탄도 훈련

Ballistic training
약구 던지기 훈련으로 구성된 탄도 훈련. 다리와 코어를 미리 적재하는 웅크린 자세에 유의하십시오. 이것은 던지기 힘을 증가시키는 데 도움이 된다.

동력 훈련이라고도 불리는 탄도 훈련은 폭발력을 높이기 위해 역기를 던지고 역기를 들고 점프하는 훈련의 일종이다. 탄도 연습에서의 의도는 물체의 움직임의 가속 단계를 극대화하고 감속 단계를 최소화하기 위함이다. 예를 들어, 약구를 던지는 것은 공의 가속도를 극대화한다; 이것은 반복이 끝날 때 분명한 감속 단계가 있는 표준 웨이트 트레이닝 연습과 대조될 수 있다. 즉, 벤치 프레스 연습이 끝날 때 바벨이 감속되어 정지한다. 마찬가지로, 트랩 바를 잡고 점프하는 선수는 표준 트랩 바 데드리프트의 끝에서 감속하는 것처럼 점프하는 동안 그것을 잡는 과정을 통해 무게의 가속을 극대화한다.[1]

역사

추가 정보: 던지기
참고 항목: 체력훈련 및 체력단련 이력
1513년 스위스 루체른 크로니클의 석재 묘사 훈련법. 뒷다리의 프리로딩에 유의하십시오.

탄도라는 단어는 그리스어인 βάλλλειν ((발레인)에서 유래되었는데, 이 단어는 '던지기'를 의미한다. 탄도 훈련의 증거는 기록된 역사를 통해 볼 수 있으며, 특히 큰 돌을 던지는 것을 보여주는 묘사에서 볼 수 있다. 고대의 다른 탄도 훈련으로는 창던지기, 원반던지기 등이 있다. 망치던지기(망치던지기)는 15세기부터 알려진 젊은 규율이다.

그러한 투구는 인기 있는 스포츠 오락이자 군인들이 사용하는 훈련 방법이었다. 탄도 훈련은 엘리트 선수들이 폭발적으로 경기력을 향상시키려 할 때 현대에서 처음 사용되었다. 흔히 사용되는 현대의 탄도 훈련은 약구 던지기, 벤치 던지기, 점프 스쿼트, 청소, 스냅치, 푸시 프레스 등이다.

초점 및 효과

참고 항목: 파워 트레이닝
큰 돌을 던지는 것은 전통적인 형태의 탄도 훈련으로 고대 그리스에서 유래한 기록이 있다.[2] 돌이 공중으로 방출되기 때문에 표준 웨이트 트레이닝에서처럼 천천히 멈출 필요가 없다. 현대 탄도 훈련 이론은 이것 때문에 신체가 감속력을 강조하지 않고 저항력에 더 많이 가속되도록 조절될 수 있으며, 따라서 더 폭발적이 될 수 있다고 주장한다.

탄도 훈련은 운동선수의 몸이 빠르게 경련하는 근육섬유를 모집하고 유발하도록 한다. 이러한 근육 섬유가 성장과 힘의 잠재력이 가장 크기 때문에 이것은 중요하다.[3] 탄도 훈련은 근육이 매우 빠르고 강력하게 수축에 적응할 것을 요구한다. 이 훈련은 중추신경계가 가능한 최단시간에 최대의 힘을 조정하고 생산하도록 요구한다.

전통적인 웨이트 트레이닝에서 선수는 리프트의 첫 번째 3분의 1에 걸쳐 동심 부분의 무게를 가속한다. 리프트의 나머지 2/3 동안, 무게는 느려지고, 감속되었다가 멈추고 있다. 탄도 훈련을 통해 전체 동작 범위에서 체중이 가속되며 선수가 바를 풀어준 후에야 감속하기 시작한다. 미국체력조절협회(National Strength and Condition Association)의 운동 범위(예: 벤치 프레시)에 따라 막대를 잡고 감속해야 하는 연습(예: 1RM의 30–45%)에서 "선수들의 저항력 훈련을 위한 기본 가이드라인"에 따르면, 프로로 가는 관절의 운동 범위 끝에 가능한 한 빨리 수행 속도가 반복된다.관절은 동력이나 속도 훈련을 생성하지 않고 신체에 감속 또는 감속하는 방법을 가르친다. 하중을 공기 중으로 방출할 수 있는 경우(즉, 운동 범위의 끝에서 막대를 놓아줌) 부정적인 영향은 제거된다."

추가 연구 결과에 따르면 한 움직임의 75%가 바의 속도를 늦추는 데 사용될 수 있다고 한다. 엘리엇 외 연구진(1989)은 1-RM 벤치 누름 중에 막대가 운동 범위의 최종 24% 동안 감속한다고 보고했다. 1-RM의 81%에서 막대는 동작 범위의 최종 52% 동안 감속한다. 연구에 따르면 최상의 결과를 얻으려면 전체 범위의 리프트를 통해 양의 가속이 유지될 수 있는 무게의 막대를 장착하는 것이 중요하다. 효과적인 탄도 리프트는 해제 순간까지 리프트의 전체 동작 범위에서 속도를 발전시킨다.

기준

1.근육채용원칙 탄도 리프트는 근육을 가장 짧은 시간 안에 가장 많은 양의 힘을 만들어 내도록 한다. 헤네만의 크기 원리에 따라 근섬유는 힘 요건이 증가함에 따라 낮은 역치에서 높은 역치까지 모집된다.

2. 동작의 속도. 전체 근육 섬유 모집을 보장하기 위해 리프트 속도는 해제될 때까지 전체 이동 범위를 통해 추진되어야 한다.

3. 운동의 강도 리프트의 지속시간은 반복 또는 시간으로 측정해야 한다. 바가 감속할 때 리프트를 정지해야 한다. 연구 결과 6-8회 반복 또는 20~30초간 반복하면 최상의 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

4. 심혈관계의 이점. 탄도 운동은 최소 20초 동안 지속적으로 수행된 후 30초간의 휴식 시간을 가진 후 감속이 발생할 때까지 반복하여 심장 박동수를 훈련 구역 수준으로 끌어올리는 것으로 입증되었다.[citation needed]

5. 조정. 코네티컷 대학의 연구는 고강도 훈련이 신경계에 깊은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 이 운동은 심장 박동수를 최대 속도의 90%까지 끌어올리는 강도로 이루어져야 했고 적어도 20초 동안 그 속도를 유지해야 했다.

6. 전자 측정. 리프트의 속도, 동력 및 효과를 측정하는 몇 가지 전자 측정 시스템이 있다. 선수는 리프트 속도가 이전 리프트의 90%까지 떨어졌을 때 리프트를 중지해야 한다. 90%의 숫자는 빠른 트위치 근섬유의 채용에 상당한 변화가 있었음을 나타낸다. 90% 이하에서 리프트가 더 이상 탄도 상태가 아님

7. 훈련의 특수성. 탄도 훈련은 무게 있는 물체로 던지고 점프하는 것을 강조한다. 연구는 수직 점프, 투구 속도, 달리기 속도에서 긍정적인 증가를 가져왔다. 특정 종목으로의 이적이 제한되어 있다.

대사 조절에 사용

탄도 운동은 전통적으로 대사 조절 운동과 훈련 프로그램에서 제외되어 왔다. 이것은 종종 기술 리프트 또는 어떤 기술이 안전하고 효과적인 완성에 중요한 리프트/운동이라는 사실에 기인할 수 있다. 그러나 탄도 훈련의 숙련도를 높이고 학습에 있어 광범위한 정보와 지침이 제공됨에 따라 이러한 경향은 변화하고 있다.

회로 훈련이나 신진대사 조절을 채용하는 많은 훈련 프로그램에는 현재 주전자벨 청소와 저격, 올림픽 리프트와 변형, 던지기, 플라이오미터 변화 등과 같은 탄도 운동이 포함된다. 이러한 유형의 프로그램에 포함되면 더 높은 수준의 모터 장치 모집, 더 높은 칼로리 연소율 및 측정 가능한 다수의 운동 산출량 개선을 얻을 수 있다.

참고 항목

참조

  1. ^ Fleck, Steven J. & Kraemer, William J, 'Ballistic Training in Design Resistance Training Programs, Human Kinetics:리즈, 2013, p.280
  2. ^ Homer, translator: W. Munford (1846). Homer's Iliad, volume 1. Boston: Charles C. Little and James Brown. p. 179.
  3. ^ "XTREME CAGE FIGHTER WORKOUTS". MMA UNDERGROUND INC. MMA UNDERGROUND INC. Archived from the original on April 24, 2016. Retrieved April 11, 2016.
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