벽걸이
Wall sit |
벽시트는 사두근육을 [1]강화하기 위해 행해지는 운동이다.이와 유사한 물리적 활동은 제트라이너 위치로 알려져 있습니다.이 운동은 엉덩이와 무릎에 각각 하나씩 두 개의 직각이 형성되는 것이 특징이다.사람 벽이 벽에 등을 대고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 벽에서 조금 떨어져 있다.그리고 벽에 등을 대고 무릎을 직각으로 만들 때까지 엉덩이를 숙인다.이것은 사두근육을 위한 매우 격렬한 운동이고 오랫동안 이 자세를 유지하는 것은 매우 고통스러울 수 있습니다.벽시트는 펜싱, 아이스하키, 세일링(대부분 작은 보트 경주), 스키, 육상 경기와 같은 강한 쿼드립을 필요로 하는 많은 스포츠에서 주요 강화 운동으로 사용됩니다.이 훈련은 군대에서의 징계 활동으로도 사용된다.공간을 거의 차지하지 않으며, 훈련 중인 병사들에게 교실 환경에서 쉽게 관리될 수 있습니다.
방법
- 참가자는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벽에 기대야 한다.그들의 발은 또한 벽으로부터 약 2피트 떨어져 있어야 한다(단, 최적의 거리는 참가자의 키에 따라 다소 달라진다).
- 일단 그러한 자세를 취하면, 참가자들은 그들의 다리가 직각으로 구부러질 때까지 벽을 등지고 천천히 미끄러져 내려가야 한다.허벅지가 지면과 평행하지 않으면 사두근에 하중이 덜해지고 운동 효과가 떨어지기 때문에 이 각도는 매우 중요하다.
- 또한 참가자의 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하며 등은 항상 벽에 닿아야 한다.
- 참가자의 체력에 따라 20초에서 1분(또는 상급 선수의 경우) 동안 자세를 유지해야 한다.만약 운동을 여러 번 반복한다면, 참가자들은 근육이 회복될 수 있도록 중간에 30분 동안 휴식을 취해야 한다.
- 참가자가 힘을 얻으면 홀딩 타임을 10초 등 조금씩 늘릴 수 있다.사두근육의 화끈거리는 느낌은 정상이지만 무릎이나 무릎에 조금이라도 통증이 느껴지면 즉시 활동을 중단하라고 조언한다.
- 참가자는 앉아서 약공이나 아령을 들고 강도를 높일 수 있습니다.
혜택들
벽시트는 주로 둔부, 종아리, 사두근, 햄스트링, 유도근에서 등각강도와 지구력을 기릅니다.
