벤치 프레스

Bench press
한 남자가 다른 사람이 그를 발견하는 동안 바벨 벤치 프레스를 한다.

벤치 프레스 또는 가슴 프레스는 훈련자가 웨이트 트레이닝 벤치에 누워 웨이트를 위로 누르는 웨이트 트레이닝 운동이다.벤치 프레스는 전신 운동이지만, 주로 사용되는 근육은 주요 흉골근, 전방 삼각근, 삼두근입니다.무게를 지탱하기 위해 일반적으로 바벨을 사용하지만, 한 쌍의 아령도 사용할 [1]수 있습니다.

바벨 벤치 프레스는 데드리프트와 스쿼트와 함께 파워리프팅 스포츠에서 세 가지 리프트 중 하나이며 패럴림픽 파워리프팅 스포츠에서 유일한 리프트입니다.그것은 또한 웨이트 트레이닝, 보디빌딩, 그리고 가슴 근육을 발달시키기 위한 다른 종류의 트레이닝에 광범위하게 사용된다.벤치 프레스 세기는 펀칭 파워와 밀접한 관련이 있기 때문에 격투 스포츠에서 중요하다.벤치 프레스는 또한 상체의 [citation needed]효과적인 질량과 기능성 비대를 증가시킬 수 있기 때문에 운동선수들과 접촉하는 것이 그들의 성과를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.

움직임.

운동을 하는 사람은 양손에 바벨을 쥐고 평평한 벤치에 등을 대고 누워 있다.그들은 바벨이 가슴에 닿을 때까지 가슴 높이까지 내리고, 팔꿈치가 잠길 때까지 팔을 뻗으면서 바벨을 위로 누른다.이것은 1회 반복(rep)입니다.

파워리프팅:등이 아치 모양으로 되어 있고 발이 바닥에 박혀 있는 엉덩이와 상부 트랩에 체중을 싣는 평평한 벤치에 앉습니다.움직이려면 무게를 팔 전체 길이로 잡고, 상체까지 내리고, 잠시 멈춘 다음, 시작 위치로 들어 올려야 한다.

역사

벤치 프레스는 플로어, 브릿지, 벨리 토스 방식에서 오늘날 보디빌더와 파워리프터들이 사용하는 방식으로 발전해 왔습니다.그것은 1950년대 후반부터 [2]인기를 끌었다.평행 딥이 더 안전하다는 사실에도 불구하고(딥은 스팟터나 안전[2] 바를 필요로 하지 않음), 1950년대에 벤치 프레스는 인기 하락을 이어받아 가슴 [2]운동의 표준 요금이 되었다.

처음에는 엄격한 바닥 프레스가 가장 인기 있는 방법이었다.1899년, 48센티미터(19인치)의 디스크(플레이트)가 달린 바벨을 사용하여, 바벨 핵 스쿼트의 발명가인 조지 해켄슈미트는 바벨을 얼굴 위로 굴려 (가로로 돌려) 164킬로그램(362파운드)의 엄격한 바닥 프레스를 수행했다.이것은 1916년 Joe Nordquest가 1킬로그램 (2.2파운드)을 깰 때까지 18년 동안 기록이었다.

이 무렵, 새로운 방법이 보급되기 시작했다.리프터들은 강한 글루트가 지상에서 머리 위로 막대를 옮기는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 알아내기 시작했다.그들은 바닥에 누워 막대를 복부 위에 놓고 폭발적으로 글루트 브릿지를 움직여 막대를 위로 튀겨 록아웃 [3]시 잡습니다.

리프팅 기술, 훈련 및 약물은 수년간 개선되었으며 벤치 프레스 기록 리프트는 약 100년 [4]만에 164kg(362lb)에서 501kg(1,105lb)(장착, 윌 바로티가 보유한 기록)으로 증가했다.

벤치 프레스는 NFL 콤바인의 상체 폭발 강도 테스트로 사용되며, 여기서 NFL 드래프트 픽은 가능한 [5][6]한 많은 225파운드의 리프를 획득하려고 시도합니다.

근육들

2007년 IPA 세계선수권대회에서 벤치 프레스를 하는 여자 선수 '벤치 온리' 부문

종래의 벤치 프레스에서는, 흉골 대퇴골, 전방 삼각근 및 삼두근을 사용해 어깨를 수평으로 붙인다.그것은 또한 팔꿈치를 펴기 위해 주로 삼두근과 안코네우스를 사용한다.손 간격이 넓을수록 어깨 굽힘이 강조되고 손 간격이 좁을수록 팔꿈치 확장이 더 많이 활용됩니다.이 때문에 손 간격이 넓으면 가슴 트레이닝이 되고 손 간격이 좁아지면 삼두근 트레이닝이 됩니다.

주요 단계(동적) 근육 외에도 벤치 프레스는 또한 강장(안정적) 근육을 사용합니다: 견갑골 안정제(전측, 중, 하측 사다리꼴), 상완골 머리 안정제(회전근), 그리고 코어(횡복근, 경사근, 다지근, 척추관절근, 요추근)

바리에이션

벤치 프레스 변형은 다른 근육 그룹과 관련되거나 다른 방식으로 동일한 근육을 관련시킵니다.

  • 기울기
    • 플랫 벤치 프레스:평평한 벤치 프레스는 흉부 주요 근육의 양쪽 부분을 포함하지만, 앞쪽 삼각근뿐만 아니라 아래쪽 머리(흉부)에 초점을 맞춘다.'벤치 프레스'라는 용어 자체는 평평한 벤치 프레스를 가리키는 것으로 가정한다.
    • 경사 벤치 프레스:경사는 의자에 기대듯이 어깨를 높이고 골반을 낮춘다. 이 변형은 흉골대(흉골대)의 위쪽 머리 부분에 거의 힘을 주지 않고 전방 삼각근을 강조한다.이 변형을 경사대 프레스라고 합니다.
    • 벤치 프레스 거부:다운벤치 프레스는 골반을 상승시켜 머리를 내리고 어깨와 삼두근을 내장하면서 흉부 대흉부 하부를 강조합니다.
  • 그립
    여자가 아령 벤치 프레스와 아령 인클라인 벤치 프레스를 적절하게 수행하는 방법을 설명합니다.
    • 역그립: 역그립 벤치 프레스는 바의 언더핸드(위쪽) 그립을 사용합니다.누운 그립은 상완골을 외부로 회전시켜 어깨가 리프트에 훨씬 더 유리한 위치에 놓이게 하여 움직임 범위를 손상시키지 않고 부상 가능성을 낮춥니다.그것은 경사진 벤치 프레스보다 흉골 대흉골의 쇄골 두부를 더 강조한다.리프트의 편심 단계에서 막대 경로는 더 큰 호를 만들고 결국 일반 벤치 프레스보다 더 낮은 가슴 부분에 닿는다. 왜냐하면 상부 팔과 팔꿈치가 몸에 더 가깝고 상완골과 몸통 사이의 각도가 작기 때문이다.
    • 좁은 그립(밀착 그립):양손을 바싹 붙이고 하는 벤치 프레스.누르는 동작을 [3]완료하기 위해 삼두박근을 사용합니다.밀착 그립 벤치 프레스라고 불리는 이 변형은 손목, 팔꿈치 및 어깨에 가해지는 부담을 줄이기 위해 팔을 거의 수직 위치에 두고 수행하는 것이 가장 좋습니다.아령 또는 중립 그립이 있는 바벨을 사용하여 밀착 그립 벤치 프레스를 수행할 수도 있습니다.
    • 와이드 그립: 양손을 멀리 떨어뜨린 상태에서 수행하는 벤치 프레스.그것은 운동 범위를 줄여 삼두근의 역할을 줄여줍니다.
    • 셀프 그립(가짜 그립, 엄지손가락 없는 그립):엄지손가락을 바벨 아래로 감싸는 대신, 당신은 엄지손가락을 바벨 위에 놓인 검지 손가락 옆에 놓는다.비록 장단점이 있지만, 자살 그립은 손목을 더 좋은 위치에 두고, 어깨를 더 안전하게 유지하고, 리프터들이 삼두근을 [7]더 활성화시킬 수 있기 때문에 때때로 사용된다.
  • 다양한 하향 목표
    • 리프터는 바를 젖꼭지 레벨로 낮추거나 Xiphoid 프로세스로 낮추거나 복부에 더 낮추도록 선택할 수 있다.
    • 반면에, 리프터는 가슴이나 심지어 목의 매우 높은 지점까지 바를 낮출 수 있습니다; 후자의 변형은 단두대 프레스라고 불리며 위쪽 가슴을 강조합니다.
  • 안정성 변경:벤치 프레스는 리프터 또는 무게의 안정성을 떨어뜨리기 위해 다양한 수정으로 수행할 수 있습니다.예로는 스위스 공 들기, 바벨 대신 덤벨 사용, 벤치 또는 공중에 다리를 올려서 들어올리기 등이 있습니다.
  • 가변 저항:벤치 프레스는 바벨의 양 끝에 부착된 체인 또는 밴드로 수행할 수 있습니다.움직임의 상한 범위를 강화하고 벤치 [8]프레스에서 폭발력을 키우는 데 사용할 수 있습니다.즉[a], 1RM이 강한 국면에서 상승하는 비율이 약한 국면에서 상승하는 비율 1RM과 보다 밀접하게 일치합니다.예를 들어, 1회의 완전 반복(낮은 국면 포함)에서는 60kg을 들어올릴 수 있지만, 강한 국면에서 상승하는 경우는 90kg을 들어올릴 수 있습니다.따라서 저항을 추가하면 두 강도 단계에서 각각의 1RM을 백분율로 더 잘 충족할 수 있습니다.체인과 밴드를 통합하면 벤치 프레스에서 폭발력을 개발하는 데 도움이 됩니다.대안은 무거운 부분 표현과 가벼운 전체 [9][10]표현을 결합하는 것입니다.
  • 부분적 표현: 일반적으로 부분적 표현은 바를 다시 올리기 전에 부분적으로 내리는 것을 의미합니다. 즉, 절반 또는 1/4 표현입니다.
    • 이것은 보다 강력한 ROM이기 때문에, 큰폭으로 무거운 것을 들어 올릴 수 있습니다.이를 보다 가벼운 풀 리프와 조합하여 사용하면 움직임의[a] 강도와 약도의 단계에 대해 1RM을 들어올리는 비율이 보다 일관되게 유지되도록 할 수 있습니다.예를 들어, 1RM이 저상 100kg, 상상 150kg인 경우 80kg의 풀 ROM 프레스는 1RM의 80%에 해당하며, 이동의 강도가 높은 부분 120kg을 들어올리는 것은 그 상 80%에 해당합니다.100kg의 1RM에서 전체 반복은 리프트의 강한 단계가 150kg의 각 1RM의 약 66% 이상에서 훈련되는 것을 방지합니다.보다 무거운 파셜을 실행하는 것으로, 힘과 파워를 향상시켜, 풀 ROM [11]프레스를 위한 1RM을 향상시킬 수 있습니다.
    • 다른 형태의 부분 반복은 움직임의 가장 어려운 부분을 강화시키고 무게의 움직임을 멈추는 '고착점'이 되지 않도록 훈련하는 것입니다.
  • 장착: "장착된" 벤치 프레스는 더 큰 무게를 사용할 수 있도록 단단하고 지지해주는 셔츠와 함께 수행됩니다.벤치 셔츠의 소재와 컷, 리프터의 기술 및 성능 규칙에 따라 셔츠에 추가 중량을 가할 수 있는 정도가 결정됩니다.장착된 벤치 프레스 웨이트와 장착되지 않은 벤치 프레스 웨이트(원시) 간의 대조는 벤치 프레스 세계 기록의 진행에 나타나며, 장착된 리프트는 장착되지 않은 리프트를 수백 파운드 초과한다.
  • 경미한 부상:어깨 부상이 있는 사람은 스위스 바나 풋볼 바 같은 특수 바벨을 사용하여 바를 중립적으로 잡을 수 있어 어깨의 외부 회전량을 줄일 수 있다.어깨 결속력도 높아져 상체 움직임의 힘도 커집니다.또 다른 변형은 손바닥이 안쪽으로 향하도록 두 개의 아령을 서로 압착하는 육각 프레스이다.이것은 운동으로 인한 부담을 어깨보다는 삼두근과 가슴 안쪽에 준다.플로어 프레스는 이동 범위가 짧기 때문에 리프터의 어깨에 부담을 덜 주는 또 다른 변형입니다.

부상 가능성

한 남성(누운 상태)이 엄지손가락 없는 그립을 이용해 스팟터로 벤치 프레스를 한다.

벤치 프레스를 수행하면 다음과 같은 여러 유형의 부상이 발생할 수 있습니다.

  • 어깨의 인대/힘줄이 찢어짐
  • 사다리꼴 근육 손상
  • 팔꿈치/손목의 긴장
  • 갈비뼈에 금이 가거나 부러진 경우, 일반적으로 바를 가슴에서 튕겨내 리프트에 탄력을 더하거나 힘이 빠지면서 가슴 위로 떨어짐
  • 쇄골 원위부 골절제: 쇄골 끝의 뼈 돌출 또는 침식.이 상태를 겪고 있는 선수들은 벤치 [12]프레스를 하지 말아야 한다.
  • 회전 장치 측정띠가 찢어지거나 손상됨
  • 흉근 파열
  • 자궁경부 디스크 병증 또는 극단적인 경우에는 척수 손상입니다.메커니즘이 명확하지 않은 상태에서, 목을 올리거나 등을 구부리고 무게를 누르면서 아랫목에 기대는 것은 [13][better source needed][14][better source needed]그 부위에 스트레스를 줄 수 있다.
  • 철창 아래 갇힘으로 인한 질식사(매년 [15]수건)

가슴이나 목에 부딪히지 않고 아령을 떨어뜨릴 수 있고, 어깨 부상을 예방하는 데 도움이 되는 어깨의 외부 회전을 더 많이 할 수 있기 때문에 이러한 가능한 부상 중 많은 부분을 바벨 대신 아령을 사용함으로써 피할 수 있다.연구는 또한 아령 벤치 프레스가 가슴뼈를 더 활성화시켜 근육 성장을 증가시킬 [16]수 있다는 것을 보여주었다.

「 」를 참조해 주세요.

메모들

  1. ^ a b 움직임에는 몇 가지 강도 단계가 있는 것으로 간주될 수 있지만 일반적으로 두 가지 주요 단계, 즉 더 강한 단계와 더 약한 단계로 간주됩니다.운동 중에 움직임이 강해질 때 이를 상승 강도 곡선(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트)이라고 합니다.그리고 약해질 때 이것을 하강 강도 곡선이라고 합니다. 즉, 턱걸이, 직립열, 기립 측면 상승입니다.어떤 운동들은 강약강도의 다른 패턴을 포함한다.이것을 종 모양의 강도 곡선이라고 합니다. 즉, 대략 중간에 고착점이 있을 수 있는 이두근 곡선입니다.

레퍼런스

  1. ^ John F. Graham (August 2000). "Dumbbell bench press". Strength and Conditioning Journal. 22 (4): 71. Retrieved 7 September 2014.
  2. ^ a b c 맥로버트(1998), 페이지 210.
  3. ^ a b Contreras, Bret (2011-12-15). "The Best Damn Bench Press Article Period". T Nation. Retrieved 2014-08-14.
  4. ^ "Powerlifter Will Barotti benches 1,105 pounds for a new world record". muscleandfitness.com. 6 July 2020.
  5. ^ "What Is The NFL Combine? How Does The NFL Combine Work?". Football IQ Score. Retrieved 2021-09-25.
  6. ^ Kahler, Kalyn. "NFL Combine Drills and Workouts, Explained". Sports Illustrated. Retrieved 2021-09-25.
  7. ^ 벤치 프레스에 자살 그립을 사용하지 말아야 하는 6가지 이유: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/
  8. ^ "How to Bench Press like a Pro: A deep look at Bench Press Form". LIFT. Retrieved 2014-08-14.
  9. ^ Hutchison, Dan. "Using variable resistance for the bench press". Perform-X.com. Retrieved 30 March 2021.
  10. ^ John Jaquish, Henry Alkire (2020). Weight lifting is a waste of time. Lioncrest publishing. pp. 33–36.
  11. ^ Dickinson, Josh (18 April 2005). "Full And Partial Repetitions For Massive Gains!". bodybuilding.com. Retrieved 30 March 2021.
  12. ^ IOC Sport Medicine Manual 2000 은 에서 입수할 수 있습니다.PDF 폼 온라인
  13. ^ hilarispublisher (PDF). Journal of Spine https://www.hilarispublisher.com/open-access/spinal-cord-injury-due-to-cervical-disc-herniation-caused-by-bench-pressing-2165-7939-3-154.pdf. {{cite web}}:누락 또는 비어 있음 title=(도움말)
  14. ^ researchgate. Journal of Spine https://www.researchgate.net/publication/274129831. {{cite web}}:누락 또는 비어 있음 title=(도움말)
  15. ^ "Petition Requesting Labeling of Weightlifting Bench-Press Benches to Reduce or Prevent Deaths Due to Asphyxia/Anoxia" (PDF). US Consumer Product Safety Commission. May 13, 2004. Archived from the original (PDF) on 2013-01-08. Retrieved 2014-08-14.
  16. ^ Sgobba, Christa (2017-07-12). "This Kind Of Bench Press Will Hit Your Pecs the Hardest". Men's Health. Retrieved 2020-12-17.

원천