팔굽혀펴기

Push-up
풀 팔굽혀펴기 애니메이션(팔 근육에 비해 팔굽혀펴기 사용이 증가)
푸시업 측면도
팔굽혀펴기 기술

팔굽혀펴기엎드린 자세에서 시작하는 일반적인 체조입니다.팔굽혀펴기는 팔로 몸을 올리고 내리면서 가슴 근육, 삼두근, 그리고 전방 삼각근을 운동시키고, 나머지 삼각근, 전두근, 전두근, 전두근, 전두근, 전두근, 전두근, 전두근, 전두근,[1] 전두근에 부수적인 혜택을 준다.팔굽혀펴기는 민간 운동 훈련이나 체육에서 사용되는 기본 운동이며 일반적으로 군사 체육 훈련에서 사용됩니다.그들은 또한 군대, 학교 스포츠, 그리고 일부 격투기 훈련에서 사용되는 일반적인 형태의 처벌이다.

어원학

미국 영어의 푸시업은 1905년에서 [2]1910년 사이에 처음 사용되었고, 영국의 프레스업은 1945년에서 [3][4]1950년 사이에 처음 기록되었다.

팔굽혀펴기 중 지지되는 체질량

Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 연구에 따르면, 피실험자들은 전통적인 팔굽혀펴기 동안 평균적으로 그들의 체질량의 69.16%를 위로, 75.04%를 아래로 지지했다.무릎이 피벗 포인트로 사용되는 변형 팔굽혀펴기에서 피실험자는 각각 [5]53.56%와 61.80%의 체중을 위아래로 지지했다.

근육은 작동했다.

팔굽혀펴기는 주로 가슴, 팔, 어깨의 근육을 대상으로 하지만, 다른 근육들로부터 필요한 지지는 [6]운동에 통합된 더 넓은 범위의 근육을 낳습니다.

군 신병들은 종종 신체 훈련의 일환으로 팔굽혀펴기를 할 것이다.이곳에서는 2005년 5월 샌디에이고 해병대 신병훈련소의 미 해병대 신병들이 기본 신병 훈련의 일환으로 팔굽혀펴기를 하고 있다.

복부

복직근횡복근은 팔굽혀펴기를 하는 동안 지속적으로 수축하여 몸을 바닥에서 고정시키고 다리와 몸통을 정렬시킵니다.복직근은 복부 전면에 걸쳐 있으며 복부 근육 중 가장 두드러진다.횡복부는 복부 깊숙이 자리잡고 있으며, 복부 전체를 감싸고 있다.양쪽 근육은 복부를 압박하고 복직근 또한 팔굽혀펴기를 할 때 이 기능을 수행하지는 않지만 척추를 앞으로 굽힌다.

델토이드

삼각근의 앞부분은 팔굽혀펴기의 위쪽 단계에서 가슴 쪽으로 팔을 움직이는 주요 어깨 관절 수평 유도체 중 하나입니다.또한 하향 단계에서의 이동 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다.델토이드는 쇄골과 견갑골의 일부, 한쪽 끝은 어깨 관절 바로 위에, 다른 한쪽 끝은 상완골의 바깥쪽에 부착됩니다.수평 이식과 함께, 전방 삼각근은 어깨 소켓 내에서 상완골의 굴곡과 내부 회전을 돕는다.

흉근

팔굽혀펴기는 많은 근육 그룹의 작업을 필요로 하며, 주요 근육 그룹 중 하나는 흉부 근육, 흉골 대근육,[7] 그리고 소근육입니다.두 개의 큰 가슴 근육과 상체의 주요 밀어내기 근육군입니다.팔굽혀펴기를 할 때 몸을 밀거나 내릴 때, 흉부전공은 대부분의 일을 한다.결과적으로, 이 근육들은 매우 강해지고 규칙적으로 팔굽혀펴기를 한 후에 살찐 근육으로 정의될 수 있다.

스태빌라이저: 후면 본체

팔굽혀펴기는 몸을 밀고 내릴 때 안정기 근육에 의존합니다.척추척추(Erector Spinae)는 등에 있는 주요 안정기 근육이다.척추, 장지근, 장골 등 3개의 근육으로 구성되어 있습니다.척추는 척추와 인접하고, 장골은 척추와 인접하며, 장골은 늑골과 인접하고 있습니다.중두근과 최소두근이라 불리는 두 개의 근육은 위쪽 다리를 안정시킨다.중간과 최소는 가장 큰 엉덩이 근육인 둔부근 아래에 있습니다.

상완삼두근

팔굽혀펴기의 상향 단계 동안 전방 삼각근과 흉부 주요 근육이 상완을 수평으로 부가하는 반면, 삼두근, 즉 줄여서 삼두근은 팔꿈치 관절을 완전히 펼 수 있도록 확장시키는 데 힘듭니다.삼두근은 또한 운동의 하향 단계 동안 팔꿈치 관절 굴곡의 속도를 조절합니다.팔굽혀펴기를 할 때 양손을 가까이 붙일수록 삼두근은 더 열심히 움직인다.근육은 세 개의 머리 - 측면 머리, 긴 머리, 그리고 중앙 머리 -로 나뉩니다.측면과 안쪽 머리는 상완골의 뒤쪽에 부착되고 긴 머리는 한쪽 끝의 어깨 소켓 바로 뒤에 부착됩니다. 세 개의 머리는 모두 결합되어 다른 [8]쪽 끝의 팔꿈치 뒤쪽에 부착됩니다.

팔뚝

안정제에는 손목과 팔뚝 근육, 무릎 신전, 고관절/척추 굴곡이 포함되며, 이들은 모두 표준 엎드린 팔굽혀펴기에서 적절한 플랭크 위치를 유지하기 위해 등각적으로 작동합니다.

이두근

팔굽혀펴기 운동 중에는 이두근의 짧은 머리가 동적 안정제 역할을 한다.이것은 팔꿈치와 어깨의 양쪽 끝에서 근육이 관절을 안정시키는 것을 돕기 위해 활동한다는 것을 의미합니다.

관절 및 힘줄

손가락, 손목, 팔뚝, 팔꿈치의 작동을 지탱하는 내부 근육도 등각적으로 작용한다.암이 서로 다른 높이에 있어야 하는 일부 푸시업 수정은 회전 장치 [9]측정띠를 효과적으로 체결합니다.

바리에이션

"풀 팔굽혀펴기"는 등과 다리가 곧게 펴지고 바닥에서 떨어집니다.일반적인 팔굽혀펴기 외에도 몇 가지 변형이 있습니다.여기에는 양손의 엄지손가락과 검지손가락을 하나로 모으는 것(다이아몬드 팔굽혀펴기)과 팔꿈치를 무릎 쪽으로 향하게 하는 것이 포함된다.이러한 변형은 가슴 근육보다는 삼두근이나 어깨에 더 중점을 두기 위한 것이다.양손의 균형이 잡히지 않거나 표면이 울퉁불퉁할 때, 이 운동은 몸의 중심을 작동시킨다.운동 중에 발이나 손을 높은 표면으로 올리면 각각 가슴 위쪽(작은) 또는 아래쪽(큰)이 강조됩니다.팔굽혀펴기나 아령의 도움으로 손을 드는 것은 근육에 더 많은 스트레스를 주면서 더 많은 범위의 움직임을 가능하게 한다.

가중 푸시업

바벨 플레이트, 저항 밴드 또는 모든 형태의 중량을 사용하여 기존의 푸시업을 점진적으로 오버로드합니다.하중은 보통 뒷면의 상부에 배치됩니다.이 매우 효과적인 운동은 그 자세로 인체에 하중을 가하는 것이 어렵기 때문에 일반적으로 수행되지 않는다.팔굽혀펴기에 무게를 더하는 또 다른 방법은 손을 높은 핸들 바에 올린 다음 발을 높은 표면에 올려서 팔굽혀펴기 자세를 취하는 것입니다.이제 골반과 바닥 사이의 거리로 인해 골반에서 무게를 더하기 위해 담그는 벨트를 사용할 수 있습니다.팔굽혀펴기에 무게를 더하는 이 방법은 더 효율적입니다.

무릎 팔굽혀펴기

'수정'이나 '무릎' 팔굽혀펴기는 발가락 대신 무릎에 하체를 받쳐줘 난이도를 낮춘다.이것은 때때로 여성의 체력 테스트에서 사용되며,[10] 남성의 정기적인 팔굽혀펴기와 일치한다.이것은 워밍업/다운, 피라미드/드롭 세트, 지구력 훈련 및 재활에 유용합니다.또한 발로 할 수 없을 때 보다 폭발적인 반복력(박수 팔굽혀펴기 등)으로 훈련할 때도 사용할 수 있습니다.전환으로 1-암 변형과 함께 사용할 수도 있습니다.하지만, 무릎에 가해지는 강한 압박은 [11]해로울 수 있습니다.

플랜치 푸시업

플랜치 포지션

매우 어려운 변형은 발을 바닥에 올려놓지 않고 손으로만 팔굽혀펴기를 수행하는 것입니다. 즉, 평탄한 자세에서 시작하여 평탄한 자세로 돌아가는 것입니다.이것들은 "플랜치 팔굽혀펴기"라고 알려져 있다.이 변화를 위해서는 다리를 공중에 올려놓은 상태에서 팔굽혀펴기를 할 때 몸의 무게중심이 손 위로 유지되어야 하는데, 이것은 엄청난 힘과 높은 균형을 필요로 한다.이 변형에서는 전체 체중이 상승합니다.

너클 팔굽혀펴기

또 다른 변형은 손바닥을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것이 아니라 주먹의 손가락 마디에서 팔굽혀펴기를 하는 것이다.이 방법은 가라데와 태권도같은 무술에서도 흔히 사용되며 권투 글러브를 낀 채 권투 훈련에 사용될 수 있다.

그 목적은 힘을 기르고 컨디셔닝하는 것 외에 펀칭 포지션에서 손가락 관절, 손목, 팔뚝을 강하게 하는 것입니다.이 변형은 또한 전형적인 "바닥 위의 팜" 접근법과 비교하여 손목의 긴장량을 줄여주므로 손목 부상을 입은 사람들에 의해 사용되기도 한다.이러한 연습자들은 단단한 바닥에서 맨몸 팔굽혀펴기를 할 수 있는 격투기 선수들과는 달리 패딩으로 된 바닥이나 둘둘 말아 올린 수건 위에서 보통 손가락 팔굽혀펴기를 할 것이다.

몰타 팔굽혀펴기

몰타식 팔굽혀펴기는 팔굽혀펴기의 체조적인 변형으로, 손이 엉덩이 쪽으로 더 아래로 위치하지만(대략적으로 가슴과 나란히 위치하지만), 그 사이에 큰 거리를 두고 있다.

힌두교의 팔굽혀펴기

힌두교 팔굽혀펴기, 일명 민들레로 알려져 있다.이것은 가장 기본적인 버전으로, 이소룡이 고양이 스트레칭이라고 불렀던 것과 유사합니다.

힌두교 팔굽혀펴기의 가장 기본적인 형태는 아래요가 자세에서 시작해서 코브라 포즈로 전환된다.그것은 또한 민들레로도 알려져 있고, 특히 그것이 유래한 인도에서 여전히 이 제목으로 널리 알려져 있다.이것은 인도의 체육 문화와 무술, 특히 펠와니에서 [12][13]흔한 운동이다.유명한 무술가 브루스 리도 그의 훈련 체제에서 그것을 사용했고 그것을 고양이 [14]스트레칭이라고 불렀다.앞뒤 체인을 조화롭게 움직여서 효과적인 근력 운동입니다.힌두교의 팔굽혀펴기에는 많은 변형이 있지만, 대부분은 가장 기본적인 버전에서 사용되는 두 가지 자세를 포함한다.그것은 하누만, 유도 또는 급강하 폭격기 팔굽혀펴기로도 알려져 있다.

기요틴 팔굽혀펴기

단두대 팔굽혀펴기는 높은 자세에서 이루어지는 팔굽혀펴기의 한 형태이며, 여기서 의사는 의 평면을 지나 가슴, 머리, 그리고 목을 내린다.목표는 어깨를 펴고 근육에 을 더 주는 것이다.

백핸드 푸시업

백핸드 팔굽혀펴기는 손바닥이 아닌 손등을 사용하여 수행되는 팔굽혀펴기의 한 형태이다.현재, 백핸드 팔굽혀펴기의 기록 보유자는 2010년 밸런타인데이에 2,[15]396회를 해 세계 기록을 깼던 빌 카단이다.

원암 버전

한 미군 직원이 한 팔 팔굽혀펴기를 펴고 있는 자세에서 시연하고 있다.

팔굽혀펴기 방식의 대부분은 두 개 대신 한 개의 팔을 사용하여 수행할 수 있습니다.이것은 연습생에게 가해지는 저항을 더욱 증가시킬 것이다.

싱글 레그 푸시업

싱글 레그 팔굽혀펴기를 할 때는 한쪽 다리를 땅에서 들어올려 세트를 합니다.다른 다리에서도 같은 동작을 반복합니다.

협잡 푸시업

손을 가슴 아래 몇 인치 정도 간격을 두고 정상적인 팔굽혀펴기를 하세요.

와이드그립 푸시업

일반적인 팔굽혀펴기와 비슷하지만 손이 어깨 너비보다 넓다.이렇게 하면 가슴과 어깨가 더 잘 움직인다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기가 최고조에 달했을 때, 몸을 땅바닥에서 밀어 올리고 재빨리 허공에 박수를 칩니다.박수 팔굽혀펴기의 빠른 충격력은 가슴 근육을 부풀리는 동시에 폭발력을 발달시키는데 도움을 줄 것이다.

스파이더맨 푸시업

정상적인 팔굽혀펴기를 하되 일어날 때 한쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 들어 올리세요.각 대표와 무릎을 바꿉니다.또한 2초 홀드로 복근에 스트레스를 더하세요.

기타 버전

몇 가지 덜 어려운 버전이 있는데, 이것은 어떤 식으로든 체중을 지원함으로써 노력을 줄여줍니다.진행이 되면 표준 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있다.

"벽" 팔굽혀펴기는 벽에 가까이 서서 팔로 벽에서 밀어내는 것으로, 벽에서 발을 더 멀리 움직이면 난이도를 높일 수 있다.

"테이블" 또는 "의자" 팔굽혀펴기는 테이블, 의자 또는 다른 물체에서 밀어냄으로써 수행됩니다.오브젝트가 낮을수록 팔굽혀펴기가 어렵습니다.물체를 밀어 올리기 전에 물체가 단단히 고정되어 있는지 확인해야 합니다.

"3상" 팔굽혀펴기는 단순히 표준 팔굽혀펴기를 3개의 컴포넌트로 나누고 각각의 컴포넌트를 천천히 신중하게 수행하는 것을 포함한다.참가자들은 보통 바닥에 엎드린 채 손을 몸통에 수직 또는 평행하게 뻗고 시작합니다.첫 번째 단계는 팔꿈치 90도 각도로 팔을 아래로 내려놓는 것이다.두 번째 단계는 몸을 위로 밀어 올리는 것입니다.세 번째 단계는 원점으로 돌아가고 있습니다.이 기술은 스트레스를 덜 받고 노력을 덜 필요로 하기 때문에 많은 양의 정기적인 팔굽혀펴기 후에 일반적으로 사용됩니다.

"다이아몬드" 또는 "삼두근" 팔굽혀펴기는 양 손바닥을 땅에 대고 엄지손가락과 집게손가락을 함께 만짐으로써 이루어진다.이 기술은 일반적인 팔굽혀펴기보다 더 강한 삼두근을 필요로 하는데, 왜냐하면 스트로크의 바닥에서, 팔뚝은 거의 지면과 평행하고 팔꿈치는 거의 완전히 구부러지기 때문에 삼두근에 훨씬 더 높은 기계적 부하를 초래합니다.다이아몬드 푸시업의 특별한 서브세트가 있습니다(왼손 엄지와 검지를 오른손 엄지와 검지에 대고 바닥에 올려놓았을 때 두 손 사이의 다이아몬드 모양의 공간이 생겼기 때문에 이름이 붙여졌습니다).이 팔굽혀펴기의 특별한 버전은 명치 대신 다이아몬드가 코 바로 아래에 위치하는 것이다.코는 다이아몬드 중앙의 바닥에 거의 닿아야 한다.이 특별한 다이아몬드 팔굽혀펴기는 미국 해병대에 의해 행해진다.입술은 목이 곧은 척추와 일직선을 유지한 상태에서 바닥에서 1인치 이내로 와야 유효한 팔굽혀펴기로 인정됩니다.다이아몬드 중앙 바닥에 1인치 폼 일회용 귀마개를 깔고 입술로 들어 올리면 이를 확인할 수 있다.

"할로우 바디" 팔굽혀펴기는 체조 선수가 "할로우 바디"라고 부르는 자세로 수행한다.중공체 플랭크 버전에서는 복근을 조이고 다리를 함께 고정시켜 압착하면서 어깨가 등 위쪽에서 뚜렷한 곡선으로 길어진다.이 변형은 전신 장력을 필요로 하며 엉덩이, 어깨 및 코어의 통합성이 향상됩니다.

유량측정학

연습생 옆에는 두 개의 플랫폼이 배치되어 있습니다.하나는 양쪽에 배치되어 있습니다.연습은 몸을 지탱하는 핸즈온 플랫폼으로부터 시작되며, 그 후 피험자는 땅으로 떨어지고 팔굽혀펴기로 폭발적으로 리바운드하여 몸통과 팔을 지면에서 완전히 뻗고 손을 플랫폼으로 되돌린다.

또 다른 방법은 단순히 폭발적 팔굽혀펴기이다. 사람이 손을 땅에서 몇 센티미터 정도 들어올릴 수 있는 충분한 힘으로 몸을 잠시 발에 완전히 매달고, 이는 드롭 푸시의 변형이다.이것은 '박수 팔굽혀펴기' 즉, 공중에서 손뼉을 치기 위해 필요하다.

아즈텍의 팔굽혀펴기

아즈텍 푸시업은 가장 어려운 플라이메트릭 푸시업 중 하나입니다.사람은 통상적인 팔굽혀펴기 시작 위치에서 시작하여 양손으로 위쪽으로 폭발하여 몸 전체를 공중으로 구동함으로써 아즈텍 팔굽혀펴기를 한다.공중에 있는 동안, 몸은 허리를 굽히고 손은 빠르게 발가락에 닿는다.그런 다음 몸을 빠르게 펴고 손과 발이 넘어지면서 몸을 다시 정상적인 팔굽혀펴기 위치로 돌려놓습니다.[16]

360 푸시업

360 팔굽혀펴기는 [17]공중에서 360도 회전하는 슈퍼맨 팔굽혀펴기의 변형이다.

낙하 및 폭발적인 리바운드 푸시업
서 있던 자세에서 넘어진 후 폭발적인 팔굽혀펴기를 사용하면 다시 서 있는 [18]자세가 된다.

팔굽혀펴기로 커스터마이즈 가능성과 강도를 높일 수 있습니다.예를 들어, 한 손은 다른 손보다 높은 발판 위에 놓이거나 몸의 반대쪽 팔/옆에 더 많은 무게를 주고 많은 다양한 근육을 운동시키기 위해 다른 손으로부터 멀리 떨어져 있을 수 있다.손가락과 엄지손가락 끝만으로 팔굽혀펴기를 할 수 있다.난이도를 높이기 위해 팔굽혀펴기를 한쪽 팔이나 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.

의자 사이의 팔굽혀펴기는 Charles Atlas와 유사한 시스템에 의해 고안된 "Dynamic Tension" 코스의 필수적인 부분을 형성합니다.

차단기 및 시도 기록

  • 기네스북에 의해 기록된 팔굽혀펴기의 첫 기록은 찰스 [19]린스터의 6,006번 논스톱 팔굽혀펴기였다.
  • 1시간 동안 팔굽혀펴기를 가장 많이 한 것은 3,877번으로 [20]1988년 9월 20일 인도 비젠더 싱(Bijender Singh)에 의해 달성되었다.한 시간 동안 팔굽혀펴기를 가장 많이 한 기네스 기록은 2021년 6월 11일 호주 [21]퀸즐랜드에서 Jarrad Young이 기록한 3,054개이다.
  • 24시간 동안 가장 많은 팔굽혀펴기는 46,001번이며 1993년 [22]4월 25일 찰스 세르비치오에 의해 달성되었다.
  • 더그 프루든(캐나다)은 2008년 [23]11월 8일 손등에 1,025개의 팔굽혀펴기를 실시했습니다.
  • 2013년 3월 22일 아흐메드 발렌티노 케리고가 1.36m(4피트 6인치)[24][25] 높이에서 세운 푸쉬업 기록이다.
  • 폴 헨리 앨런 린치(영국)는 1992년 [26]4월 21일 124회 연속 손가락 팔굽혀펴기를 했다.
  • 1시간 동안 가장 많은 팔굽혀펴기는 2016년 3월 [27]세드 타지마드(파키스탄)가 달성한 2175개다.
  • 여성이 한 시간 동안 가장 많이 팔굽혀펴기를 한 것은 2014년 [28]1월 31일 에바 클라크(호주)의 1,206번이다.
  • 한 팔에서 가장 연속적인 물구나무서기 팔굽혀펴기는 2010년 [29][30][31]4월 1일 유리 티코노비치(러시아)의 7번이다.기록 보유자의 기록은 [32][33][34]동일인에 의해 12이다.
  • 30초 동안 가장 많은 손가락 팔굽혀펴기는 41번으로 [35]중국 베이징의 CCTV-기네스 스페셜 세트장에서 중국의 쉬에 구이중(chinaiz中)이 달성했다.

1분 만에 가장 많은 푸시업:

  • 핸드 릴리즈 푸시업: George Kotsimpos, [36](그리스)의 2020년 12월 64.
  • Abdul Latif Mahmoud Saadiq(카타르)의 2009년 [37]11월 132.
  • (10개의 손가락) : 2009년 [38]5월 그레이엄 말리(영국)의 105.
  • 2011년 [39]11월 Stephen Buttler(영국)의 90.
  • 너클: Roy Berger(캐나다)가 2016년 [40]6월에 84.
  • 손등을 사용한 한쪽 팔: 더그 [41]프루든(캐나다)이 2007년 3월에 59.
  • 두 손가락 푸시업(두 팔): 2015년 [42]8월 아리안 그로버(인도)의 52.
  • 아즈텍 푸시업: 2014년 [43]1월 제이슨 셴(미국)의 50개.
  • 두 손가락 팔굽혀펴기(한 쪽 팔): 모하메드 알리 자인홈(이집트)의 2010년 [44]3월 46.
  • 100파운드 팩 포함: 알레한드로 솔러 타리(스페인)의 2020년 [45]9월 49.
  • 40파운드 팩을 운반하는 한쪽 팔: 2014년 [46]5월 히로유키 곤도(일본)의 33.
  • 40파운드 팩을 운반하는 대부분의 너클 팔굽혀펴기: 2018년 [47]1월 Desh Deepak에 의해 52.

동물의 왕국에서

어떤 동물들은 밀어올리기 동작을 모방한다는 동물학적 관찰이 있다.가장 주목할 만한 것은 수컷이 암컷을 유혹하기 위해 자세를 취하는 등 다양한 분류군이다.[48]서부 울타리 도마뱀도 이런 [49]행동을 하는 특별한 종이다.(멕시코 스페인어에서는 팔굽혀펴기를 'Lagartijas'라고 부르는데, 이는 'Lizards'라는 의미입니다.)

「 」를 참조해 주세요.

레퍼런스

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외부 링크