최대 1회 반복

웨이트 트레이닝에서 최대 1회 반복(최대 1회 반복 또는 1RM)은 한 사람이 한 번 반복해서 들 수 있는 최대 무게량이다. 그것은 또한 하나의 최대 수축에서 발생할 수 있는 최대 힘의 양으로 간주될 수 있다.^[1] 개인 최대 강도의 결정에는 최대 한 번의 반복을 사용할 수 있으며 파워리프팅, 역도 경기 등의 이벤트에서 우승자를 결정하는 방법이다. 연습에 대해 원하는 "부하"(1RM의 백분율로)를 결정하기 위해 하나의 반복 최대값을 상한으로 사용할 수도 있다.

1RM 계산 중

이 차트는 다른 공식들을 비교한다.

1RM은 최대 시험을 이용하여 직접 계산하거나, 또는 간접적으로 하위 추정치를 사용하여 계산할 수 있다. 미숙한 운동선수에게 더 안전하고, 더 빠르고, 덜 불안하기 때문에 하위 평가 방법이 선호되지만,^[2] 실제 1RM을 과소평가할 수 있다.^[3] 한 개의 리퍼 최대 계산기가 하나의 리퍼 최대 리프트를 예측하는 데 사용된다. 정확도의 정도는 운동선수의 웨이트 트레이닝 경험과 근육 구성에 따라 크게 달라질 수 있다. 또한, 대부분의 리프 최대 계산기는 숙련된 강도 트레이너를 위해 설계되었으며, 경험이 적은 사람들은 그들의 신경계가 높은 무게의 스트레스를 처리할 수 없기 때문에 실제 리프 최대 리프 수가 훨씬 낮다는 것을 발견할 수 있다. 이 시험은 안전을 위해 스폿터를 사용하여 수행해야 한다.

웨이트 트레이닝 프로토콜은 특히 운동 목적이 근력, 지구력 또는 비대증일 때 운동기가 저항 과부하에 도달하도록 프로그래밍할 때 종종 1RM을 사용한다. 근육의 최대 잠재력을 이해함으로써 운동을 위한 반복 횟수를 증가시킴으로써 저항 과부하에 도달할 수 있다.

1인 최대값을 결정하는 것은 시행착오를 통해 직접 수행될 수 있으며, 단순히 최대 중량으로 하나의 완전한 반복을 완료하도록 운동자에게 요구한다. 1RM을 추정하는 데 사용되는 몇 가지 일반적인 공식들이 있는데, 에플리와 브르지키가 가장 흔하다.^[4] 아래 공식에서 $r$ $r$ 은 $r$ (는) 수행된 반복 횟수이고w {\ $displaystyle w}$ 은 $w$ (참고: $w$ $w$ 은(는) 각 공식의 한 요인이므로 $w$ 측정 단위는 중요하지 않다.

에플리 공식

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

= w

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

(

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

+ r

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

)

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

,

{\displaystyle 1{\text{RM}}=w\\좌측(1+{\frac{r}{30}}}\우측),

r>1.

> 1.

{\displaysty r>1

이라고

1{\text{ RM}}=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right),

가정한다

.

}

^[5]

브르지키

이 원 리프 최대 계산 버전은 종종 그것의 창조자인 Matt Brzycki의 이름을 따서 Brzycki Formula라고 불리며,^[6] 어느 한 용어로도 쓰여질 수 있다.

1{\text{RM}}=w\cdot {\frac {36}{37-r}{\frac {w}{36}-{1}}{36}}}}\prac {w}{1.0278r}}}}}}}}

공식 1(Epley)과 공식 2(Brzycki)는 10회 반복 동안 동일한 결과를 반환한다. 그러나 10명 미만의 회원에 대해서는 공식 1이 약간 더 높은 추정 최대값을 반환한다. 예를 들어, 한 사람이 10명의 회원을 대상으로 주어진 운동으로 100파운드를 들 수 있다면, 두 공식에 대해 추정된 최대 한 명의 회원은 133파운드가 될 것이다. 그러나, 만약 그 사람이 6명의 회원을 채운다면, 공식 1은 1명의 회원을 최대 약 120파운드로 추정하는 반면, 공식 2는 약 116파운드의 추정치를 반환할 것이다.

이러한 유형의 계산은 항상 정확한 결과를 산출할 수는 없지만 시작점으로 사용할 수 있다. 그런 다음 훈련 프로토콜에 의해 요구되는 대표자 수를 수행하는 데 필요한 만큼 체중을 변경할 수 있다.

서로 다른 리프 번호에 서로 다른 계수를 사용하고 때로는 다른 연습에도 다른 계수를 사용하는 몇 가지 더 복잡한 공식들이 제안되었다.^[7] 위와 같은 표기법을 사용하여,

3 1/2

롬바르디

1{\text{RM}=wr^{0.10}

메이휴 외

1{\text{RM}={\frac {100w}{52.2+41.9e^{-0.055r}}}}

오코너 외

1{\text{RM}=w\왼쪽(1+{\frac {r}{40}}\오른쪽)

와텐

1{\text{RM}={\frac {100w}{48.80+53.8e^{-0.075r}}}

참고 항목

웨이트 트레이닝

참조

^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.
^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. pp. 158–159. ISBN 9781442510203.
^ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (August 1999). "Validity of 1RM Prediction Equations for Older Adults". The Journal of Strength & Conditioning Research. p. Vol 13, Issue 3, Page 242–246. Retrieved 11 July 2014.
^ 최대 1RM을 계산하십시오.
^ Epley, Boyd (1985). "Poundage Chart". Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. p. 86.
^ Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
^ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (November 1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift". Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (4): 211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001. S2CID 144001941.

추가 읽기

Lesuer, DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL; et al. (1997). "The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift". J Strength Cond Res. 11: 211–213.{{cite journal}}: CS1 maint : 복수이름 : 작성자 목록(링크)
Campanholi Neto, José; Cedin, Luísa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar (Jun 2015). "A Single Session of Testing for One Repetition Maximum (1RM) with Eight Exercises is Trustworthy" (PDF). Journal of Exercise Physiology Online. ISSN 1097-9751.

[1RM_definition-1] Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.

[1RM_calculation-2] Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. pp. 158–159. ISBN 9781442510203.

[3] Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (August 1999). "Validity of 1RM Prediction Equations for Older Adults". The Journal of Strength & Conditioning Research. p. Vol 13, Issue 3, Page 242–246. Retrieved 11 July 2014.

[4] 최대 1RM을 계산하십시오.

[5] Epley, Boyd (1985). "Poundage Chart". Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. p. 86.

[6] Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.

[7] LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (November 1997). "The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift". Journal of Strength and Conditioning Research. 11 (4): 211–213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001. S2CID 144001941.

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