일방적 훈련

Unilateral training
덤벨이 달린 일방적인 이두박근 컬.

일방적인 훈련은 두 개의 다리 대신 한 개의 다리를 사용하여 신체적인 운동을 수행하는 것을 포함합니다.이러한 운동은 두 개의 다리가 있는 쌍방향 운동과 구별되는 것으로 간주되어야 합니다.예를 들어, 일방적인 스쿼트는 한 다리를 사용하고, 양쪽의 스쿼트는 두 다리를 사용합니다.단방향 벤치 프레스는 한 팔을 사용하고 양쪽 벤치 프레스는 두 팔을 사용합니다.연습에 따라 바벨 대신 덤벨과 같은 다른 장비를 사용해야 할 수도 있습니다.일방적인 운동은 일반적으로 종합적인 훈련 제도, 특히 프로 스포츠 선수들과 운동선수들의 훈련 제도와 관련이 있습니다.일반적으로 그것은 그것 대신에 양자 훈련에 추가적으로 사용됩니다.일방적인 훈련은 사람의 몸의 왼쪽과 오른쪽 사이의 근육 균형을 향상시키고, 균형 감각을 향상시키며,[1] 부상을 피하거나 회복시키는 것을 돕는 것을 포함하여 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

이점

스포츠의 특수성

많은 스포츠들은 참가자들이 두 개의 다리 대신 한 개의 다리로 행동을 하도록 요구합니다.예를 들어, 축구 선수는 한쪽 다리로 서서 공을 찰 수 있고, 테니스 선수는 라켓의 한 손 스윙을 사용하여 공을 칠 수 있습니다.일방적인 방식으로 팔다리를 강화하는 것은 선수들이 팔다리를 양쪽 방식으로 훈련했을 때보다 이러한 행동을 더 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.이것은 일방적인 행동이 스포츠 행위와 더 유사하고, 특수성의 원칙에 근거하여, 그것으로부터 얻는 이익이 스포츠 [2]행위의 성과로 더 이전되기 때문입니다.중요한 것은, 달리기는 다리를 단독으로 사용하는 것 사이를 번갈아 가며 하는 것을 포함하기 때문에 일방적인 행동으로 여겨집니다.걷기는 비록 양쪽의 요소를 포함하지만 때때로 이러한 이유로 일방적인 행동으로 간주됩니다.스포츠 중 빠른 방향 전환 또한 종종 일방적으로 [3]수행됩니다.

근력 운동 집중

일방적인 운동은 양측 운동과 다른 방식으로 근육 사용을 강조하고, 따라서 다른 근육이 관여하는 비율을 변경하기 때문에, 특정 근육을 훈련하는 데 집중하기 위해 선택될 수 있습니다.예를 들어, 외다리 스쿼트는 뒷발로 올라간 스플릿 [4]스쿼트보다 둔부를 더 활성화시킵니다.

균형감각

일방적인 운동은 운동하는 동안 균형 감각을 유지하기 위해 더 노력해야 할 수도 있습니다.결과적으로, 그들의 균형 감각은 전반적으로 향상될 수 있습니다.특히 싱글 레그 운동은 더욱 그렇습니다.이러한 근거로, 일방적인 운동은 발달에 도움이 되는 향상된 균형 감각이 참가자들이 한 다리로 균형을 잡고 행동을 수행할 필요가 더 많은 대부분의 스포츠와 육상에 잘 전달된다는 점에서 매우 기능적인 것으로 간주됩니다.또는 한쪽 다리만 [5]지지 기반으로 사용하여 이동 범위를 이동합니다.

근육 균형

어떤 사람들은 각각의 사지를 포함하여 신체의 다른 면들 사이에 문제가 있는 근육 불균형을 가질 수 있는데, 이것은 한쪽이 다른 쪽보다 지나치게 강하다는 것을 의미합니다.이는 일반적으로 성능이 저하되고 부상 위험이 증가한다는 것을 의미합니다.이러한 불균형은 마우스를 사용하여 컴퓨터에 앉거나 불균형적인 방법으로 훈련하거나 다른 이유로 인한 생활 방식의 요인의 결과일 수 있습니다.훈련 중에 계속될 수 있기 때문에 양자 훈련으로는 해결되지 않을 수 있습니다.그러나 일방적인 훈련은 그 사람이 확실히 그들의 몸의 어느 한 쪽으로 같은 양의 일을 수행하고 있다는 것을 의미할 수 있고 따라서 이것은 근육 불균형이 해결된다는 것을 의미할 수 있습니다.예를 들어, 만약 사람의 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 강해서, 그것이 양다리 스쿼트에서 일의 60%를 수행하고, 왼쪽 다리 40%를 수행한다면, 양다리 스쿼트는 불균형을 해결하지 못할 것입니다.게다가, 그들의 전체적인 힘이 증가함에 따라 백분율 차이가 동일하게 유지되더라도, 얼마나 많은 힘을 적용할 수 있는지에 대한 관점에서의 차이는 증가할 것입니다.그러나 교대로 수행되는 일방적인 스쿼트는 각 다리가 동일한 양의 작업을 수행하도록 보장할 것이며, 이는 각 다리의 힘이 다른 다리의 힘과 더 비슷해지고 근육 불균형이 감소한다는 것을 의미합니다.감소할수록 성능이 향상되고 부상 위험이 [6]감소합니다.

코어강도

일방적인 오버헤드 프레스.

일방적인 운동은 보통 사람의 질량 중심에 상대적으로 다른 쪽보다 더 많이 수행되기 때문에, 그들의 수행은 운동하는 동안 적절한 안정성을 제공하기 위해 서로 다른, 그리고 일반적으로 증가된 핵심 활동을 필요로 합니다.예를 들어, 한 손으로 사람의 머리 위로 무게를 들어올리는 것은 그들이 두 손으로 바벨을 머리 위로 들어올릴 때와는 다른 방식으로 그들의 중심을 안정시켜야 합니다.일반적으로, 이것은 그들이 들어올리는 동안 무게와 그들 자신을 안정시키기 위해 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미하며, 이것은 더 높은 수준의 코어 [7]활성화를 의미합니다.

상해예방

일방적인 운동은 사람의 균형감각을 향상시키고, 근육의 불균형을 교정하고 근육 시스템의 조화로운 기능을 향상시키며, 스포츠 특정 동작의 수행에 효과적으로 전달할 수 있기 때문에, 그것들은 또한 실무자가 일반적으로 더 능력이 있고 더 강해질수록 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.그들이 단지 양자 [8]운동을 했을 때보다.

재활

일방적인 운동은 재활 프로그램에 사용될 수 있습니다.예를 들어, 한 다리 균형은 부상에서 회복된 후 누군가의 발목을 강화하기 위해 사용될 수 있고 그로 인해 [9]균형을 잡는 능력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단점들

만약 일방적인 운동이 양자 운동 대신 사용되거나 그 반대의 경우, 이것은 전체적으로 부정적인 훈련 결과를 산출할 수 있습니다.이것은 일방적이고 양자적인 운동이 유사한 결과를 낳을 수도 있지만, 또한 상당한 차이가 있을 수 있고 다른 하나를 사용하지 않는 것은 잠재적으로 유리한 결과를 잃는 것을 의미할 수 있기 때문입니다.예를 들어, 일방적인 바벨 스쿼트를 훈련 체제에 포함시키되, 양측 바벨 스쿼트는 포함시키지 않는다는 것은 무게의 절반만 들어올릴 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.그래서 두 종류의 스쿼트 모두에서 다리는 비슷한 양으로 운동할 수 있지만, 양쪽 스쿼트에서는 코어가 상당히 더 열심히 일하도록 강요되어 더 큰 수준의 코어 강도를 달성할 수 있습니다.가장 일반적인 해결책은 두 가지 유형의 운동의 이점을 모두 얻기 위해 훈련 체제에 양자 및 일방적인 운동을 모두 통합하는 것입니다.일방적인 훈련과 양자 훈련의 비율은 훈련 [10]체제의 특정 요구 사항에 따라 조정될 수 있습니다.

일방적인 훈련과 교차 교육 효과

사람이 팔다리를 움직일 때, 그들은 그들의 전반적인 균형 감각을 향상시키기 위해 자연스럽게 다른 쌍의 팔다리를 함께 움직일 것입니다.사지의 공간적 위치를 균형 있게 하는 것뿐만 아니라, 이것은 사지의 작용제와 길항제의 힘을 균형 있게 하는 것을 포함합니다.이러한 공동 활성화 힘은 중심을 향한 힘과 멀어지는 힘이 거의 균일하고 사람이 자세 평형 상태에 있는 사람의 질량 중심과 관련이 있습니다.이는 정적인 자세 또는 동적인 [11]움직임과 관련하여 의미될 수 있습니다.사람이 움직일 때, 그들의 질량 중심은 또한 통일된 [12]과정으로 움직입니다.질량 중심의 지속적인 안정화 및 강화는 팔다리가 보다 안정적인 플랫폼에서 이동할 수 있도록 하여 [13]움직임의 효율성을 향상시킨다는 점에서 상호적인 이점이 있습니다.일방적인 운동은 균형을 [14]잡는 능력을 향상시키는데 특히 효과적일 수 있습니다.

전신 균형과 대조적으로, 교차 교육 효과는 주로 한 팔다리가 움직이고 다른 팔다리가 동시에 작동하지만 제한적이지만 인식 가능한 움직임이 있는 상황에서 고려됩니다.예를 들어, 한 사람이 서 있고 그들은 오른팔을 움직이지 않는 동안 왼팔을 들어 올립니다.오른쪽 팔이 눈에 띄게 움직이지 않더라도 왼쪽 팔의 움직임에 의해 활성화됩니다.동일한 현상이 다른 사지도 활성화된다는 [15]점에서 모든 형태의 사지 운동에도 적용됩니다.

일방적인 훈련의 형태는 한 쪽 팔만 움직이고 다른 쪽 팔은 움직이지 않는 것으로 활용할 수 있습니다.하지만, 훈련되지 않은 사지도 교차 교육 [16]효과로 인해 더 강해집니다.Munn과 동료들이 수행한 연구는 훈련을 받지 않은 사지가 훈련 기간 동안 평균 7.8% 강화되었다고 평가했는데, 이는 실제 [17]훈련을 받는 사지가 경험한 힘 증가의 35.1%에 해당합니다.신경계가 움직이는 사지와 함께 작동하는 방법은 아직 완전히 [18]이해되지 않은 효과의 근본적인 원인을 이해하는 데 특히 중요한 것으로 간주됩니다.어떤 이유로 한쪽 팔을 움직일 수 없는 상황에서는 크로스 교육 효과를 이용하여 팔다리를 강화하고 민첩성을 향상시키며 근육 위축을 예방할 수 있습니다.이것은 스포츠 부상의 재활, 측면 운동 기술의 불균형을 가진 사람들 또는 신체의 [19][20]한쪽을 사용할 수 없는 뇌졸중 환자들에 의해 고통 받는 것과 같은 운동 장애를 가진 사람들을 훈련시키는 데 유용하게 만들 수 있습니다.

참고 항목

레퍼런스

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