편심 트레이닝

Eccentric training

편심 수축은 활동적인 근육이 하중을 받으며 늘어나는 운동이다.편심훈련은 편심근수축을 반복하는 것이다.예를 들어, 이두근 컬에서 아령을 리프트에서 다시 내려오는 동작은 아령을 떨어뜨리는 것이 아니라 천천히 내리는 한(즉, 이두근은 아령의 하강 속도를 조절하기 위해 수축 상태에 있다) 운동의 편심 단계이다.

편심 수축은 근육과 힘줄의 움직임에서 구별되는 단계 중 하나로 등각 수축(운동 없음), 등각 수축 및 동심 수축(단축)을 포함합니다.

편심 훈련은 근육에 도전하기 위해 근육 신장 과정을 늦추는 데 초점을 맞추고 있으며, 이는 근육 강화, 근육 회복 속도 향상, 대사율 [1]증가로 이어질 수 있다.

편심 이동은 수축이 [1]해제될 때 관절을 손상으로부터 보호하기 위해 동심원 운동을 경험하는 근육 및 힘줄 그룹에 제동 메커니즘을 제공합니다.

편심 훈련은 특히 캐주얼하고 고성능의 운동선수나 노인, 특정 근육과 [2]힘줄의 재활을 원하는 환자들에게 좋다.

네거티브 무브먼트

이 운동은 네거티브 트레이닝이라고도 불립니다.이 "음성" 운동은 근육을 초기 [1]궤도에서 되돌리기 위해 필요합니다.

하중이 편심 근육 작용에서와 같이 일정한 길이로 근육에 의해 발달될 수 있는 [1]힘을 초과할 때, 근육은 에너지를 흡수하기 때문에 운동은 부정적인 일을 수반하는 것으로 언급된다.

편심 수축은 동심원 [1]작용보다 더 많은 힘을 발생시킬 수 있지만 신진대사 에너지를 덜 사용합니다.

역사

아돌프 픽은 1882년 동심원 운동처럼 스트레칭 상태에서 근육을 수축시키는 것이 근육 수축보다 더 큰 힘을 낼 수 있다는 것을 발견했다.50년 후, A.V. 힐은 "몸이 동심원 근육의 [3]활동보다 편심근 수축 시 에너지 수요가 더 낮았다"고 결론지었다.

얼링 아스무센은 1953년에 "excentric"이라는 뜻의 "excentric"이라는 별난 훈련을 처음 도입했고, ex는 "arway"라는 뜻이고, centric은 "center"라는 뜻이다.그러므로,[3] 이 용어는 근육의 중심에서 멀어지는 근육의 수축을 의미하기 위해 만들어졌다.

그러나 이러한 특성들의 기능적 중요성에 대한 첫 번째 발견은 버드 애보트, 브렌다 빅랜드, 머독 리치 등이 고안한 영리한 시연에 의해 이루어졌다.그들은 두 개의 정지 사이클 에르고미터를 하나의 체인으로 연결했는데, 한 명은 앞으로 페달을 밟고 다른 한 명은 뒤로 움직이는 페달을 밟아 이 전진 운동에 저항했다.장치의 내부 저항이 낮았기 때문에, 두 사람 모두 동일한 힘을 가하고 있었지만, 개별 제동에는 작업이 훨씬 더 쉬웠습니다.이 시연은 페달의 움직임에 저항하는 작은 암컷이 앞으로 [3]페달을 밟고 있는 크고 건장한 수컷보다 더 많은 힘을 쉽게 가할 수 있다는 것을 영리하게 보여주었다.

에너지

운동의 편심 단계에서 근육은 에너지를 흡수한다.이 작업은 "근육을 스트레칭하여 수행되며 이 과정에서 근육은 기계적 에너지를 흡수합니다."[3]

이 기계적 에너지는 소멸되거나 두 에너지의 조합으로 변환됩니다.

  • 열
  • 탄성 반동

열

근육이 "댐퍼 또는 쇼크 업소버"로 사용될 경우 근육에 의해 흡수되는 에너지는 열로 소멸됩니다.이것은 체온 [3]상승으로 이어진다.

탄성 반동

근육에 흡수된 에너지는 탄력적인 반동에너지로 전환되어 신체에 의해 회수되어 재사용될 수 있습니다.그러면 신체가 다음 동작에 에너지를 사용할 수 있기 때문에 운동의 [3]초기 충격이나 충격을 줄일 수 있기 때문에 효율이 높아집니다.

예를 들어, 운동 에너지는 발이 땅에 닿을 때마다 달리기에 흡수되고 질량이 발을 앞지르더라도 계속된다.이때 탄성반동에너지가 최대가 되어 이 에너지가 다량 흡수되어 다음 [3]보폭에 가해진다.

이 움직임은 스프링의 작용과 비슷하며, 스프링의 근육은 지속적으로 짧아지고 늘어나면서 효과와 힘을 증가시킵니다.더 큰 [4]힘을 가해도 '힘이 덜 든다'는 인식이 생길 수 있다.

하지만 시간은 탄력적인 반동에 중요하다.이 에너지가 빨리 사용되지 않으면 열로 방출됩니다.괴팍한 훈련의 역할은 이러한 에너지 전환 원리를 근육과 힘줄 [3]그룹을 강화하는 것입니다.

생리학적 메커니즘

근육은 "육교 결합(첨부)"[1]을 형성하기 위해 겹치는 두께(myosin)와 얇은(actin) 근필라멘트(myofilament 또는 단백질)를 각각 포함하는 "육교 결합(attachment)"라고 불리는 작은 수축 단위로 구성된 긴장 생성 조직을 가지고 있다.

동심원 운동에서는 미오신과 액틴의 교차가 탈착을 반복하여 미오신을 가로질러 액틴을 끌어당기면서 근육의 단축이 일어난다.각 교차 브리지 부착 및 분리 사이클은 아데노신 삼인산(ATP) 분자 1개의 분자에 의해 구동된다.그러한 운동의 예로는 공을 차거나 [1]역기를 드는 것이 있다.

이러한 동심원운동의 제어된 방출역전에서는 편심운동이 근육력보다 강한 반대방향의 힘으로 근육을 신장시킨다.근섬유의 근필라멘트가 이러한 편심 수축으로 늘어나면 교차교 미오신과 액틴 고리의 분리가 줄어들 수 있습니다.더 많은 크로스 브릿지가 부착될수록 근육에서 더 많은 힘이 생성됩니다.편심근 수축과 관련된 활동의 예로는 언덕을 내려가거나 무거운 물체를 [1]내리면서 중력에 저항하는 것이 있다.

"이심 작용은 근필라멘트가 운동 유발 지연성 근육통(DOMS)으로 알려진 긴장을 경험할 정도로 육갑상선(sarcomer)을 늘린다." (Aaron Bubbico & Len Kravitz, 2010)DOMS 및 편심 운동과 관련하여 많은 가능성을 가진 연구 분야 중 하나는 RBE(Repeated Bout Effect)이다.운동자는 편심 운동을 예방하거나 감소시키기 위해 또는 편심 운동을 쉽게 하기 위해 근육을 편심 자극한 후 매주 반복하여 힘을 기르고 시간이 [1]지남에 따라 긴장(특정 힘 수준에 대한 반응)이 감소하도록 할 것이다.

근육 손상

편심 수축은 익숙하지 않은 운동을 할 때 근육 부상의 빈번한 원인이다.그러나 이러한 기이한 운동을 한 번 하는 것은 적응으로 이어지며, 이후 기이한 운동을 [5]할 때 근육이 부상에 덜 취약하게 만들 것이다.

조사 결과

편심 트레이닝의 이점에 관한 몇 가지 주요 조사 결과가 조사되었습니다.

  • 편심 훈련은 "교차근육 이탈률 감소"로 인해 더 큰 힘을 발생시킨다.환자와 운동선수들은 편심 훈련 [1]시 더 큰 체중을 위해 더 많은 근육력을 갖게 될 것이다.
  • 편심 수축은 에너지를 적게 사용하고 실제로 에너지를 흡수하여 다음 [1]움직임을 위한 열이나 탄성 반동으로 사용됩니다.
  • DOMS의 증가는 환자들 [1]사이에서 순수한 통증이나 힘줄이 붓는 것보다 편심증에서 더 많은 압통을 유발한다.
  • 반복 효과로 인해 DOMS가 현저하게 감소합니다. "이색 훈련을 마친 후 1주일 이상 운동을 반복하면 두 번째 [1]운동 후에 DOMS가 감소합니다."
  • 노인들은 주로 전통적인 동심원 [1]운동에 비해 근육-텐돈 그룹에 대한 부담이 줄어들기 때문에 편심 운동으로 인한 부상에 덜 취약하다.
  • 근육의 스트레칭과 편심 훈련은 부상이나 [1]재부상으로부터 보호한다.
  • 편심 훈련은 하체 [1]부상에 대한 훌륭한 재활 후 개입으로 입증되었다.
  • 실험 대상자들은 동심원 [1]훈련보다 별난 훈련으로 인한 피로감이 적다고 보고했습니다.
  • 전신 편심 훈련은 휴식 대사율을 약 9% 높일 수 있으며, 처음 두 [1]시간 동안 가장 큰 규모로 상승시킬 수 있습니다.
  • 에너지 비용은 낮게 유지되지만 힘의 정도는 매우 높습니다.이것은 근육의 힘, 크기, [1]힘의 현저한 증가로 반응하는 근육으로 이어진다.

편심 운동

괴팍한 운동이나 저항 훈련은 현재 스포츠 부상 재활의 한 형태로서도 사용되고 있지만, 노인이나 신경 장애, 만성 폐질환, 심폐 장애, [6]암의 영향을 받는 사람들을 위한 대체 운동으로도 사용되고 있습니다.근육 감소는 위의 장애로 고통 받는 사람들이 직면한 큰 문제이며 많은 사람들이 엄격한 운동 프로토콜에 참여할 수 없다.편심근 수축은 낮은 에너지 비용으로 높은 힘을 발생시킨다.Hortobagyi에 따르면 이러한 특성으로 인해 편심 운동은 근육 [7]강화의 가장 큰 잠재력을 가지고 있다.근육을 강화하려면 근육이 늘어나는 [8]동안 외력이 근육을 초과해야 한다.편심 수축의 정의는 근육 강화의 거의 정확한 정의이다.

인식된 근육 손상:편심 수축은 실제로 근육 손상 및 부상을 유발한다는 규정이 있습니다.편심 수축은 근육통을 지연시킬 수 있지만, 수축 자체는 근육 손상이나 [9]부상을 유발하지 않습니다.

손상 없이 근육 강화의 증거:ACL 재활에서 반복되는 문제 중 하나는 재부상 없이 사두근의 근력을 향상시키는 것이다.ACL 이식편, 주변 연조직 및 관절 [8]연골에 손상을 주지 않고 근육의 힘과 볼륨을 높이기 위해 초기에 고력 편심 훈련을 사용할 수 있습니다.러닝머신 저강도 편심 훈련 20회 이후 쥐 근육에 대해 수행된 실험에서 근육과 섬유 단면의 젖은 무게는 대조군 [10]및 수준 그룹보다 상당히 컸다.이러한 결과는 저강도 편심 수축이 "근섬유 손상을 일으킬 수 있는 과도한 스트레스 없이 근육 비대증을 유발하기에 충분한 기계적 스트레스를 발생시킬 수 있는 능력"을 가지고 있다는 결론으로 이어졌다.다른 기사들은 근육 손상이 비대증에 이르기 위해 필요하지 않다는 것을 알아냈다.편심 수축에 의해 야기되는 더 큰 기계적 스트레스는 편심 [11]훈련을 받는 사람들의 비대로 이어진다.노인들에 대한 연구는 저강도 편심 조절이 실제로 근육 손상을[12] 최소화할 수 있다는 것을 보여준다. Gault에 따르면 낮은 에너지 비용과 낮은 산소 수요는 [13]저강도 편심 운동을 노인들에게 이상적인 운동으로 만든다.

편심 수축 및 산소 소비량:근육이 제대로 작동하기 위해서는 산소 소비가 필요하다.편심근수축은 근육이 저항으로 작용하기 때문에 부정적인 작용으로 간주된다.부정적인 일은 근육에 가해지는 힘이 생성된 [9]힘보다 클 때 근육에 가해지는 작업에 의해 흡수되는 기계적 에너지이다.자전거 타기에 대한 실험이 실시되었다.산소 소비량은 양의 작업으로 전진 페달을 밟는 동작과 저항을 음의 [14]작업으로 페달을 밟는 동작에서 측정되었다.네거티브 작업에서는 산소 소비량이 양작업보다 적었고 산소 소비량은 3:[14]7이었다.편심 운동으로 인한 산소 소비량이 낮기 때문에 COPD가 심한 환자에게 연구가 수행되었다.이 환자들을 위해 기이한 사이클링 운동이 만들어졌고 그 결과 부작용도 없고, 힘에 영향을 미치지 않는 근육통도 최소이며,[15] 높은 준수를 보였다.또한 다른 사이클링 연구에서는 편심 사이클링이 COPD 환자에게 더 낮은 [16]비용으로 고강도 작업을 수행할 수 있기 때문에 안전한 대안이라고 결론지었다.

편심 수축 및 심박출량:산소 비용을 낮추면 심장에 어떤 영향을 미칠까요?운동 후 편심 및 동심원 수축이 심장 자율 변조에 어떤 영향을 미치는지 테스트하기 위해 연구가 수행되었다.남성(18-30세)은 동심원 조절, 편심 조절, 동심원 훈련, 편심 훈련의 네 그룹으로 나뉘었다.결과는 저항력 훈련(외수축)이 힘 증가를 촉진한다는 결론을 내렸다.회복 중 심장 미주신경의 증가도 [17]결론지어졌다.

지난 10년 동안 기이한 운동에 관한 많은 연구가 진행되어 왔다.힘, 에너지 비용, 산소 소비, 근력 강화 등에서 재활 및 훈련 측면에서는 편심 운동이 동심원 운동을 능가한다는 실질적인 증거가 있다고 할 수 있다.

스포츠 및 재활

Woman wearing red hockey uniform and face mask
김 St-Pierre, 별난 운동으로 엉덩이 수술 후 회복

편심 훈련을 통해 근육은 더 적은 작업으로 더 많은 것을 만들 수 있습니다. 이는 부상 예방과 최적의 성능 훈련을 위해 고성능 스포츠 분야에서 특별한 의미를 가집니다.운동선수와 스포츠 애호가들에게 이 편심 모델은 부상이나 반복적인 부상을 방지하기 위해[citation needed] 폭발력 훈련을 도울 수 있으며 편심 훈련에 의해 구동되는 운동력을 [18]보다 효율적으로 사용할 수 있도록 몸을 훈련시킨다.캐나다 출신의 올림픽 선수인 김 세인트피에르 선수는 자신의 정권의 일부로 별난 훈련을 이용한다.Esmonde 기술은 편심 훈련을 받고 클래식 스트레치 및 에센트릭스를 통해 대중이 이용할 수 있도록 합니다.2007년 여름 고관절 수술을 받은 후, St-Pierre는 그녀의 [19]고관절을 치료하기 위해 PBS의 Classical Stretch의 전문가 미란다 에스몬드 화이트와 에센트릭스 운동 진행자와 함께 에스몬드 테크닉을 연습하기 시작했다.

테스트에 따르면, 힘과 근섬유의 증가는 전통적인 동심원 [20]훈련보다 편심 훈련에서 더 높다.

재활 특성, 낮은 에너지 비용, 높은 힘의 크기 및 낮은 산소 흡수량은 모두 노인과 재활 [2]기능 모두를 위한 편심 운동과 일치한다.

노년기에, 힘과 근육량의 감소는 흔한 일이다.이러한 요인들과 심장 및 호흡기 질환을 추가하세요.괴팍한 훈련은 노인들과 같은 문제를 가진 사람들이 저에너지 [2]운동으로 근육 그룹을 훈련시키고 힘과 탄력성을 높일 수 있게 해준다.

괴팍한 훈련은 다양한 [18]신체질환을 가진 사람들에게 유익하다는 것이 밝혀졌다.

어깨 충돌 증후군에 대한 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면, 괴팍한 훈련은 다른 [21]훈련 유형보다 통증이나 기능을 개선하지 못했다.

전방 십자인대 손상

무릎의 전방십자인대(ACL)가 찢어지는 것은 수년 동안 지속될 수 있고 종종 수술을 필요로 하는 심각한 손상을 일으킨다.ACL은 무릎의 네 가지 주요 안정 인대 중 하나이다.환자의 수술 후 재활을 하는 동안, 편심 훈련은 근육 크기와 힘을 키우는 초석으로 사용될 수 있습니다.J. Parry Gerber가 2007년에 실시한 테스트에 따르면, 근육의 구조적 변화는 표준 동심원 재활을 통해 달성한 것을 크게 웃돌았다.부정적인 일에 대한 점진적인 노출의 성공은 결국 높은 근육력의 [22]생산으로 이어졌다.

사르코페니아

석감소증은 노화로 인한 근육량의 점진적인 손실이다.근육량은 이르면 25세부터 악화되기 시작해 노년기에 접어들면서 지속적으로 악화된다.80세까지 "골격근의 절반이 없어졌다" (Lastayo, Woolf, Lewek, Snyder-Mackler, Reich & Lindstett, 2003).이렇게 질량이 크게 줄면 강도도 떨어진다.괴짜 훈련은 지속적인 훈련을 통해 빈정거림에 대항할 수 있는 능력을 가지고 있다.심장과 호흡기는 물론 신체에 대한 격렬한 충격이 적고 근육에 더 큰 과부하가 걸리는 독특한 특성은 노인들에게 독특한 경우를 제공한다.편심 운동에서 고력 및 저비용 속성 집합은 활동적인 [23]장애인에게 이상적입니다.

근육 힘줄 손상

전체 근육-텐돈 시스템은 사지의 움직임을 늦추기 위해 응집하여 작동합니다.근육과 힘줄 사이의 밀접한 관계는 열을 방출하거나 운동 에너지를 일시적으로 저장하는 데 도움이 됩니다.사지를 느리게 하는 데 필요한 힘이 근육-텐돈 시스템의 용량을 초과하면 부상이 발생할 수 있습니다.

햄스트링이 반복되고 유괴근육 손상이 있는 운동선수는 편심력 장애가 더 크며, 편심 훈련의 개선은 신체의 높은 스트레스 부위의 근육-텐돈 그룹을 강화함으로써 부상의 위험을 최소화할 수 있음을 시사한다.

괴팍한 훈련은 악화되기 전에 더 많은 에너지를 흡수하는 근육 능력을 향상시킴으로써 부상을 방지하고자 하는 사람들에게 큰 도움이 된다.한 기사에 따르면, "편심 운동 [23]훈련 후 힘줄의 강직성 증가, 기능 상실 시 힘 증가, 근육 확장 접합부의 에너지 흡수 능력 향상"이라고 한다.

골감소증

골다공증의 전조로 여겨지는 골감소증은 골밀도가 정상 수치보다 낮을 때이다.뼈의 질량은 근육의 힘과 뼈 구조에 가해지는 하중의 영향을 받는다.뼈의 강도와 밀도는 국소적인 스트레인에 의해 직접적으로 영향을 받는다.편심 훈련 중 근육에 대한 높은 부담과 낮은 에너지 출력으로 인해 편심 훈련은 재활 과정의 [23]주춧돌이 된다.

텐디노스

격렬한 반복적인 활동은 만성적인 힘줄 장애를 일으키며, 힘줄은 손상되거나 염증이 생기거나 파열된다.이러한 장애들은 전형적으로 괴팍한 근육의 움직임과 직접적으로 관련이 있지만, 괴팍한 훈련을 통해 근육을 강화하고 부상을 예방하는 능력은 대단합니다.통제된 재활 체제는 실제로 힘줄을 강화하고 고칠 것이다.근육과 마찬가지로 힘줄이 신체적 스트레스와 편심 [23]하중에 유리하게 적응할 수 있다는 개념을 뒷받침하는 충분한 증거가 있다.

최적의 힘줄 적응을 위해 통제된 환경에서 전달되는 높은 근육 힘줄이 필요한 것으로 추정되었다.편심 스트레스는 부상과 관련이 있지만 회복을 [23]극대화하기 위해서는 고력 편심 운동이 필요하다.

만성 슬개건염

힘줄과 그것을 둘러싼 조직이 염증을 일으켜 자극을 받아 생기는 증상입니다.이것은 보통 과도한 사용, 특히 점프 활동에서 기인한다.이것이 만성 슬개골 건염이 종종 "점퍼 무릎"이라고 불리는 이유이다. 로알드 바르와 동료들에 의해 수행된 연구는 만성 슬개골 치료의 회복 측면에서 힘줄 재활 운동 방법인 "이심 스쿼트" 운동과 "다리 확장/다리 굴곡"이 더 많은 회복 결과를 낳았는지를 조사했다.건염12주간의 운동 프로그램에서 참가자들은 허벅지 둘레와 사두근 및 힘줄 모멘트를 테스트했다.사두근이나 햄스트링 모멘트와 힘 햄스트링 모멘트는 두 그룹 모두에서 유의미한 차이가 없었지만, 편심 스쿼트는 다른 [24]그룹보다 통증 등급이 현저히 낮았고 프로그램 종료 시 "무통" 피험자가 두 배 더 많았다.

심혈관계 변화

최근 몇몇 연구에 따르면 언덕을 내려올 때와 같은 편심 운동은 언덕을 오르는 것보다 인슐린 민감성, 지질 프로필 및 신체 건강에 더 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다.한 연구는 계단과 엘리베이터를 이용했고 다른 연구는 산과 케이블카를 [26]이용했다.두 경우 모두 심혈관계 개선은 오르내릴 때보다 오르내릴 때 더 컸다.

「 」를 참조해 주세요.

레퍼런스

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