고강도 훈련

High-intensity training
이 기사는 1970년대 웨이트 트레이닝에 관한 것이다.2010년대에 유행한 HIIT 심혈관 운동은 고강도 인터벌 트레이닝을 참조해 주세요.

고강도 훈련(HIT)은 1970년대 노틸러스의 설립자인 아서 존스가 유행시킨 근력 훈련의 한 형태다.이 훈련은 순간적인 근력 저하가 발생할 정도로 질 높은 웨이트 트레이닝을 반복하는 데 초점을 맞추고 있다.이 훈련은 반복 횟수, 무게의 양, 근육이 긴장에 노출되는 시간을 고려하여 근섬유의 [1]양을 극대화한다.

원칙

고강도 훈련(HIT)의 기본 원칙은 운동은 매우 강해야 하지만 운동은 비교적 짧고 빈도가 낮아야 한다는 것이다.운동은 근력과 크기를 증가시키기 위해 몸을 자극할 것으로 생각되는 높은 수준의 노력 또는 강도로 행해진다.HIT를 지지하는 사람들은 이 방법이 예를 들어 부피가 큰 저체중(set x rep)을 강조할 수 있는 대부분의 다른 방법보다 강도 및 크기 구축에 탁월하다고 믿는다.

강도가 증가함에 따라 HIT 기술은 추가적인 개선을 촉진하기 위해 근육에 적절한 과부하를 제공할 것으로 생각되는 체중/저항을 점진적으로 증가시킨다.사람이 얼마나 격렬하게 운동할 수 있는지와 얼마나 오래 운동할 수 있는지는 반비례 관계가 있다.결과적으로, 고강도 운동은 일반적으로 짧게 유지된다.다른 운동과 마찬가지로 강도 높은 운동 후에는 회복과 운동 중에 자극된 반응을 만들어 내는 데 시간이 필요하기 때문에 대부분의 다른 웨이트 트레이닝 방법보다 휴식과 회복에 더 중점을 둔다.HIT뿐만 아니라 모든 운동에서 훈련 스케줄은 회복(및 적응)을 위한 운동 사이에 충분한 시간을 두어야 합니다.

많은 전형적인 HIT 프로그램들이 운동당 단일 세트, 3주일에 한 번, 전신 운동으로 구성되어 있지만, 세트 및 운동 횟수, 운동 루틴, 양 및 훈련 빈도에 대한 구체적인 권장 사항에는 많은 변화가 있다.공통점은 높은 수준의 노력, 비교적 짧고 빈번하지 않은(즉, 매일이 아님) 훈련, 그리고 리프트의 리듬을 강조하는 것인데, 이는 비히트 웨이트 트레이닝 루틴에 비해 매우 느릴 것이다.

대부분의 HIT 지지자들은 운동 중 추나 기계 이동 팔의 튕김, 튕김, 튕김 또는 당김을 방지하기 위해 특별히 주의를 기울이며, 제어된 리프팅 속도와 엄격한 형태를 사용하는 것을 강조한다.기술적 HIT 조언은 역기를 부드럽게 그리고 자연스러운 속도로 들어올리는 것에서부터 리프트 타이밍, 홀드 및 강하 시 정점에 이르기까지 다양하다.Ellington Darden PhD의 30/30/30 프로토콜과 같은 극단적인 경우에는 한 번의 반복을 완료하는 데 최대 60초가 걸릴 수 있습니다.

또한 운동한 근육 또는 근육을 더욱 지치게 하기 위해 거의 지쳤을 때 강조됩니다. 즉, 일정 시간 동안 정적 홀드를 수행하고 체중 감소(부정적 반복)를 수행합니다.어떤 사람들은 근육이 긍정/수축 운동에서 가장 약하기 때문에 이것이 성장과 힘을 더 자극할 것이라고 믿는다.다른 반복 작업에서는 웨이트를 들어 올릴 수 없는 경우가 있습니다만, 그 후(장애의 2단계) 정적으로 유지하여 최종적으로 저속 제어 속도(장애의 3단계)로 웨이트를 낮출 수 있는 것은 거의 확실합니다.운동의 세 부분(올리기, 유지 및 내리기)이 더 이상 통제된 방식으로 완료될 수 없을 때까지 근육은 완전히 탈진/운동된[citation needed] 것으로 간주할 수 없다.

선행요소와 논란

많은 회의론자들은 HIT [2]옹호자들이 주장하는 방법과 결과에 대해 이의를 제기한다.일부 비판은 HIT가 웨이트 트레이닝의 전통적인 "지혜"를 위반한다고 주장한다.항상 8~12회 들어 올릴 수 있는 웨이트를 사용하고, 4초의 마이너스 등을 사용하여 운동 [3]시설을 정면으로 비행했다.

HIT의 개발과 그 독창성에 관한 문제도 있다.19세기 말, Gustav Zander라는 이름의 의사는 1970년대 초 발명가이자 HIT의 열렬한 지지자인 Arthur Jones에 의해 추진된 것과 매우 유사한 기계와 운동 방법을 개발했습니다.Jones는 다음과 같이 Zander를 인정했다.

그래서 저는 운동 결과를 개선하기 위해 20여 개의 매우 정교한 운동기구를 디자인하고 만들었습니다. 그리고 이것이 사상 최초의 운동기라고 믿었습니다.하지만 몇 년 후, 저는 구스타프 잔더라는 의사가 제가 첫 번째 기계를 만들기 약 100년 전에 유럽에서 많은 운동 기계를 디자인하고 만들었다는 것을 알게 되었습니다. 저는 잔더의 작품을 모방하지 않았고 그로부터 아무것도 배우지 못했고, 심지어 제가 그가 했던 것과 같은 발견을 하고 나서야 그의 작품을 알게 되었습니다.하지만 잰더의 작품을 알고 이해했다면 많은 시간과 돈을 절약할 수 있었을 것입니다. 왜냐하면 그는 천재였기 때문입니다. 그의 유일한 문제는 운동에 관심을 가진 사람은 거의 없었고 심지어 그것에 [4]대해 아는 사람도 적었던 시대에 그가 시대를 한 세기 앞서 살았다는 것입니다.

원래 누가 시스템(및 기계)을 개발했는지에 관계없이 Arthur Jones와 그의 회사 및 HIT 지지자들을 통해 HIT의 원칙과 개념이 대중화 된 것은 분명합니다.

HIT 및 기타 훈련 절차

데드리프트

HIT 운동은 보통 근육 그룹당 한 두 개의 운동 세트를 포함하며, 순간적인 근육 기능 상실 지점까지 수행된다.권장되는 반복 범위는 다양하며 대부분은 3~5 ~15~20 입니다.하체, 허리, 복근, 목 등에는 반복범위가 낮은 것이 권장되는 반면, 상체 운동에는 반복 범위가 더 높은 것이 권장된다.

권장되는 반복 속도는 비교적 느리지만 항상 슈퍼 슬로우는 아닙니다.Nautilus의 발명가 Arthur Jones는 원래 2/1/4의 리듬을 추천했습니다; 2초간의 긍정적인 움직임, 1초간의 끝점 홀드 그리고 4초간의 부정적인 움직임.나중에 Jones, Mike Mentzer 등은 양의 동작을 더 천천히 수행하여 4/1/4 또는 4/2/4로 주기를 권장합니다.일부 HIT 방법에는 Ken Hutchins의 Super Slow와 같이 10초 플러스, 10초 마이너스, 그리고 일부 복합적인 당김과 단순한 움직임의 끝점에 2~3초 홀드하는 더 느린 반복 캐치먼트가 포함되지만 복합적인 밀림 동작은 포함되지 않습니다. 그리고 엘링턴 다든 PhD의 30/30/30 방법은 30초로 구성되어 있습니다.30초 양성이고 30초 음성입니다

HIT는 반복보다 강도를 강조합니다.많은 역도선수들은 '플레이토'를 깨기 위해 HIT 루틴을 사용합니다. 즉, 다른 루틴이 원하는 결과를 제공하지 않을 때 일시적으로 HIT를 사용합니다.일부 HIT 훈련생들도 HIT를 독점적으로 사용할 것입니다 - Arthur Jones는 HIT가 필요한 전부라고 생각했습니다.

Ellington Darden과 Mike Mentzer부터 Dorian Yates와 Gordon Labelle에 이르기까지 다양한 근력 훈련 저자들은 그들의 시스템을 HIT라고 불렀고, 각 개인은 Arthur Jones의 기본 원칙의 제정을 인정했습니다.그러나 HIT를 활용하는 방법에 대한 명확하고 일관된 지침은 없었습니다.Darden은 전신 루틴을 지지했고 Yates는 운동을 일주일에 4개의 다른 세션으로 나눌 것을 권고했다.Mentzer는 신체 부위당 근육 기능 부전에 [5]대한 한 세트만 필요하다고 믿었지만, Yates와 Labelle은 보디빌더로서 완전한 발달을 위해서는 신체 부위당 한 개 이상의 운동이 필요하다고 믿었다.

일시정지

미스터 유니버스였던 고(故) Mike Mentzer는 짧은(10초)의 휴식 [citation needed]시간을 가진 한 번의 최대 호흡이 수반되는 오래된 리프팅 시스템인 휴식 일시 중지를 수행함으로써 생애 최고의 컨디션을 달성했습니다.휴식 중지는 비대와 심혈관 운동을 위해 충분한 전체적 표현을 할 수 있는 반면 구식 파워 트레이닝의 장점을 가지고 있다.

주목할 만한 HIT 바디빌더

「 」를 참조해 주세요.

레퍼런스

  1. ^ Philbin, John (2004). High-Intensity Training: more strength and power in less time. Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-4820-0.
  2. ^ Hatfield, Frederick C. "Is High Intensity Training Best?". Dr. Weitz Chiropractic and Rehabilitation. Retrieved 2008-10-17.
  3. ^ Carpinelli, Ralph N.; Otto, Robert M.; Winett, Richard (June 2004). "A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: Insufficient evidence to support recommended training" (PDF). Journal of Exercise Physiology Online. 7 (3). ISSN 1097-9751. Archived from the original (PDF) on 2007-09-28. Retrieved 2007-07-01.
  4. ^ D. Johnston, Brian. "An Interview with Arthur Jones" (PDF). The Arthur Jones Collection. Retrieved 11 October 2015.
  5. ^ Mike Mentzer 방식 고강도 훈련

추가 정보

  • Joanne Sharkey; Little, John B. (2006)마이크 멘처의 지혜: 보디빌딩 전설의 예술, 과학, 철학.뉴욕: 맥그로힐ISBN 0-07-145293-1.
  • 리틀 존 B;Mentzer, Mike(2003)Mike Mentzer 방식으로 고강도 훈련.일리노이 주 시카고: 컨템포러리 북스ISBN 0-07-138330-1.
  • 마이크 멘처의 헤비 듀티 2
  • Lavelle, Gordon (2006)미사를 위한 훈련.로마나트 북스ISBN 978-1-60402-438-8.
  • 존 리틀, 더그 맥거프.Body by Science: 일주일에 12분 만에 근력 훈련, 보디빌딩, 완벽한 피트니스에 대한 연구 기반 프로그램

외부 링크