실내 사이클링

Indoor cycling
발레나 체조와 유사한 형식의 실내 자전거 스포츠는 예술적 사이클링을 참조하십시오.축구와 유사한 형식의 실내 자전거 스포츠는 사이클 볼을 참조하십시오.뱅크 실내 서킷에서의 자전거 경주는 트랙 사이클링 및 벨로드롬을 참조하십시오.

종종 스피닝이라고 불리는 실내 사이클링은 지구력, 힘, 간격, 고강도(레이스 데이) 및 회복에 초점을 맞춘 운동의 한 형태이며, 교실 [1]환경에서 플라이휠이 가중된 특수 고정 운동 자전거를 사용하는 것을 포함한다.19세기 후반에 사람들이 날씨나 편의상의 이유로 실내에서 자전거를 탔을 때, 기술은 시간이 지남에 따라 더 빠르고, 더 작고, 효율적인 기계를 만들었다.이 고정식 자전거의 첫 번째 반복은 체조톤과 같은 이상한 기구에서부터 [2]롤러 위에 놓인 일반 자전거까지 다양했다.

수업 내용 및 목표

"아웃도어 사이클의 모든 즐거움을 집에서 즐겼다" – 실내 스핀을 묘사한 1897년의 기사.

학급은 일반적으로 전문화된 고정식 자전거를 사용한다.페달링의 난이도를 수정하는 기계 장치, 특수 모양의 핸들 바, 다양한 라이더에 맞게 자전거를 조정할 수 있는 여러 조정 지점 등이 특징입니다.많은 자동차들은 실제 자전거를 탈 때 관성과 운동량의 효과를 시뮬레이션하는 가중 플라이휠을 가지고 있다.페달에는 스포츠 자전거와 마찬가지로 토 클립이 장착되어 있어 다른 한쪽 발이 아래로 밀릴 때 한쪽 발이 위로 당겨질 수 있습니다.또한 클리닝된 자전거용 신발과 함께 사용할 수 있는 클리프리스 리셉터클이 있을 수 있습니다.패딩으로 된 반바지는 착용감이 좋고 속옷 솔기가 꿰매져 닳는 것을 방지합니다.

운동을 제대로 하지 않거나 탑승자의 위치가 좋지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 허리와 무릎의 하부에 문제가 가장 흔합니다.부상을 방지하고 편안한 승차감을 얻으려면 승차자의 생체 기계적 위치가 올바른지 확인하는 것이 중요합니다.단체 자전거는 조정 범위가 넓기 때문에 타기 전에 올바른 설정을 하는 것이 중요합니다.좌석 위치가 참가자의 키에 적합해야 합니다.참가자가 사이클 옆에 서 있을 때 좌석 높이는 엉덩이와 같아야 한다.수평으로, 시트는 페달이 [3][4]앞쪽으로 향할 때 무릎 앞쪽이 발의 공과 수직이 되도록 설정되어야 한다.따라서 페달 스트로크 하단에서 발을 평평하게 놓고 다리를 뻗었을 때 무릎이 25%에서 35% 사이의 각도로 약간 구부러지는 위치가 됩니다.핸들 바 높이는 편안함을 위해 조정할 수 있습니다. 경험이 적은 탑승자는 허리의 불편함을 완화하기 위해 핸들 바를 높게 설정할 수 있습니다.적절한 기준점은 시트와 수평을 맞추는 것입니다.

실내 사이클링 – 정적 자전거 건강 요법.영국

일반적인 수업에는 야외에서 자전거를 타는 것과 유사한 지형과 상황을 시뮬레이션하도록 설계된 루틴을 통해 참가자를 이끄는 강의가 맨 앞에 있습니다.일부 움직임과 포지션에는 언덕 오르기, 스프린트, 인터벌 트레이닝이 포함된다.잘 훈련된 강사는 음악, 동기 부여, 시각화 및 열정적인 코칭을 사용하여 학생들의 체력 수준과 목표에 가장 적합한 놀이기구를 통해 학생들을 이끈다.대부분의 강사들은 학생들이 달리기, 달리기, 오르기, 점프를 모두 같은 놀이기구로 하는 인터벌 라이드라고 불리는 것을 이끌지만, 운동에는 명확한 패턴이 없을 것이다.2000년대 초에 실외 조건(예: 바람 저항)을 시뮬레이션하는 "지상 기반" 클래스가 도입되었습니다.지형 기반 클래스는 강도 높은 심장 기반 운동을 제공하면서 탑승자의 야외 기술을 향상시키고 지구력을 증가시키기 위해 고안되었습니다.

참가자들은 심박수를 기준으로 목표를 정합니다. 심박수는 손으로 측정하거나 심박수 모니터를 사용하여 측정할 수 있으며 저항과 리듬을 변경하여 지형의 변화를 시뮬레이션합니다.어떤 참가자들은 심박수가 최대치의 50에서 85%인 중간 정도의 유산소 강도 수준을 유지하는 것을 선택하는 반면, 다른 참가자들은 혐기성 활동 간격에서 그들의 심장 박동수를 85에서 92% 사이의 수준으로 높입니다.

실내 사이클링의 큰 장점 중 하나는 각 참가자가 자신의 강도 수준을 능력이나 체력 수준에 맞게 정확하게 조절할 수 있지만 여전히 함께 그룹을 유지할 수 있다는 것입니다.따라서 클래스는 이종일 수 있습니다.대안으로, 참가자들은 인식된 활동 척도에 상대적인 활동 수준을 판단할 수 있다.강사는 1(전혀 힘을 들이지 않음)에서 10(최대 힘을 가함)까지의 권장 노력 척도를 조언해야 합니다.각 승차자는 강사와 함께 얼마나 열심히 일하도록 선택했는지 지시할 수 있으며,[5] 강의실 전체에 걸쳐 능동적이고 역동적인 격려와 함께 기술적이고 실용적인 조언을 제공할 수 있습니다.

실내 [6]사이클링은 60분에 300~500kcal를 태우는 것 외에도 하체의 근육도 강화한다.그것은 사두근과 햄스트링을 톤업시키고, 전형적인 체중 지지 운동에서 나타나는 것과 같은 무리를 주지 않고 등과 엉덩이를 작동시킨다.더 강렬하게 조정된 수업에서 중간 수준을 유지하는 것은 어려울 수 있다.운동 난이도는 두 가지 방법으로 조절됩니다.

  1. 페달에 부착된 플라이휠의 저항을 변화시킵니다.저항은 승차자가 작동하는 노브, 휠 또는 레버에 의해 제어되며, 플라이휠 브레이크(일반 자전거 브레이크, 마찰 휠, 자기 와전류 브레이크, 점탄성 유체 브레이크 또는 플라이휠 주위를 도는 스트랩)가 조여집니다.대부분의 자전거에서는 브레이크를 완전히 느슨하게 조정하여 플라이휠의 관성을 넘어 페달을 밟는 데 아무런 저항도 주지 않고 탑승자가 페달을 움직일 수 없을 정도로 꽉 조일 수 있습니다.보통 강사가 부르는 저항으로 페달을 밟지 못하는 승객들은 편안하면서도 도전적인 수준에서 타도록 권장된다.
  2. 캐던스(페달이 회전하는 속도)를 변경합니다.높은 속도로 페달을 밟으면 동일한 저항을 가진 낮은 속도로 페달을 밟는 것보다 더 많은 에너지가 소비됩니다.정확한 리듬은 앉은 자세의 평탄, 스탠딩(주행) 및 점프의 경우 80~110RPM, 앉은 자세의 상승, 스탠딩의 상승, 저항과 힐 점프의 경우 60~80RPM 사이이다.스프린트는 최대 110RPM 이하의 속도에서 힐 저항으로 주행한다.착석 스프린트는 탑승자가 항상 자세를 완전히 제어하고 지쳐서 넘어지지 않기 때문에 가장 적합하다.올바른 전력 질주는 10초에서 25초까지 지속되어야 하며, 85~92%의 최대 심박수 범위에서 기진맥진하게 한다.
인체공학적으로 조절 가능한 일반적인 고정식 가변 저항 바이크

스피닝 프로그램에는 5가지 핵심 움직임이 있습니다.

  • 핸들 바의 중앙에 손을 대고 평평하게 앉습니다.여기가 손 자세 1번입니다.이 위치는 착석 시, 평탄한 도로 시뮬레이션 및 워밍업 및 냉각 시에만 사용해야 합니다.80~110 RPM의 캐던스
  • 승차자의 몸을 가로지르는 핸들 바의 뒤쪽 12~14인치 부분에 손을 벌리고 평평하게 서 있는 것(달리기라고도 함).여기는 손 자세 2번입니다.달리기를 할 때 적절한 자세를 취하려면 몸을 더 똑바로 세우고 다리 뒤쪽이 안장 지점에 닿거나 감싸야 하며, 무게 중심이 크랭크 바로 위에 있어야 합니다.핸들 바에 체중의 압력이 과도하게 가해져서는 안 됩니다.케이던스는 80~110 RPM입니다.
  • 점프(리프트라고도 함)는 2~8초 동안 선수 손을 위치 2에 두고 앉아 있는 것과 서 있는 것의 조합이다.80~110 RPM의 캐던스
  • 두 번째 위치에 손을 놓고 착석하여 60-80 RPM의 저항을 증가시키고 캐던스를 낮춥니다.
  • 엄지손가락 끝이 핸들 바의 맨 끝에 닿도록 손을 벌리고 앞으로 세운 자세(핸드 포지션 3).탑승자는 강한 저항과 60-80 RPM의 리듬으로 페달에 최대 힘을 가할 수 있도록 약간 앞으로 캔팅됩니다.

이 다섯 가지 동작은 각각 신체의 다른 부분을 작동시키고 다른 다리 근육 그룹에 초점을 맞춘다.탑승자는 저항을 가하고 110rpm 미만의 캐던스를 유지함으로써 플라이휠을 항상 제어해야 한다.모든 자전거에 프리휠 또는 '스마트 릴리스'가 있는 것은 아니며, 플라이휠이 부상을 유발할 수 있는 탑승자와 함께 '도주'할 수 있습니다.탑승자는 고저항에서 페달 회전을 완벽하게 균일하게 유지할 수 있어야 합니다.이는 60RPM 이하의 속도에서는 어려워지고 '완벽한 원'을 만들지 못하면 무릎과 엉덩이 부상의 위험이 높아집니다.로드 사이클링 선수는 일반적으로 약 85RPM의 자연스러운 페달 주행 속도를 가지고 있으며, 이 속도를 유지하기 위해 기어를 변경하여 지형 변화를 제어합니다.회전 프로그램의 목표는 이 자연 속도를 25RPM(110RPM) 또는 60RPM 이상 초과하지 않는 것입니다. 위에 열거된 사항에 따라 5가지 추가 움직임이 있습니다.

  • 저항으로 실행
  • 언덕을 뛰어오르다
  • 착석 플랫 스프린트
  • 착석 힐 스프린트
  • 스탠딩 힐 스프린트

대부분의 실내 사이클 수업은 음악으로 지도된다.라이더들은 음악의 리듬에 맞춰 페달을 밟을 수 있고, 따라서 특정 템포를 장려하기 위한 외부 자극을 제공할 수 있다.종종 강사가 선택한 음악은 댄스 음악 또는 댄스 비트에 맞춰진 록 음악입니다(4/4박자). 하지만 반드시 그런 것은 아닙니다.이것은 참가자들이 다른 방법보다 더 열심히 일하도록 동기를 부여하는 경향이 있다.또한 강사는 단거리, 등반, 점프를 위한 특정 노래를 선택할 수 있습니다.음악이 템포 큐를 제공하는 동안, 리듬을 타는 사람이 리듬을 느끼기 위해 리듬이 박자의 배수가 될 필요는 없습니다. 따라서 음악은 단순히 박자에 맞는 리듬이 아니라, 탑승자가 일정한 리듬을 유지할 수 있도록 도와줍니다.누군가가 포지션을 바꾸거나 강사가 학급에게 바꾸라고 말할 수 있는지 여부에 따라 노력 수준이 달라질 수 있습니다.

"아쿠아 사이클링" 또는 "히드로스핀링"으로 알려진 변형도 존재합니다.이 안에서, 그 고정식 자전거들은 [7][8]수영장에 물속에 있다.

갤러리

「 」를 참조해 주세요.

레퍼런스

  1. ^ "What is Spin Bike". Retrieved 19 May 2022.
  2. ^ 엔로우, 제프"회전 사이클: 고정식 자전거가 어떻게 호기심에서 컬트로 변모했는지"중간, 타임라인, 2017년 4월 11일, timeline.com/spin-cult-exercise-bikes-7bfdbc67c7a0.
  3. ^ "Good advice BODY BIKE indoor cycles". www.bodybike.dk. Retrieved 2017-04-15.
  4. ^ Chapman, Gareth (2017-02-12). "Spin Shoes – Guide to Indoor Cycling Shoes" (PDF). Calories Burned HQ – Zumba Calories Burned, Calories Burned Walking. Retrieved 2017-04-15.
  5. ^ "Spinning Information on Healthline". Archived from the original on 2011-07-11. Retrieved 2011-02-10.
  6. ^ 자기야, A. "건강해져야 해:건강의 과학: 제2부: 연습:화상감각:어떤 운동이 당신에게 가장 좋습니까?Andy Darling이 가이드입니다.가디언, The. 2005, 1월 15일: 28.
  7. ^ Landreth, Jenny (21 January 2014). "Hydrospinning: the fitness craze that makes your spin class look easy". The Guardian. Retrieved 7 April 2014.
  8. ^ "Aqua cycling: A new underwater workout". Fox News Channel. 29 August 2013. Retrieved 7 April 2014.