취침시간 미루기

취침 지연은 결과적으로 더 악화될 것으로 예상됨에도 불구하고 불필요하게 그리고 자발적으로 취침을 지연시키는 심리적 현상입니다.^[1]취침을 미루는 원인은 낮 동안의 사건에 대한 영향력의 부족으로 인해 밤을 통제하기 위해 시간을 놓치는 것부터 원하는 것보다 늦게 깨어 있는 것까지 다양합니다.이 후자의 현상은 최근 복수의 취침시간 지연이라고 불려지고 있습니다.이 용어는 2014년 중국의 소셜 미디어 플랫폼인 웨이보(微博)^[2][3][4]에서 유래했습니다.취침시간 미루기는 더 짧은 수면시간, 더 나쁜 수면의 질, 그리고 낮 동안의 더 높은 피로와 연관되어 있습니다.^[5]

사람들은 잠이 오지 않아서가 아니라 잠들기에 가장 좋은 상황에 놓이지 않기 때문에 잠이 부족한 경우가 가장 많습니다.이것은 취침을 미루는 주요 요인 중 하나가 인간의 행동이라는 것을 암시합니다.^[6]

기원.

"복수" 접두사는 2010년대 후반 중국에서 처음 추가된 것으로 추정되며, 아마도 996명의 근로시간제(주당 72시간)와 관련이 있을 것입니다.^[7]"복수하라"는 것은 많은 사람들이 그것이 그들의 낮 시간의 자신을 통제할 수 있는 유일한 방법이라고 느끼기 때문입니다.^[7]

"침실시간 미루기"라는 용어는 네덜란드의 2014년 연구를 바탕으로 인기를 끌었습니다.^[8]

작가 다프네 K.이씨는 트위터에 올린 글에서 "낮 생활에 대한 통제력이 크지 않은 사람들이 늦은 밤 시간에 자유감을 되찾기 위해 일찍 잠들기를 거부하는 현상"이라며 '보복 취침 미루기'(報復性熬夜)라는 용어를 유행시켰습니다.

이제, 취침시간 미루기를 정의하는 것은 "계획보다 늦게 잠자리에 든다"와 "잠을 늦춘다"와 같은 다양한 방식으로 보여집니다.^[6]

원인들

개인은 다양한 원인으로 인해 잠을 늦출 수 있습니다.그 사람은 의식적으로 수면을 피하는 것이 아니라, 수면보다 그들이 더 즐겁다고 인식하는 활동(예를 들어, 텔레비전 시청이나 소셜 미디어 검색)을 계속해서 완수하는 것일 수도 있습니다.21세기에는 많은 방해물들이 있습니다: 잠을 늦출 수 있는 방해물들을 얻는 것은 이전의 수십 년보다 훨씬 쉽습니다.^[8]

스마트폰 중독은 취침시간 지연을 직접적으로 유발합니다.스마트폰에 중독된 사람들은 잠들기 전에 전화 사용을 멈추고 계속해서 그것에 주의를 빼앗기는 것을 어려워하기 때문에 취침 시간을 늦출 가능성이 더 높습니다.^[11]그런 사람들은 스마트폰 사용에 대한 일시적인 만족감을 즐기고, 더 많은 시간을 즐길 수 있기를 원합니다.또한, 취침시간 미루기는 스마트폰 중독과 우울증과 불안 사이에서 매개 역할을 합니다.스마트폰 중독은 취침을 미루게 하고, 그리고 나서 적은 수면 시간과 질은 우울증과 불안에 책임이 있는 많은 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다.^[12]

통계에 따르면 불안한 수면 패턴이 점점 더 흔해지고 있습니다.2013년에는 미국 성인의 약 40%가 권장량보다 적게 잠을 잤다고 추정했습니다.^[13]이번 연구를 위해 자료를 수집한 벨기에에서는 성인의 30%가 수면에 어려움을 겪었다고 보고했고, 13%는 수면제를 복용했다고 보고했습니다.^[14]

네덜란드 사람들을 대상으로 한 2014년 연구는 낮은 자기 규제가 취침 시간 지연을 일으킬 수 있다고 결론 내렸습니다.^[8]코로나19로 인해 수면 문제가 발생한 사람이 40% 더 많습니다.^[15]2021년의 한 연구는 지루함이 취침을 미루게 한다는 것을 발견했습니다.지루함은 주의 집중력을 증가시키고,^{[clarification needed]} 이것은 취침 시간 지연을 증가시킵니다.^[16]

145명의 사람들을 대상으로 한 2014년의 또 다른 연구는 43%의 자가 표시된 취침 시간 미루는 사람들이 정해진 취침 시간이나 규칙을 가지고 있지 않다는 것을 결과로 나타냈습니다.본 연구는 부주의가 취침시간 미루기의 큰 요인임을 시사하고 강조합니다.미루고 있을 때는 명시적인 인식이 적극적일 필요가 없기 때문입니다.사람들은 의도적으로 미루는 것이 아니라 자기 규제가 잘 안 된 결과입니다.^[6]

19명의 사람들을 시험한 2018년의 한 연구는 세 가지 취침 시간 미루기 주제로 이어졌습니다: 의도적인 미루기, 생각 없는 미루기, 그리고 전략적인 미루기.고의적인 미루기는 자신을 위해 더 많은 시간을 가질 자격이 있다고 의식적으로 믿는 사람으로부터 비롯되며, 이는 그들이 의도적으로 늦게까지 깨어 있도록 합니다.무분별한 미루기는 일상 업무 중에 시간 가는 줄 모르고 결과적으로 의도하지 않고 늦게까지 깨어 있는 것에서 비롯됩니다.전략적 지연은 잠을 더 쉽게 자기 위해 일부러 늦게까지 깨어 있는 것에서 비롯됩니다.전략적 지연은 진단되지 않은 불면증과도 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다.^[17]

2022년 교차문화 연구에는 미국 210명, 중국 205명의 직원이 참여하고 있습니다.그 결과는 업무 외 관련 스마트폰 사용이 취침시간 지연을 유발할 수 있다는 것을 보여줍니다.그리고 이러한 스마트폰 사용이 취침시간 미루기에 미치는 부정적인 영향은 중국과 같은 집단적인 국가보다는 미국과 같은 개인주의 국가에서 더 크게 나타나고 있습니다.연구결과, 두 문화권에서 서로 다른 가치관으로 인해 미국의 직원들은 중국의 직원들보다 퇴근 후 업무에 직면할 때 더 저항적인 태도를 보이며, 이로 인해 자기통제력 고갈과 취침시간 미루기 가능성이 더 높아졌습니다.^[18]

연구원들은 취침을 미루는 주요 원인이 낮은 자기 통제와 증가된 스트레스라는 것을 발견했습니다.^[19]

심리적 영향

취침시간을 미루는 사람들은 취침 전 3시간 동안 더 많은 여가활동과 사회활동을 했습니다.미루는 사람들과 미루는 사람들은 TV를 보고 컴퓨터를 사용하는데 비슷한 양의 시간을 보냅니다.취침 전 3시간 동안, 취침시간이 많은 사람들은 휴대전화에 79.5분을 보낸 반면, 취침시간이 적은 사람들은 휴대전화에 17.6분을 보냈습니다.늦게까지 잠을 자지 않은 사람들보다 더 많은 우울증과 불안 증상, 수면의 질 저하, 불면증 위험이 더 높다고 보고했습니다.^[20]

2022년 317명의 참가자를 대상으로 한 설문조사 기반 연구에서 수행된 연구는 사람들의 주관적인 시간 인식이 취침 시간 미루기와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.하루의 끝으로 인식되는 수면 시간은 사람들이 남은 시간에 대해 생각하도록 유도합니다.이 연구에서 잠자기 전에 미루는 사람들은 저녁 시간을 하루의 노고에 대한 보상으로 사용하고 즉각적인 보상과 즉각적인 혜택에 초점을 맞추는 경향이 있습니다.사람들이 단지 단기적인 즐거움만을 추구할 때, 그들은 시간에 대한 부정적인 태도와 좋지 않은 미래 시간관을 갖게 됩니다.취침시간에 미루는 것은 사람들이 시간이 빨리 가고 있다는 것을 느끼게 하고, 이것은 불안과 스트레스로 이어질 수 있습니다.^[21]

잠을 잘 못 자는 사람들에게 취침시간은 가증스러운 시간입니다.수면은 사람들이 충분한 수면을 취하는 것에 대한 걱정을 증가시키고 신경과민으로 이어지고 심리적 스트레스를 증가시키는 과제이자 부담이 될 수 있습니다.그것은 피로, 기분 변화, 집중하기 어려움을 포함한 다양한 부정적인 건강 결과를 초래할 수 있습니다.^[22]

여성, 학생, 그리고 "올빼미족"^{[clarification needed]}은 취침 시간이 늦어질 가능성이 가장 높습니다.낮에 스트레스 수준이 높은 사람들은 취침을 미루기 쉽습니다.^[2]

잠자는 것을 미루는 것과 (잠자는 것을 미루는 것과) 잠드는 것을 미루는 것과 (잠자는 것을 미루는 동안) 잠드는 시간을 미루는 것과 같은 많은 다른 형태로도 나타납니다.^[3]

중국 학생들의 3분의 1이 잠을 미루는 증상을 보였습니다.^[23]

징후 및 증상

연구원들에 의하면, 취침 시간을 미루는 것과 늦게까지 깨어 있는 것 사이에 구별되는 세 가지 중요한 요인이 있다고 합니다.

• 취침을 미루고 있는 사람들은 매일 밤 전반적인 수면 시간을 줄이고 있음에 틀림없습니다.
• 그들이 늦게까지 깨어 있어야 할 이유가 없어야 합니다(장소나 질병 등).
• 수면 부족이 자신에게 부정적인 영향을 미치고 있다는 것을 알아야 하지만, 그들은 자신의 일상을 바꾸려고 하지 않습니다.^[3]

더 높은 휴대전화 중독을 가진 사람들은 취침을 미루는 징후가 더 많다고 보고합니다.^[24]이러한 행동은 자기 통제의 실패와 관련이 있습니다.미디어 환경은 불이 꺼지기 전에 많은 재미있는 시간을 제공함으로써 수면 지연을 위한 분위기를 조성합니다.사람들은 미디어를 통해 만족감을 얻고 잠드는 것을 늦출 수 있습니다.자기 통제력이 낮은 사람들은 장기적인 목표보다 단기적인 이득을 우선시하는 경향이 있고, 자기 통제력이 높은 사람들은 단기적인 만족의 유혹에 저항할 수 있습니다.^[25]

결과들

취침시간 미루기를 경험하는 사람은 지연된 수면과 관련된 효과를 직면할 가능성이 있습니다.메타 분석에 따르면 취침 시간 지연이 많을수록 수면의 질이 떨어지고, 수면 시간이 짧아지며, 하루 종일 피로도가 증가하는 것과 관련이 있다고 합니다.^[5]

취침 시간을 미루는 것은 수면의 질을 떨어뜨리고 자기 조절이 잘 되지 않는다는 신호가 될 수 있습니다.^[24]

취침 시간을 미루는 사람들은 의지력을 잃고, 자기 통제력을 잃고, 항상 안절부절못할 가능성이 더 높습니다.관심도가 낮고 불만이 높으며 산만함이 높은 상태를 유발하기 쉽습니다.^[26]

취침시간에 미루는 것은 느린 생각, 낮은 주의 수준, 나쁜 기억력, 나쁜 의사결정, 스트레스, 불안 그리고 짜증을 유발하는 수면부족을 야기할 수 있습니다.수면부족이 빨리 치료되지 않는다면, 장기적인 결과는 심장병, 당뇨병, 비만, 면역체계 약화, 통증, 호르몬 문제, 그리고 정신건강 문제를 포함합니다.^[19]

취침을 미루는 사람들은 짧은 수면으로 이어지는데, 이것은 사람들의 정신병을 증가시키고 우울증을 겪게 할 수 있습니다.^[27]

잠자리에서 꾸물거리는 사람들은 수면장애를 겪고 잠이 들기 위해 약물치료가 필요합니다.^[27]

예방

수면부족에 대한 치료전략으로 미디어 이용개입은 주로 미디어 이용량을 줄이는 것을 목표로 하여 왔습니다.^[28]미디어의 엄청난 확산과 연중무휴로 연결되는 경험을 고려할 때, 이는 현재와 미래의 미디어 사용자에게는 더 이상 실현 가능한 시나리오가 아닐 수 있습니다.전자 매체 사용과 취침 시간 지연에 대한 자기 통제적 관점을 사용하는 것은 이 문제에 접근하는 새로운 방법을 제공할 수 있습니다.미디어 사용의 종말점(종종 잠자리에 들 준비를 의미함)은 자기 통제 수준에 달려 있기 때문에 자기 통제를 개선하기 위한 전략은 미래 탐색을 위한 귀중한 수단이 될 수 있습니다.^[29]

적절한 수면을 취하는 것은 인체가 제 기능을 하기 위해 필수적인 것이기 때문에 취침시간 미루는 것을 방지하는 것이 매우 중요합니다.수면 부족의 가장 흔한 결과는 그로기(groggness), 집중력 부족, 기분 변화 그리고 또한 신체적 건강과 정신적 건강 모두에 영향을 미치는 장기적인 해로운 영향들입니다.

다음은 취침 시간 지연을 방지하기 위한 몇 가지 방법입니다.

• 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 전자 장치를 꺼야 합니다.이것은 어두운 환경에서 인간이 수면 호르몬 멜라토닌을 생성하기 때문에 잠자기 전에 받는 빛을 제한해야 하기 때문입니다.^[15]
• 스트레스를 줄이기 위해 뜨거운 샤워나 목욕하기.^[15]
• 하루 종일 눈에 띄었던 생각, 느낌, 경험을 적습니다.^[15]
• 근무하지 않는 날을 포함하여 규칙적인 기상 시간과 취침 시간을 가지세요.^[2]
• 취침 시간 설정.
• 멜라토닌의 생성을 돕는 아미노산 트립토판의 공급원인 견과류, 씨앗, 그리고 맥박에 대한 간식.^[15]
• 늦은 오후나 저녁에 술이나 카페인을 피하는 것.^[2]
• 멜라토닌 보충제 복용.
• 시간 관리.늦은 시간에 머무르지 않고 필수적인 수면 시간을 잃지 않도록 이른 시간에 일을 하는 것.^[6]
• 수면 유도에 도움이 될 수 있는 비타민 D와 마그네슘 보충제 섭취.^[15]
• 직장에서 경계를 설정하고 있습니다.
• 인터넷 사용을 줄입니다.^[30]
• 시간 관리 및 우선 순위 설정 기술을 연습합니다.^[31]
• MCII(Mental contrasting with implementation intentions)라는 방법입니다.^[32]

참고문헌

외부 링크

• 이 용어에 대해 알려진 가장 초기의 언급
• 사람들이 취침시간을 늦추는 이유에 대한 연구
• 스마트폰 중독으로 인한 취침 지연