징후가 있습니다.[45]

탐험가이자 운동선수인 피앙 폴은 훈련 루틴의 일부로 얼음 목욕을 사용하는 것으로 알려져 있습니다.[46]

얼음 목욕은 저온 치료로 알려진 광범위한 현상의 일부입니다. 그리스어 단어 cryo(κρυο)는 차가운 온도가 치료적으로 사용될 때 다양한 치료법을 설명합니다. 크라이오테라피는 사람을 "-135°C 정도의 저온의 차갑고 건조한 공기"가 있는 방에 짧은 시간 동안 놓아두는 시술을 포함하며, 이 시술은 폴란드의 병원은 물론 런던의 센터에서도 근육 질환뿐만 아니라 우울증과 같은 심리적 문제를 치료하는 데 사용되어 왔습니다.[25] 농구선수 매니 해리스는 영하 166도 안팎의 극저온이 특징인 크라이온-X 기계를 사용했지만 젖은 양말과 함께 사용해 냉동고에 심각한 화상을 입었다고 합니다.[47]

때때로 얼음 목욕은 어린 아이들의 열에 대한 잘못된 치료법이었지만, 의사들은 저체온증의 위험 때문에 이 기술을 사용하지 말라고 상담을 받았습니다.[48] 눈을 삽질한 후 근육통을 예방하는 방법으로 얼음찜질이 제안되었습니다.[30]

게다가, 네덜란드의 아이스맨 윔 호프와 [49]중국의 기록 보유자인 첸 케카이와[50] 진 쑹하오와 같이 지구력 기록을 위해 경쟁하는 사람들에 의해 극한의 신체 테스트로서 얼음 목욕을 한 사례가 있습니다.[51] 보도에 따르면, 의사들과 과학자들은 어떻게 이 사람들이 얼음 욕조에서 한 시간 반 동안 물에 잠기고 생존할 수 있는지 연구하고 있다고 합니다.

얼음 목욕은 조 로건(Joe Rogan)과 앤드류 휴버먼(Stanford) 박사와 오버리 마커스(Obury Marcus)와 같은 과학자이자 코미디언의 세계에 의해 광범위하게 논의된 후 매우 인기를 얻기 시작했습니다.[52]

얼음찜질 대 냉동요법

냉동 요법에 속하는 활동인 얼음 목욕은 치료 목적, 일반적으로 운동 선수의 운동 회복, 그리고 최근에는 우울증과 같은 정신 건강 문제의 증상 완화와 같은 인지된 정신 건강 이점을 위해 수십 년 동안 주로 사용되었습니다. 크라이오테라피는 상처 치료법으로 "기원전 3000년 이집트까지" 추적할 수 있습니다.

크라이오테라피는 고대 그리스로 거슬러 올라갈 수 있으며, 기원전 3500년경으로 추정되는 고대 이집트의 의학 문헌 '에드윈 스미스 파피루스'에서 처음 언급되었으며,[54] 더 나아가 히포크라테스의 사뇌 이론을 통해 언급되었습니다.[55] 비록 역사적 관점을 적용할 때 냉수 몰입은 생리적, 심리적 이점이 주목되기 전에 사회화와 휴식의 형태로 먼저 사용되었습니다.[56]

고대 그리스인들이 냉수 침지법을 사용한 주요 치료법은 열이었고, 추위는 몸의 열을 막아주고,[54] 통증을 완화시켜준다고 생각되었기 때문입니다. 생리적 증상에 대한 의학적 치료를 위해 냉수침지를 사용하는 것은 1950년대 후반까지 계속되었습니다. 사실, DH Clarke에 의해 1960년대까지 운동 후 회복을 위해 사용되지 않았습니다.[54] 그러나 이 방법은 가장 최근의 것임에도 불구하고 운동 후 회복 및 치료를 위해 냉수 침지를 사용하는 것이 단연코 가장 대중적이고 잘 알려진 방법입니다.

참고 항목

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