당하중

Glycemic load

식품의 당하중(GL)은 그 음식이 그것을 먹은 후 사람의 혈당 수치를 얼마나 높일 것인지를 추정하는 숫자다. 당하중 1단위는 포도당 1g을 섭취하는 효과에 가깝다.[1] 당하중은 음식에 탄수화물이 얼마나 들어 있는지, 그리고 음식 속에 들어 있는 탄수화물의 각 그램이 혈당 수치를 얼마나 상승시키는지 설명해준다. 혈당하중은 당혈지수(GI)를 기준으로 하며, 식품 내 사용 가능한 탄수화물의 그램에 식품 당혈지수를 곱한 다음 100으로 나누어 계산한다.

설명

당하중량은 1인분에 섭취하는 탄수화물의 양을 고려하면서 당지수를 이용하여 탄수화물 섭취의 영향을 추정한다. GL은 탄수화물 함량을 GI로 측정한 것이다. 예를 들어 수박은 GI가 높지만, 수박의 일반적인 1인분에는 탄수화물이 많이 들어 있지 않기 때문에 수박 먹는 당분량이 적다. 각 유형의 식품에 대해 당분 지수가 정의되는 반면, 당분하중은 식품의 모든 크기, 전체 식사 또는 하루 종일 식사에 대해 계산될 수 있다.

식품 100g의 당하중량은 그램(g) 단위로 측정한 탄수화물 함량을 식품의 GI에 곱한 후 100으로 나눈 값으로 계산할 수 있다. 예를 들어, 수박은 72의 GI를 가지고 있다. 수박 100g은 가용 탄수화물이 5g(물이 많이 들어 있어)으로 계산(5×72)/100=3.6이므로 GL은 4이다. 사용 가능한 탄수화물의 GI가 90g, 8g인 식품은 GL이 7.2(8 × 90/100=7.2)인 반면, GI가 6이고 탄수화물이 120g인 식품도 GL이 7.2(120 × 6/100=7.2)이다.

한 식품에 대해 20개 이상의 GL은 하이로 간주되고, 11–19의 GL은 중간으로 간주되며, 10개 이하의 GL은 로우로 간주된다. 일반적인 서빙 크기의 낮은 GL을 가진 음식은 거의 항상 낮은 GI를 가지고 있다. 일반적인 서빙 크기의 중간 GL 또는 높은 GL을 사용하는 식품은 매우 낮은 GI에서 매우 높은 GI까지 다양하다.

2007년 한 연구는 체중 감소 프로그램의 기준으로 당하중을 사용하는 가치에 대해 의문을 제기했다. Das 외 연구진은 두 가지 식단의 효능을 측정하기 위해 무작위 테스트를 사용하여 건강하고 과체중 성인 36명을 대상으로 연구를 실시했는데, 하나는 당하중량이 높고 하나는 GL이 낮은 식단의 효능을 측정했다. 이 연구는 두 식단의 결과 사이에 통계적으로 유의미한 차이가 없다는 결론을 내렸다.[2]

혈당 부하는 대사증후군, 인슐린 저항성, 체중 감소를 목표로 하는 식이요법 프로그램에 중요한 요소로 보인다; 연구들은 혈당과 인슐린 수준의 지속적인 스파이크가 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었다.[3] 상하이 여성건강연구는 식단이 가장 높은 혈당지수를 가진 여성들이 식단이 가장 낮은 혈당지수를 가진 여성들보다 21% 더 많은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 있다고 결론지었다.[4] 비슷한 연구 결과가 흑인 여성 건강 연구에서도 보고되었다.[5] 혈당 부하를 관리하는 다이어트 프로그램은 지속적인 혈당 스파이크를 방지하는 것을 목표로 하고 있으며 제2형 당뇨병의 발병을 피할 수 있다.[6] 당뇨병 환자에게는 혈당 부하가 혈당 관리를 위해 매우 권장되는 도구다.

이 기사에 열거된 GI와 GL에 관한 데이터는 시드니대학(Human Nutrition Unit) GI 데이터베이스에서 나온 것이다.[7]

GI는 토론토 대학의 토머스 울레버 박사와 데이비드 젠킨스 박사에 의해 1981년에 발명되었으며, 탄수화물이 25, 50그램 함유된 음식이 얼마나 빨리 혈중 글루코스 수치를 높이는지를 나타내는 척도다. 일부 음식들은 일반적으로 탄수화물 함량이 낮기 때문에 하버드 연구진은 GL을 만들었는데, 이 GL은 주어진 음식의 한 끼에 들어 있는 탄수화물의 양을 고려하기 때문에 더 유용한 방법을 제공한다. 류 외 연구진은 그들의 계산에 기초하여, 특정 식품의 당분하중(이 식품의 탄수화물 함량과 당분지수 값으로 계산됨)이 각 단위가 흰 빵(또는 리에 따라 포도당)에서 1g 탄수화물과 동등한 것으로 해석될 수 있다는 점에서 생리적 직접적인 의미를 갖는다는 것을 처음으로 보여주었다.혈당 지수 결정에 사용되는 열감).[8][9][10][11] 당하중에 대한 이러한 직접적인 생리학적 정량화는 당뇨병 환자가 음식의 당하 효과를 감시하기 위한 기존의 "탄수화물 계수"와는 반대로 "당하중" 계수를 할 수 있게 한다는 것이 즉시 명백해졌다.[12][13][10][11] 당하중 개념은 오직 당하수만을 근거로 음식물을 좋고 나쁜 것으로 평가하는 것에 대한 우려를 해소한다. 예를 들어 당근의 당분지수는 흰빵의 1.31배까지 높은 것으로 보고되지만 당근 1인분에 대한 당분하중은 당근 1인분에 탄수화물의 양이 미미하기 때문에 작다(탄수화물 1인분 7g). 실제로 증분 포도당 반응을 생성하기 위해서는 700g의 당근(탄수화물 50g 포함)을 섭취해야 한다. 특기사항 : 1980년 실수로 받은 아이디어로 당근은 흰 빵과 유사한 GI(글루시드 지수)가 없다. 그들은 날것으로 먹을 때는 19개, 삶아 먹을 때는 47개(모더레이트)가 있다. 출처 :

100g 서빙에 대한 식품 목록 및 당분하중

표에 제시된 모든 숫자 값은 근사값이다. 100g은 일반적인 서빙 크기를 나타내지 않을 수 있다는 점에 유의하십시오. 예를 들어, 일반적인 쌀 서빙은 150-200g이고 그에 따라 GL이 증가하며 바나나는 100g 이상의 무게가 나갈 수 있다. 일반적인 서빙 크기로 GL을 제공하는 참조 테이블에는 다른 값이 표시된다.
음식 당질지수 탄수화물
내용물
(g)		 당하중(100g 인분) 인슐린 지수
바게트, 화이트, 플레인 95(높음) 50 48 —
바나나, 10가지 연구의 평균 52 (낮음) – 55 ± 7 (낮음-중간)[17] 20 10 – 11 ± 1[18] 57 ± 4[17]
양배추. 10(낮음) 5.9 <1 —
당근, 4가지 연구의 평균 47 (낮음) 8 <4 —
옥수수토르티야 52(낮음) 48 25 —
감자, 5가지 연구 평균 50(낮음) – 99 ± 25(높음)[17] 19 9 – 18 ± 5[18] 85 ± 8[17]
흰색으로 삶은 밥, 12가지 연구의 평균 64 - 93[19] 25[19] 16 - 23[20] 40 ± 10[19] – 55 ± 8[17] – 67 ± 15[19]
수박 72(높음) 5 <4 —

참고 항목

참조

  1. ^ "Glycemic Load Defined". Glycemic Research Institute. Retrieved 8 February 2013.
  2. ^ Das, Sai Krupa; et al. (April 2007). "Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial". American Journal of Clinical Nutrition. 85 (4): 1023–30. doi:10.1093/ajcn/85.4.1023. PMID 17413101. Retrieved 8 February 2013.
  3. ^ Ludwig, Daniel S. (May 2002). "The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease". Journal of the American Medical Association. 287 (18): 2414–2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414. PMID 11988062.
  4. ^ Villegas, Raquel; Liu, Simin; Gao, Yu-Tang; Yang, Gong; Li, Honglan; Zheng, Wei; Shu, Xiao Ou (2007). "Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women". Archives of Internal Medicine. 167 (21): 2310–16. doi:10.1001/archinte.167.21.2310. PMID 18039989. Retrieved 8 February 2013.
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    참고: 혈당 지수 및 인슐린 지수는 각각 0.7을 곱한 포도당 점수 및 인슐린 점수를 참조하십시오.
  18. ^ a b 이미 표로 작성된 데이터와 Holt, 1997년 데이터를 사용한 계산.
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  20. ^ 밀러 기준 계산, 1992

외부 링크