명상 기반 스트레스 감소

Mindfulness-based stress reduction
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범주:마음가짐

명상 기반 스트레스 감소(MBSR)는 8주간의 증거 기반 프로그램으로 스트레스, 불안, 우울, 고통을 겪는 사람들을 돕기 위한 세속적이고 집중적인 명상 훈련을 제공한다.[1][2][3] 1970년대 존 카바트 진 교수에 의해 매사추세츠 대학 의학 센터에서 개발된 MBSR은 명상, 신체 인식, 요가, 행동, 사고, 느낌, 행동의 패턴에 대한 탐구의 결합을 사용한다.[1][4] 마음가짐은 고통이나 괴로움을 줄이고 복지를 증진시키기 위해 신체 감각, 내적 정신 상태, 생각, 감정, 충동, 기억 등 현재 경험에 대한 비심판적 수용과 조사로 이해할 수 있다.[1][5] 마음가짐 명상은 주의력을 기르고, 정서적 조절을 발달시키며, 곱씹음과 걱정이 현저하게 줄어드는 방법이다.[5][6][1] 지난 수십 년 동안 명상 명상은 정신 건강뿐만 아니라 [7][8][9]정신 건강에도 잠재적인 이로운 영향을 제시하는 더욱 통제된 임상 연구의 대상이 되어 왔다.[10][11][12] MBSR은 지혜 가르침에 뿌리를 두고 있지만 프로그램 자체는 세속적이다.[1] MBSR 프로그램은 1990년 카바트진(Kabat-Zinn)의 책 '완전한 대재앙 리빙(Full Dream Living)'에 자세히 설명되어 있다.[1]

역사

존 카바트 진, 마인드풀 기반 스트레스 감소 클리닉 설립자

1979년 존 카바트 진은 매사추세츠 대학 메디컬 센터에 마인드풀 기반 스트레스 감소 클리닉을 설립했고, 거의 20년 후 매사추세츠 의과대학의 의학, 의료, 사회에서의 마인드풀링 센터를 설립했다.[4] 이 두 기관 모두 전 세계 병원에 MBSR의 성장과 이행을 지지했다.[1] 카바트진(Kabat-Zinn)은 2013년 개정판으로 재발행된 1990년 베스트셀러 '완전 대재앙 리빙'에서 MBSR 프로그램을 자세히 설명했다.[1] 1993년 존 카바트 진이 가르친 MBSR 과정은 빌 모이어의 '내부로부터의 치유'에 실렸다.[13] 2015년에는 의대의 80% 가까이가 명상 훈련의 일부 요소를 제공하는 것으로 보고되고[14] 명상 전담 연구 및 교육 센터가 급증하고 있다.

프로그램

참고 항목: 완전 대재앙 리빙

메타 분석은 MBSR을 "마음 의식의 점진적 획득, 주의력 획득에 초점을 맞춘 그룹 프로그램"[15]이라고 설명했다. MBSR 프로그램은 자격증 있는 트레이너들이 8주간의 워크샵으로 매주 그룹미팅(2.5시간 수업)과 6~7회 1일 휴식(7시간 마인드플래시 연습), 숙제(하루 45분), 세 가지 형식적 기법인 명상, 명상 명상, 신체 스캔, 간단한 요가 자세.명상 연습의 경험과 삶에 대한 경험에 대한 집단 토론과 탐구는 프로그램의 중심 부분이다.[1] 바디 스캐닝은 첫 4주 동안 배운 최초의 장기화된 형식적인 마인드풀 기법으로, 조용히 앉거나 눕고 체계적으로 몸의 다양한 부위에 주의를 집중시키는 것을 수반하며, 발가락부터 시작해서 머리 꼭대기까지 천천히 올라간다.[1][4] MBSR은 비심판, 비스트라이징, 수용, 놓아주기, 초심자 정신, 인내, 신뢰, 그리고 비중심화를 기반으로 한다.[16][1]

카바트진(Kabat-Zinn)에 따르면 MBSR의 기본은 '순간-순간-비판단적 인식'이라고 정의한 마인드리즘이다.[1] 이 프로그램을 진행하는 동안, 참가자들은 그들의 일상에 명상을 포함시킴으로써 비공식적인 연습에도 집중해야 한다.[1] 현재에 초점을 맞추는 것은 환경에 대한 민감성과 그에 대한 자신의 반응을 고조시켜 결과적으로 자기 관리와 대처 능력을 향상시키는 것으로 생각된다. 그것은 또한 이러한 부적응 인지 과정의 주기를 깨고 과거에 대해 반론을 하거나 미래에 대해 걱정하는 것에서 배출구를 제공한다.[17]

스트레스가 인체에 미치는 쇠약해지는 효과와 그 진화적 기원에 대한 과학적 증거는 로버트 사폴스키의 연구로[18] 정확히 밝혀졌고, 왜 얼룩말은 궤양을 얻지 못하는가라는 책에서 일반 독자들을 위해 탐구되었다.[19] 명상 조정에 참여하면 심리적 스트레스가 크게 감소하고,[7][20][21] 심리적 스트레스의 결과로 발생하는 관련 생리적 변화와 생물학적 임상적 발현을 예방하는 것으로 보인다.[11][12][10]

연습 정도

타임지의 2014년 기사에 따르면, 명상을 보통 생각하지 않는 사람들 사이에서 명상이 인기를 끌고 있다.[22] 매사추세츠 대학 메디컬 센터의 카바트 진이 시작한 이 교육 과정은 거의 모든 주와 30개 이상의 국가에 있는 거의 1,000명의 인증된 MBSR 강사를 배출했다. 제너럴 밀스 같은 회사들은 그것을 직원들에게 제공하거나 명상을 위한 방을 따로 마련했다. 팀 라이언 민주당 하원의원은 2012년 '마음 가는 나라'라는 책을 출간했으며 그는 국회의사당에서 정기적인 단체 명상 기간을 마련하는 데 도움을 주었다.[22][23]

실천방법

참고 항목: 완전 대재앙 리빙

명상 위주의 스트레스 해소 수업과 프로그램은 병원, 수련원, 각종 요가 시설 등 다양한 시설에서 진행한다.[24] 일반적으로 프로그램은 교육에 초점을 맞춘다.

  • 스트레스, 통증 또는 질병의 생리학적 영향을 줄이기 위한 심신 인식
  • 덜 감정적인 반응성을 발달시키기 위한 스트레스와 고통의 경험에 대한 경험적 탐구
  • 어떤 인간의 삶에나 자연스러운 변화와 상실 앞에서 침착함
  • 일상생활에서의 비숙련적 인식
  • 매 순간 평온과 명료함을 고취하다.
  • 더 즐거운 삶을 경험하고 치유와 스트레스 관리를 위한 내적 자원에 접근한다.
  • 명상.

효과성 평가

Mindfulness-based 접근법 심리적 경멸하다 care,[40][41]청소년들을 위한 건강한 adults[7][25][26]과 children,[27][28]뿐만 아니라 다른 건강과 관련된 결과에 대해 disorders,[29][30][31일]정신 conditions,[32][33][34][35]통증 관리 disorders,[38][39]암 자[36][5][37]을 먹는 유익한 것으로 발견되었다.트레스, 그리고 건강과 관련된 조건에 대처하는 데.[42][43][44][45] 연구 관심도가 높아지는 주요 주제로는 2003년 52편의 논문이 발표돼 2012년에는 477편으로 늘었다.[22] 2014년 초까지 거의 100개의 무작위 통제 실험이 출판되었다.[46]

중등 후기 학생들 사이의 명상 기반 스트레스 감소에 관한 연구는 이 특정한 연령대 내에서 흔히 발견되는 심리적 고통을 경감시키는 것으로 나타났다. 한 연구에서 8주간의 MBSR(Mindforblement-Based Stress Reduction) 치료의 장기적 영향은 개입이 완료된 후 2개월로 확대되었다.[47]

명상에 기반한 접근법이 영향을 준 또 다른 그룹은 섭식장애를 앓고 있는 사람들이다. MBSR 치료는 일부 사람들이 그들의 신체에 대한 관점을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.[48] 효과적인 대처 능력에 초점을 맞추고 자기공감 증진을 통해 자기와의 관계를 개선하는 명상 기반 접근법 같은 개입은 사람의 신체 이미지에 긍정적인 영향을 미치며 전반적인 행복에 기여할 수 있다.

연구는 명상 훈련이 집중력, 주의력, 스트레스 속에서 일하는 능력을 향상시킨다는 것을 제안한다.[49][50][51] 마음가짐은 심혈관 건강에도 잠재적인 이점이 있을 수 있다.[52][53][54] 증거는 물질 사용 장애의 치료에서 명상 명상의 효능을 제시한다.[55][56][57] 명상 훈련은 섬유근육통을 가진 사람들에게도 유익할 수 있다.[58][59][60]

또한, 최근의 연구는 약물 사용 장애로 어려움을 겪고 있는 청소년을 위해 돌보는 사람, 특히 어머니인 사람들의 자기 동정을 높이고 복지를 증진시키기 위한 명상 기반 스트레스 감소의 능력을 탐구했다.[61] 명상에 기반한 개입은 엄마들이 스트레스 감소와 자신과의 더 나은 관계를 경험할 수 있게 해 대인관계를 개선시켰다.

명상에 기반한 스트레스 감소의 영향은 고군분투하는 개인이나 고군분투하는 개인에 국한되지 않고 건강한 사람에게도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 2019년에는 8주간의 명상 기반 스트레스 감소 프로그램을 받은 건강한 참가자들의 마음을 관찰하는 연구가 실시되었다.[62] 로카 외 연구진(2019년)의 연구에서는 MBSR에 따른 5개의 기둥이 세워졌는데, 여기에는 마음가짐, 동정심, 심리적인 행복, 심리적 고통, 정서적 인지적 통제가 포함된다. 심리적 기능은 앞에서 언급한 5가지 범주와 연계하여 관찰되고 설문지와 함께 측정되었다. 이 연구에서 발견된 궁극적인 발견은 다섯 가지 범주 사이의 연관성이었다. 전반적으로, 명상과 복지는 관찰되고 있는 가장 중요한 조치였다.

명상에 기반한 개입과 그 영향은 특히 학문적 환경에 뿌리를 둔 일상 생활에서 널리 퍼졌다. 평균 나이 11세의 어린이들을 인터뷰한 결과, 명안이 그들의 감정을 조절하는 능력에 기여했다는 것이 명백해졌다.[63] 이러한 발견 외에도, 이 아이들은 마음가짐이 학교와 선생님들에 의해 더 많이 통합될수록, 그 원칙을 적용하는 것이 더 쉽다고 표현했다.

명상에 기반한 스트레스 접근은 자기공감성을 증가시키는 것으로 나타났다. 더 높은 수준의 자기공감은 스트레스를 크게 감소시키는 것으로 밝혀졌다.[64] 게다가, 자기 연민이 증가함에 따라, 자각도 증가하는 것처럼 보인다.[64] 이 발견은 치료 과정과 결론에서의 결과, 그리고 심지어 치료 후에도 발생하는 것으로 관찰되었다. 자기공감은 명상 기반 접근법의 효과에 대한 결과물이자 유익한 요소다.

MBIs(마음기반 인터뷰)는 성인의 다른 적극적인 치료와 비교했을 때 사회적 정신 및 체질의 건강에 긍정적인 효과를 보였다. 이 영향은 성별에 따라 달라질 수 있다. 그러나 효과는 지속성과 이러한 종류의 개입에 대한 준수와는 무관해 보였다.[65]

참고 항목

참조

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